Сочетать физическую нагрузку с приемом ал­коголя нельзя!

Дадим для ориентировки читателей еще одну таблицу, в которой энергетические затраты при различных физи­ческих нагрузках оценены в килокалориях.

Таблица18.2. Энергетические затраты приразличных видах физической активности

Вид физической нагрузки	Затраты энергии, ккал/час	Продукты, содержащие эквивалентное количество килокалорий
1. ПОКОЙ ИЛИ ЛЕГКАЯ ФИЗИЧЕСКАЯ НАГРУЗКА
Отдых в положении лежа, сон		Одно яблоко или 20 г орехов
Отдых в положении сидя
Отдых в положении стоя		Стакан молока
Легкая домашняя работа
2. ФИЗИЧЕСКАЯ НАГРУЗКА СРЕДНЕЙ ТЯЖЕСТИ
Медленная ходьба (4 км/час)		120 г мороженого
Легкая работа на приусадебном участке
Катание на велосипеде (10 км/час)		100 г белого хлеба, один пирожок с мясом
Скашивание травы
Катание на лодке, гребля (4 км/час)		150 г черног.о хлеба
Медленное плавание, брасс (0,5 км/час)
Быстрая ходьба (6 км/час)
Медленные плавные танцы
Игра в настольный теннис, бад­минтон		90 г сливочных сухарей, печенья или сыра
Игра в волейбол
Катание на роликовых коньках
3. БОЛЬШАЯ ФИЗИЧЕСКАЯ НАГРУЗКА
Прыжки на батуте		200 г говядины
Землекопные работы
Катание на коньках
Рубка дров
Игра в большой теннис
Быстрые энергичные танцы		Три яйца
Катание на лыжах (16 км/час)		Пирожное с кремом
Игра в футбол
Бег (10 км/час)
Быстрое плавание, кроль		190 г пищевого сахара
Бег (16 км/час)		140 г сливочного масла

Сделаем еще несколько рекомендаций. Больной диабе­том может заниматься следующими видами спорта: обще­физической подготовкой, аэробикой, бегом, плаванием, велосипедным спортом — разумеется, не ради спортивных разрядов и рекордов, а для поддержания жизненного тону­са. Утомительные тяжелые тренировки нежелательны, как и силовые виды (бокс, борьба, штанга), и виды, связанные с большими перегрузками и неконтролируемыми ситуа­циями (альпинизм, парашютный спорт). Любые спортив­ные мероприятия должны быть спланированы так, чтобы за одну минуту вы могли добраться до сахара и лимонада — на случай гипогликемии.

Больным, у которых имеются диабетические осложне­ния на глазном дне, не рекомендуются парная баня, горя­чая ванна и горячий душ, так как при интенсивном нагреве тела расширяются кровеносные сосуды — в том числе и мельчайшие, в глазах; они могут лопнуть, что приведет к кровоизлиянию. Кроме того, в таких случаях усиливается действие инсулина, что может привести к гипогликемии. Диабетики, у которых имеется нарушение чувствительности кожи, должны избегать перегрева, особенно на юге, не за­горать под открытым солнцем, стараться находиться в тени.

В заключение этой главы поговорим о ежедневных гимнастических упражнениях. В некоторых книгах для диабетиков приводятся различные гимнастические ком­плексы, а один из авторов, уже упоминавшийся в главе 5 (А. Маловичко, смотри список литературы), даже советует всем диабетическим больным заниматься гимнастикой йогов и сидеть по нескольку минут в позе лотоса. Но мы полагаем, что определяющим фактором для выбора тех или иных упражнений и видов спорта либо отказа от них является не заболевание диабетом, а иные обстоятельства: возраст, конституция, общая физическая подготовка, склон­ность к тем или иным спортивным занятиям, подвижность и состояние суставов, отсутствие или наличие сердечных или иных тяжелых болезней. Если вы — молодой человек спортивного склада, выполняйте усиленный комплекс уп­ражнений, занимайтесь у-шу и гимнастикой йотов, играй­те в футбол и бегайте на лыжах и коньках. Если вы человек средних лет, достаточно опытный в спортивных занятиях, то вам подойдут теннис, плавание, катание на велосипеде и та же гимнастика йогов. Но если вы не занимались ранее спортом, то делайте легкую утреннюю гимнатику и раз­минки в течение дня, а если это занятие вам не нравится, то бегайте трусцой или просто гуляйте. Прогулки можно рекомендовать всем, в том числе и тучным пожилым лю­дям.

В том случае, когда вы занимаетесь спортом или оздо­ровительной гимнастикой, полезно контролировать вели­чину нагрузки по ударам пульса. Частота пульса после на­грузки должна быть больше частоты пульса до нагрузки в 1,5—1,7 раза, и в зависимости от возраста, не превосходить следующих величин:

у детей и молодежи в возрасте до 20 лет — 140—170 уда­ров в минуту;

у молодых людей в возрасте до 30 лет — 130—160;

у людей более зрелого возраста от 30 до 40 лет — 120— 150;

у людей в возрасте от 40 до 60 лет — 100—130;

у пожилых людей старше 60 лет — 90—120.

Измеряя частоту пульса после тренировки, вы можете выяснить следует ли вам уменьшить нагрузку или же допускается её увеличение.

Кроме обычных занятий физкультурой и спортом, су­ществуют особые ситуации. Если у вас болят суставы и имеются неприятности с позвоночником, то в этом случае полезен массаж и некоторые упражнения на растяжку, вы­полняемые по системе йогов. Но не пытайтесь изучить их по книгам и выполнить самостоятельно; упражнения вам должен подобрать врач, а выполнять их вначале следует под руководством опытного инструктора. Если же у вас больное сердце, то комплекс оздоровительных упражне­ний должен быть легким, их выполнение — неторопливым и плавным, дыхание — равномерным, а состав — пример­но таким, как указано ниже:

Упражнение 1 — разминка: ходьба на месте 1—2 минуты.

Упражнение 2 — стоя: медленно поднять руки вверх, прогнуться, опустить руки; повторить 4—6 раз.

Упражнение 3 — стоя, руки перед грудью: отвести их назад, сделав глубокий вдох, с выдохом вернуться в исход­ное положение; повторить 4—6 раз.

Упражнение 4 — стоя, опираясь одной рукой на спинку стула: поочередно с выдохом подтягивать колени к животу, со вдохом возвращаться в исходное положение; повторить 4—6 раз.

Упражнение 5 — медленно приседать, опираясь одной рукой о спинку стула; повторить 4—6 раз.

Упражнение 6 — стоя: медленные наклоны вперед, ла­донями коснуться коленей; повторить 4—6 раз.

Упражнение 7 — стоя: подниматься на носки, придер­живаясь рукой за спинку стула; повторить 4—6 раз.

Упражнение 8 — потрясти кистями рук, поочередно потрясти ногами, слегка сгибая их в коленях, походить по комнате 1—2 минуты.

Упражнение 9 — сидя: поднять руки через бок вверх; повторить 4—6 раз.

Упражнение 10 — сидя: опираясь о край стула пооче­редно левой и правой рукой, наклонять туловище влево и вправо; повторить 4—6 раз.

Упражнение 11 — сидя: поочередно выпрямлять ноги, поднимая их на уровень сиденья стула; повторить 4—6 раз.

Упражнение 12 — сидя: медленно встать, затем сесть; повторить 4—6 раз.

Упражнение 13 — сидя: опереться ступнями о пол, приподнять колени, опираясь о пол носками ног; повто­рить 8—10 раз.

Упражнение 14 — сидя: откинуться на спинку стула, руки на коленях, расслабиться, в течение двух минут де­лать глубокие вдохи и выдохи.

Упражнение 15 — лежа на спине, руки вытянуты вдоль туловища: поочередно поднимать руки вверх; повторить 6—8 раз.

Упражнение 16 — лежа на спине: поочередно медленно сгибать ноги; повторить 4—6 раз.

Упражнение 17 — лежа на спине: согнуть и разогнуть обе стопы; повторить 12—16 раз.

Упражнение 18 — лежа на спине с распростертыми ру­ками: медленно сгибать руки, касаясь пальцами середины груди; повторить 6—8 раз.

Наконец, особые упражнения нужны для ступней ног, чтобы стимулировать в них кровообращение. Этот ком­плекс, рекомендованный немецкими эндокринологами, приведен в брошюре И.Дедова с соавторами «Как мне ле­чить диабет» (смотри список литературы, позиция 3), и мы даем его ниже, в соответствии с указанным источником (см. рисунки 18.1 — 18.10).

ЕЖЕДНЕВНЫЙ КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ СТУПНЕЙ НОГ

Выполняется сидя на стуле; каждое упражнение делать десять раз.

Дата добавления: 2015-08-18