Вспомогательные упражнения для жима на скамье

Мышцы, занятые в жиме, приведены вместе с соответствующими упражнениями для каждой из них в таблице, напечатанной ниже. Как и вспомогательные упражнения для приседания и мертвой тяги, упражнения для жима являются предпочтительными, однако возможны и альтернативные методики по тренировке каждой из мышц. Упражнения, приведенные в таблице, обеспечивают максимальную изоляцию мышц.

Мышцы	Предпочтительные упражнения
Передняя дельтовидная (ОД)	Подъемы гантелей, лежа на спине на горизонтальной или наклонной скамье, подъемы гантелей стоя
Большие грудные - ключичная часть (ОД)	Высокий жим на скамье, жим на наклонной скамье (гантели или штанга)
Большие грудные - грудинная часть (ОД)	Жимы от вехней и от нижней части грудных мышц (гантели или штанга)
Бицепс плеча (ВД)	Подъемы на бицепс
Широчайшие спины (ВД)[2]	Тяги вниз, диагональные тяги шнура вниз
Большие круглые (ВД) [3]	Диагональные тяги шнура вниз
Трицепс плеча (ОД)	Выпрямления трицепса, толчки вниз французские жимы (шнур или штанга)
Прочие мышцы плечевого пояса (С)	В соответствии с вашими потребностями
Мышцы таза и ног (С)	В соответствии с вашими потребностями

Во всех трех основных движениях стабилизирующих функций также много, как частей тела. Именно поэтому программы физической подготовки в межсезонье имеют такое большое значение, они дают возможность для укрепления менее важным мышцам. Эти мышцы в ансамбле представляют важность, так как они помогают спортсмену принимать правильное положение при соревновательных движениях, стабилизируют это положение и помогают избежать травматизма.

[1] Третий фактор может проявиться у высокорослых троеборцев. Высоким атлетам приходится поднимать вес на большую высоту (например, взгляните на различия в "ходе поршня" у Ламара Ганта и Ларса Хедлунда). Такие атлеты затрачивают больше энергии и, соответственно, времени на подъем веса. По-видимому, фактор времени играет здесь решающую роль, так как высокие атлеты, возможно, испытывают усталость к тому моменту, когда гриф доходит до позиции, близкой к "замыканию".

[2] Эти мышцы вовлекаются в работу как вспомогательные при использовании техники жима с высоким прогибом спины, но становятся стабилизирующими при плоской спине.

[3] Эти мышцы вовлекаются в работу как вспомогательные при использовании техники жима с высоким прогибом спины, но становятся стабилизирующими при плоской спине.

Глава 5. ТРАВМАТИЗМ В АТЛЕТИЧЕСКОМ ТРОЕБОРЬЕ: МЕХАНИЗМЫ, ПРОФИЛАКТИКА, РЕАБИЛИТАЦИЯ

Дата добавления: 2015-08-18