Композиция мышц, развитие митохондрий

Суть лимита – при избыточности ГМВ происходит закисление крови, которое вызывает повышение ЧСС. Подробнее негативное влияние этого было описано в п. 2.2.

Кроме этого, в соответствии с принципом рекрутирования мышечных волокон, при беге мы несем на себе не менее 40% отдыхающих МВ. При преобразовании в ОМВ они дадут дополнительную силу мышцам в процессе бега. (Принцип рекрутирования ГМВ - при мышечной работе включаются не все ГМВ, а часть. Приближенно можно сказать что, даже при максимальной нагрузке, одновременно в мышце работают не более 50% ГМВ. Остальные 50% отдыхают. Исходя из соотношения 80% ГМВ – 20% ОМВ получаем, что 40% МВ находятся в состоянии отдыха)

Основная цель бега для мышечного аппарата – это изменение композиции мышц с целью достичь соотношения не менее 50% ГМВ и 50% ОМВ. Желательно 70-80% ОМВ и 20-30% ГМВ. В сочетании с развитием гемокапиллярной сети и кардиореспираторной системы это позволяет избежать закисления крови при повышении нагрузки. Для бегуна это означает физическую возможность бегать короткие дистанции на скоростях чуть ниже спринтеров и бегать длинные дистанции на уровне, лишь немного уступающем, марафонцам без чрезмерного повышения ЧСС.

Ограничения по ЧСС, тренировка сердца и капилляров будет описана в п. 4.2.5.

Методика изменения композиции МВ:

Чтобы преобразовать ГМВ в ОМВ необходимо два условия «кнут и пряник»:

- обеспечить мышечные волокна кислородом и энергетическими субстратами («пряник»)

- дать нагрузку, закисление («кнут»).

При выполнении этих условий в мышцах будет происходить рост количества и качества митохондрий. Некоторая замена ГМВ на ОМВ будет происходить при, стандартном для нас, беге на пульсе 120-140уд/мин. Это связано с тем, что при беге у человека, наблюдается закисление организма на фоне улучшения в снабжении тканей кислородом, что также создает условия для роста митохондрий.

Для эффективной замены композиции МВ применяется следующий метод интервальной тренировки. С учетом ограничений, накладываемых на нагрузку сердцем (см. п. 4.2.5), методика интервальной тренировки такова:

- этап 1 - ускорение в гору на 70% нагрузки в течение не более 10 секунд.

- этап 2 - отдых – шаг или медленный бег до момента восстановления пульса 120уд/мин.

Делается 10-30 повторов за тренировку. Перед тренировкой обязательная разминка в течение около 20 минут. Можно побегать для разминки. Т.к. в этой тренировке ЧСС увеличивается кратковременно, то никаких дополнительных противопоказаний нет.

Для тех, кто временно не в силах бегать таким образом, есть более медленный путь развития. Бег в гору с ЧСС в диапазоне 120-140уд/мин. Это также приведет к преобразованию ГМВ в ОМВ.

Примерный тест на необходимость замены композиции мышцы – если на скорости 8 км/ч пульс превышает 140 уд/мин., то композиция требует доработки.

Следует помнить, что описанная выше тренировка позволяет оптимизировать композицию только тех мышц, которые участвуют в беге. Это в основном четырехглавая и икроножная мышцы.

С точки зрения развития митохондрий очень важно отслеживать «доступность пряника». При нагрузках мышцы могут спазмироваться, в результате чего сокращается кровоток в них и, как следствие, снижается поступление кислорода. В этом случае будет достигаться обратный эффект – снижение количества и качества митохондрий. Это связано с тем, что молочная кислота разрушает белки и органеллы клеток, в т.ч. и митохондрии. В условиях недостатка кислорода в мышце будет преобладать анаэробный режим ресинтеза АТФ и выделение молочной кислоты. При накоплении молочной кислоты в результате продолжительной тренировки на спазмированных мышцах развитие митохондрий будет угнетаться. Вообще в беговых тренировках, как и во многим другом нужно придерживаться принципа, сформулированного В.И. Лениным - «Лучше меньше, да лучше». Т.е. необходимо осваивать правильную биомеханику бега и формировать структуру организма так, чтобы заканчивать бег на мягких, не спазмированных мышцах. Это важно и при медленном беге на пульсе 120-140 уд/мин и при интервальных тренировках.

Таким образом, важной составляющей тренировок должен стать массаж, который призван улучшать кровоснабжение тканей и лимфодренаж, для вывода отходов деятельности клеток.
В беговых тренировках важные зоны массажа это:

- четырехглавая мышца бедра

- икроножная мышца

- мышцы таза

- легочная диафрагма

Кроме того, необходимо производить растяжку мышц, участвующих в беге. Это позволит увеличить диапазон свободных движений конечностей в суставах, что важно для построения правильной биомеханики бега. Важно растяжение коротких мышц таза.

Легкие

Нетренированный человек использует только 1/3 часть своих легких. Вероятнее всего, что легкие, при отсутствии патологии, не будут лимитирующим фактором, особенно на начальном этапе тренировок. А в дальнейшем, при тренировке правого желудочка сердца, одновременно будут тренироваться и они. Причем более вероятно, что лимитировать будет не объем легких, а качество насыщения крови кислородом. Но, как уже было указано, беговая тренировка приводит к повышению количества и качества эритроцитов. А тренировка правого желудочка сердца – к усилению кровотока в легких.

Таким образом, можно предположить что, при отсутствии патологии, легкие не будут лимитирующим фактором в беге.

Почки

Можно предположить, что в связи с повышением водного обмена и усилением кровотока здоровые почки получая нагрузку будут адаптироваться, что приведет к повышению их адаптационных способностей. К сожалению, исследований на эту тему не нашел.

Как уже было описано, любая повторяющаяся физ. нагрузка вызывает в почках долговременную адаптацию в виде гипертрофии надпочечников. Причем у бегунов она выражена слабее, чем в других видах спорта в связи с повышением чувствительности клеток-мишеней.

Печень

Печень при беге работает многогранно:

- поставка гликогена для питания мышц (как из запаса, так и в результате глюконеогенеза)

- синтез глюкозы для поддержания ее требуемого уровня в крови

- утилизация молочной кислоты

- поставка крови, как депо крови

- преобразование жирных кислот

Лимитирующие факторы – отдельно не исследовались.

В качестве тренировки печени предлагается бег с высокой интенсивностью в зоне анаэробного гликолиза. Это не более чем приблизительно 20 минут нагрузки. В качестве норматива рассматривается величина 11 минут на 3 километра.

НИ В КОЕМ СЛУЧАЕ НЕЛЬЗЯ ПРИМЕНЯТЬ ТАКУЮ ТРЕНИРОВКУ ДО ТРЕНИРОВКИ СЕРДЦА. Критерий применимости тренировки – пульс в покое не выше 50 уд/мин., т.е. сначала тренируем сердце.

Методика тренировки в беге на 3000м:

Разбиваем дистанцию на 5-7 одинаковых интервалов. Задача пробежать интервал с максимальной скоростью. Затем отдых 10-15 мин. Затем следующий интервал с максимальной скоростью. Задача – приблизить скорость пробегания каждого интервала к 16,5 км/ч, что соответствует 11 минутам на 3000м. При разделении, например, на 5 интервалов получаем, что длина интервала – 600м, время на интервал – 2 минуты 12 секунд.

В дальнейшем уменьшаем кол-во интервалов (т.е. каждый интервал удлиняется). Когда останется 1 интервал – мы умеем бегать 3000 метров за 11 минут J.

Дата добавления: 2015-08-10