Велосипед и здоровье - ваши колени. Должен прочитать каждый.

Советы от бывалых

Катай, но про здоровье не забывай!
Здравствуйте, дорогие райдеры! Сегодня я хотел бы поднять очень важную тему, тему здоровья райдеров, а именно проблему коленей. Актуальна она во многом потому, что велодвижение и велокультура в нашей стране только зарождаются, и большинство рассматривает велосипед как простое развлечение.
Попробуйте найти аналогию кручению педалей в течение часа в древние времена, ведь с тех пор наш организм не стал более адаптированным к внешней среде. Не получается? Именно. Велосипед это непривычная для человека физическая нагрузка, разгибание и сгибание коленей с приложением усилий, которая даже у обычного любителя составляет примерно один час в день.
Вы знаете о том, что проблемы с коленями помимо дискомфорта и болей приводят к невозможности ездить на велосипеде и БОЛЬШИМ финансовым затратам? Хотите узнать как избежать проблем? Об этом ниже.

Для начала давайте рассмотрим строение коленного сустава.

На изображении видно, что колено представляет собой 2 кости, концы которых покрыты хрящами и менисками – специальными «прокладками», играющими роль амортизаторов. Для уменьшения трения в суставе выделяется жидкость, играющая роль смазки.
Езда на велосипеде несёт следующие угрозы: истончение, надрыв и разрыв менисков; хондропатия (истончение, разложение и отмирание хрящей), артроз (дегенерация хрящей с последующей дегенерацией костей).
Первая и очень частая проблема – истончение, надрыв и разрыв мениска.
Истончение мениска происходит независимо от того как и на каком велосипеде вы ездите. Однако некоторые факторы ускоряют этот процесс. Таковыми являются: недостаточное потребление жидкости при езде, приводящее к дефициту жидкости в суставе и как результат увеличению трения; неправильная посадка, приводящая к увеличению нагрузки на мениск; неправильная работа мышц и как следствие неправильная работа всего коленного сустава. Истончение мениска не поддаётся лечению, так как мениск не регенерирующаяся ткань. Приводит данное повреждение к неприятным ощущениям в коленном суставе и риску осложнений, ввиду снижения амортизации в колене.
Надрыв мениска – неполный разрыв мениска, происходящий при травмах или при сильном утончении мениска. Здесь всё просто – «амортизатор» не выдерживает нагрузки. Разрыв мениска представляет собой разделение мениска на несколько частей. В обоих случаях «болтающиеся» части мениска начинают повреждать окружающую их ткань, особенно при вращении педалей. В результате страдает весь коленный сустав. Данные дефекты устраняются исключительно хирургическим путём – в случае надрыва вырезается кусок мениска, и выравниваются края оставшегося куска, в случае разрыва мениска – его полное удаление с возможностью замены на искусственный. Боль при данных повреждениях может иметь острый характер, непосредственно после травмы, и хронический – колено может болеть при нагрузках, без нагрузок, колено может заклинивать (при попадании частей менисков в межмыщелковое пространство).
Артроз – одна из самых распространённых проблем. Причины возникновения данного заболевания до сих пор непонятны, однако известно, что при постоянных микротравмах вероятность появления артроза очень резко возрастает. Артроз представляет собой дегенерацию, расщепление хрящей сустава. Симптомами артроза является хруст в колене, неприятные ощущения, реакция на погоду (ноющие боли). Начавшись, артроз вряд ли уже прекратится, его можно только остановить на какое-то время. Факторами появления артроза являются перегрузки (такие как вращение педалей, не свойственное нашему телу) а также, отчасти, неправильное питание. Лечение артроза (его остановка) представляет собой медикаментозную терапию вкупе с физиотерапией – магнитные волны, ультразвук, желатин, кальций, выведение солей из организма.
Хондропатия – разрушение хрящей, возникающее при нагрузках. Хондропатия колена проявляется до тех пор, пока колено работает неправильно, перегружено. Хондропатия затрагивает чаще всего надколенник – внутреннюю часть коленной чашечки («колено бегуна»). При истончении хряща внутренности сустава начинают соприкасаться с костями, что вызывает неприятные, болезненные ощущения, а так же разрушение колена. Факторами риска выступают перегрузки и неправильная работа сустава, которая может быть обусловлена неправильным скелетом, неправильно работающими мышцами. Лечению последствия хондропатии поддаются только хирургическему, а сама хондропатия лечится разгрузкой сустава – уменьшением нагрузок, использованием бандажей, растяжкой мышц.
Таким образом, мы видим, что обычная езда на велосипеде может приводить к вышеперечисленным заболеваниям. Я не говорю о езде из разряда «5 раз в год прокатился по деревне». Я подразумеваю регулярную езду, хотя бы 2 раза в неделю.
Из вышеперечисленного можно вынести следующие проблемы: неправильная посадка на велосипеде, недостаточное употребление жидкости при езде, неправильная техника вращения педалей, неправильное питание, мышцы в ненадлежащем состоянии, переохлаждение, разминка, травмы.
1. Посадка. Многие из нас слышали о посадке, о высоком седле. «Экстремальные райдеры» часто высмеивают «кантрийщиков» за высокое седло. Однако если вы сидите в седле, и в нижнем положении педали ваша нога не выпрямлена в колене – вы рискуете своим здоровьем. Никто не говорит о езде по экстремальным трассам, о дёрте и пампе с высоким седлом, НО пока вы едете до места катания, когда ситуация вам позволяет – поднимите седло.
2. Каждый катающийся на велосипеде человек знает, как мокнут вещи от пота при катании. Жидкость выходит из организма с невероятной скоростью, а её отсутствие уменьшает количество смазки в коленном суставе, а значит, увеличивает трение. В идеале пить надо каждые 15 минут езды по 100-150мл воды, в воду можно также добавлять мёд для восполнения минералов, ушедших с потом. Очень полезно при езде пить минеральную воду.
3. Слышали когда-нибудь слово каденс? Каденс – это частота вращения педалей. Чем она выше, тем меньше нагрузка на ваши колени. Если вы всегда ставите большую звезду спереди и маленькую сзади – можете начинать подыскивать хорошего врача. Тяжелее крутится, НЕ ЗНАЧИТ быстрее едется. Для снижения нагрузки на колени частота вращения педалей должна быть более 70 оборотов в минуту. Для того чтобы привыкнуть к повышенному каденсу попробуйте выехать прокатиться на часик-другой на самой маленькой передаче. Крутите в горку и с горки на самой маленькой передаче, как будто у вас она одна. К концу поездки вы привыкните и, включив среднюю передачу, вы почувствуете, что можете ехать очень быстро на этой передаче с достаточно высоким каденсом.
4. Рацион заядлого катальщика должен включать очень много желатина (желатин – вещество, изготавливаемое из хрящей и костей животных), который содержится в холодце, мармеладе (читать состав и искать желатин), желе; кальций – обязательный компонент, без которого не обойтись, лучше всего кальций усваивается из творога – ешьте творог, если не любите творог – закрывайте нос и ешьте, поливайте его сгущёнкой (вареньем нельзя, образуется опасная щавелевая кислота), чем угодно – но ешьте.
5. Мышцы – то, о чём мы очень редко задумываемся. Правильно накачанные мышцы разгружают коленный сустав, неправильно накаченные мышцы – загружают его. Обязательно качайте мышцы бедра – все мышцы вокруг коленного сустава, находясь в хорошей форме, снижают нагрузку на сустав. Огромную роль играет растяжка мышц ног. Если мышцы недостаточно растянуты – колено не будет разгибаться до конца, и даже при обычной ходьбе сустав будет перегружен. Чтобы проверить свою растяжку сделайте упражнение, которое показано на рисунке.

Если ваша нога приняла не разогнутое положение, лежит не на одной прямой (как отмечено красной линией), а имеет форму треугольника (как отмечено синий линией), или если вы не можете дотянуться руками до носка, то у вас плохая растяжка. В любом случае, независимо от вашей растяжки – каждый раз после езды на велосипеде делайте растяжку задней поверхности бедра – хотя бы 2-3 минуты. Не стоит делать растяжку до езды – это повышает риск травмы при падениях. Делайте растяжку только с разогретыми мышцами. Упражнений в интернете много.
6. Переохлаждение – злейший враг коленного сустава. При переохлаждении нарушается работоспособность сустава. При температуре ниже +12+14 градусов стоит начинать утеплять ноги.
7. Разминка – обязательное условие. Перед поездкой сделайте 20-50 приседаний, первые 10-15 минут езды держите низкий темп и средние обороты на низких передачах.
8. Травмы – частая причина проблем с коленями. Одна серьёзная травма может иметь серьёзные последствия для сустава, даже если повреждения зажили. Носите защиту колена.

Подводя итоги, хочется убедить вас в том, что это всё достаточно серьёзно. Это может коснуться и Вас. На своём личном опыте я убедился, как езда 3-4 раза в неделю на расстояния 20-40 километров при ненадлежащем уходе за коленями может испортить жизнь: постоянные боли в коленях, дорогостоящие уколы (30-40 тысяч рублей), операции (от 40 тысяч рублей и до бесконечности) и самое главное – невозможность ездить на велосипеде. Шесть простых правил помогут вам: разминайся, утепляйся, пей, защищайся, растягивайся и правильно питайся. И, конечно же, не стоит забывать про каденс и посадку на велосипеде. Берегите свои колени!

Дата добавления: 2015-08-18