Читайте также:
|
Трицепсы:
Для сугреву: пара подходов Decline extensions 1 x 7-9
СУПЕРСЕТ
Разгибания рук над головой со штангой 1 x 5-7
Decline extensions 1 x 5-7
Разгибания рук в наклоне 1-2 x 7-9
Бицепсы:
Для сугреву: пара подходов сгибаний рук со штангой узким хватом 1 x 7-9
СУПЕРСЕТ
Сгибания рук с гантелями сидя на наклонной скамье 1 x 5-7
Сгибания рук со штангой узким хватом 1 x 5-7
Концентрированные сгибания рук 1-2 x 7-9
Великолепная пятерка
5 лучших движений для накачки бицепсов
Ефим Березнер
На самом деле бицепсы - достаточно небольшие по объему мышцы. Они куда меньше грудных, широчайших или квадрицепсов. Даже если взять отдельно мышцы верхних частей рук, то и здесь бицепсы занимают лишь 1/3 об общего объема против 2/3 у трицепсов. И тем не менее, значение этих мышц трудно переоценить. Хорошо очерченные выпуклые бицепсы являются признаком силы и мускулистости, а потому вовсе не удивительно, что начинающие тренироваться в первую очередь набрасываются именно на бицепсы. Как наиболее эффективно прокачать эти мышцы. "Культура Тела" предлагает вам меню из 5 упражнений, несравнимых ни с какими другими в деле накачки бицепсов.
1. Сгибания рук со штангой стоя. Это, как говорится, хлеб, бодибилдинга. Без этого движения о могучих бицепсах нечего и мечтать. Недаром же великий Арнольд признавался, что когда он дошел до обхвата рук в 57 см, то делал основной упор на сгибания рук со штангой с большим весом. Ему же вторит и австралийский гном Ли Прист, объем рук которого в межсезонье доходит до 56 см при росте в 163 см! Выполняется движение так: вы беретесь за гриф штанги так, чтобы ладони "смотрели" вперед и сгибаете руки в локтевых суставах. При этом штанга поднимается вверх и вперед, описывая своеобразную дугу. Ни в коем случае не пытайтесь тащить снаряд вверх по прямой! В этом случае бицепсы "выпадают" из игры, а основная нагрузка ложится на дельты. Штангу следует поднимать примерно до уровня подбородка, дополнительно сокращая бицепсы в верхней точке движения. Это вам будет легко сделать, если вы как бы отогнете кисти от себя. Загибание кистей на себя приведет к тому, что нагрузка с бицепсов уйдет. Осваивать упражнение рекомендуется с небольшим отягощением, но наиболее эффективны сгибания рук с большим весом с использованием так называемого "читинга". "Читинг" - это суперприем в арсенале культуристов и в нашем случае суть его в том, что в нижней точке движения вы разгоняете штангу при помощи корпуса, чтобы преодолеть "мертвую" точку движения (вы сами ее почувствуете; добавим лишь, что эта самая точка достигается, когда предплечья составляют угол в 90 градусов относительно торса). Подняв таким способом штангу к плечам, как можно медленнее опукстите ее вниз - в этом вся "соль" приема, поскольку в уступающем режиме наши мышцы способны развить куда большее усилие, чем при подъеме отягощения. Помогая себе преодолеть "мертвую" точку, вы оказываетесь в сосоянии взять веса, о которых прежде и не мечтали и дать просто чумовую нагрузку бицепсам. Лучшая схема подходов и повторений в этом движении - "пирамида", когда от подхода к подходу вес отягощения повышается, а число повторений в подходах снижается.
2. Сгибание рук с гантелями сидя на наклонной скамье. Тоже отличное упражнение. В принципе его можно чередовать со сгибаниями рук со штангой. Оно здорово нагружает бицепсы, строя как общую массу, так и высоту. Суть его вот в чем: вы садитесь на скамью с наклонной спинкой: угол наклона - примерно 60 градусов, держа гантели в опущенных руках. Кисти "смотрят" вовнутрь. Из исходного положения сгибаете руки к плечам, а затем возвращаетесь в исходное положение. Особая ценность этого движения в том, что оно предельно изолирует бицепсы - здесь невозможно помочь себе поднять гантели за счет спины или ног. Веса отягощений, понятное дело, куда ниже, чем при сгибаниях со штангой, но зато нагрузка ложится строго в цель. Это особо актуально для тех, у кого сильные плечи и спина при сгибаниях рук со штангой "выключают" из работы бицепсы.
3. Сгибание руки с гантелью на скамье Скотта. Это упражнение особенно полезно для тех, у кого между нижней частью бицепса и локтевым сгибом существует разрыв. Оно помогает заполнить его мышечной массой и придать ей нужную форму, а также способствует увеличению толщины бицепсов. Делается оно так: упритесь грудью в скамью Скотта так, чтобы рука с гантелью свешивалась с противоположной стороны. Поднимите гантель до предела вверх, а затем плавно опустите ее в исходное положение. Не забывайте дополнительно напрягать бицепсы в верхней точке движения.
4. Сгибание руки с гантелью в наклоне. Еще одно излюбленное упражнение Арнольда. Правда, сам "австрийский Дуб" обычно выполнял его стоя, а не сидя, но это не так важно. Вряд ли какое другое движение сравнится по эффективности со сгибаниями рук в наклоне в плане развития высоты или так называемых "пиков" бицепсов. В исходном положении вы садитесь на скамью так, чтобы локоть руки, в которой вы держите гантель, упирался во внутреннюю часть бедра. Рука при этом полностью разогнута. Из исходного положения сгибаете руку до предела, дополнительным усилием максимально сокращая бицепсы и медленно разгибаете до исходного положения. Неплохо срабатывает тактика, когда вы быстро поднимаете гантель в первом повторении и затем считаете полным повторением не подъем и опускание, а наоборот, опускание и подъем, предельно акцентируясь на уступающей фазе движения. В нижней точке гантель вообще не должна задерживаться. После 8-10 повторений в таком режиме ваши руки будут отваливаться!
5. "Молоток" с гантелями. Суть упражнения состоит в сгибании рук с гантелями. При котором большие пальцы рук "смотрят" вверх. Это движение великолепно прорабатывает бицепсы, предплечья, и, внимание, плече-лучевые мышцы расположенные под бицепсами. Те, кто от природы не располагает высокими бицепсами, должны молиться на это упражнение, поскольку развивая плече-лучевые мышцы, оно реально увеличивает высоту ваших бицепсов. Именно за счет "молотка" в свое время поправил ситуацию с бицепсами великий Ли Хейни. В исходном положении ладони обращены к торсу, большие пальцы "смотрят" вперед. Поднимайте гантели к плечам и плавно опускайте их обратно. "молоток" можно делать как двумя руками одновременно, так и по очереди.
Конечно, включать все пять суперупражнений в одну тренировку - это чересчур. Выбирайте на каждом занятии 2-3 движения из приведенных выше и грузите бицепсы до полной отключки. И если они и тогда не вырастут, то им не поможет ничто!
Программы для массивных бицепсов:
| Программа 1: | |||
| Вес | Подходы | Повторения | |
| 1. Сгибания рук со штангой: | 20 -45 кг | 15 - 6 | |
| 2. Сгибание руки с гантелью сидя в наклоне: | 10 кг | 10 -12 | |
| 3. Сгибание руки на скамье Скотта: | 10 кг | 10- 12 | |
| Программа 2: | |||
| Вес | Подходы | Повторения | |
| 1. Сгибания рук с гантелями на накл. скамье | 10 -15 кг | 15 - 8 | |
| 2. Сгибание руки на скамье Скотта. | 10 кг | 10 -12 | |
| 3. "Молоток" с гантелями: | 10 кг | 10- 12 | |
| Программа 3: | |||
| Вес | Подходы | Повторения | |
| 1. Сгибания рук со штангой | 20 -45 кг | 15 - 6 | |
| 2. Сгибание руки с гантелями на наклонной скамье | 10 кг | 10 -12 | |
| 3. Сгибание руки с гантелью сидя в наклоне | 10 кг | 10- 12 |
Строим грудь!
Александр Вишневский
|
Не стал бы утверждать, что грудные мышцы - главные в сложении бодибилдера. Но что они стоят не на последнем месте - это точно. Не случайно, большинство атлетов начинают очередную тренировочную неделю именно с работы над мышцами груди. Сложно ли накачать красивые и мощные грудные мышцы? И да, и нет. Большую роль в формировании впечатляющих грудных мышц играет генетика, и если вы одарены от природы, то особых проблем в этом плане у вас не будет. Ну а если нет? И здесь есть выход. Я предлагаю попробовать победить природу, используя мою программу накачки мышц груди.
1. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье. Я почти всегда начинаю свой комплекс для грудных мышц именно с этого упражнения, поскольку, в деле строительства "массы" жим лежа - вне конкуренции. Выполняю это упражнение так: сначала идет хорошая разминка, состоящая из энергичных махов руками, растяжки и парочки подходов с легким весом, примерно 60 кг. Затем я выставляю на штангу 100 кг и делаю
|
первый подход из 10 повторений. После этого вес штанги увеличивается до 110, а дальше я могу добавить на штангу еще 10 - 20 кг. Как можно заметить, в этом упражнении, как и в большинстве других я не гонюсь за весами и самый большой вес, с которым я как-то работал в жиме лежа - это 135 кг на 10 повторений, при том, что частенько я не поднимаюсь на тренировках выше 120 кг. Дело в том, что величина используемого отягощения не всегда играет решающую роль при строительстве "массы" мышц. Зачастую важнее "чувствовать" работу тренируемой мышечной группы. К тому же, использование относительно небольших весов позволяет достигнуть отличной "накачки" и предохраняет от травм. Я выполняю жим достаточно широким хватом, в быстром темпе, чуть замедляя негативную фазу движения. Еще одна особенность моего жима: я практически не фиксирую вес в верхней точке движения, как это делают многие ребята, которые тренируются в силовом стиле, сразу же опуская его вниз. Таким образом я не даю возможности грудным мышцам "выйти из игры", не позволяя основной нагрузке лечь на трицепсы. В общей сложности получается четыре-шесть подходов по 8 - 10 повторений. Отдых между подходами не очень большой: полторы - две минуты.
2. Жим штанги лежа на наклонной скамье. Не секрет, что верх груди требует к себе особо пристального внимания и именно поэтому вторым движением моего комплекса идет именно это упражнение. Я устанавливаю скамью под углом примерно в 45 градусов 
и выставляю на штангу сразу 80 кг - поскольку грудь уже хорошо разогрета, нет смысла выполнять разминочные подходы. После этого я увеличиваю вес отягощения до 100 кг и делаю с этим весом еще три-четыре подходов по 8 - 10 повторений. В последнее время, после того, как я открыл свой зал, я пристрастился прорабатывать верх груди в тренажере "Хаммер", поэтому частенько заменяю наклонный жим именно этим движением. Паузы для отдыха между подходами - минута- полторы.
3. Разводка гантелей лежа на наклонной скамье. Опять-таки это упражнение предназначено для проработки верха груди. Назвать это упражнение разводкой можно с большой натяжкой. На самом деле — это нечто среднее между разводкой и жимом. То есть в момент опускания гантелей я стараюсь не разгибать руки в локтях, как это принято при разводах лежа — так легко травмировать бицепсы. Однако мне все равно удается опустить гантели намного ниже, чем при выполнении классического жима гантелей, добиваясь тем самым большей амплитуды движения. С другой стороны, в верхней фазе движения я свожу руки перед грудью, как бы дожимая гантели и разгибая руки в локтевых суставах. Этим самым я убиваю двух “зайцев”: добиваюсь более сильного сокращения грудных мышц в районе верхних пучков, а заодно оказываюсь в состоянии поработать большим весом: обычно в этом упражнении я использую гантели по 32-33 кг. С этим весом я сразу же выполняю 4-5рабочих подходов по 8-10 повторений. Отдых между подходами — минута-полторы.
4. Кроссовер или сведение рук в тренажере “Пек-Дек”. Эти упражнения я чаще делаю в период подготовки к соревнованиям. Техника выполнения кроссовера такая: берусь за ручки верхнего блока, наклоняю корпус вперед и свожу руки перед грудью. При этом я довольно сильно сгибаю руки в локтях. Цель данного упражнения — как следует проработать внутренние пучки грудных мышц и максимально наполнить грудные мышцы кровью. То же самое можно сказать и про сведение рук в тренажере “Пек-Дек” (“Бабочка”). В каждом из упражнений я делаю по 4-6 подходов, в каждом из которых 10-12 повторений. Отдых между подходами — минута-полторы.
Хочу заметить, что я практически никогда не делаю специальных упражнений для проработки нижних пучков грудных мышц, поскольку они получают неплохую нагрузку при выполнении того же жима лежа. Еще одно замечание, касающееся моей тренировки груди, состоит в том, что у меня нет особой тренировочной программы для набора
|
рельефа. Просто я перехожу на двухразовые тренировки, начинаю тренироваться чуть быстрее и немного урезаю количество потребляемых углеводов. Все эти меры позволяют мне отлично “просушить” мышцы груди.
Советы новичкам
Как известно, главное в нашем деле — не перегнуть палку, а поэтому начинающим атлетам вряд ли стоит копировать мою тренировочную программу для накачки груди. На мой взгляд, новичкам следует выбрать первые два упражнения из моего комплекса: жим штанги лежа и жим штанги лежа под углом, как самые эффективные в деле накачки “массы”, — и постепенно увеличивать рабочие веса и количество рабочих подходов. Скажем, если ваш стаж занятий не превышает шести месяцев, вы могли бы выполнять в каждом из упражнений по 2-3 подхода. Ну, а если вы занимаетесь уже около года, то можете добавить еще по одному подходу к каждому упражнению. И помните: строгое соблюдение техники выполнения движений — обязательно! Только так вы сможете построить могучие и красивые мышцы груди.
Шесть лучших упражнений на грудные мышцы.
By Bobby Aldridge, Muscle&Fitness, март 1998.
Данный материал предоставлен сайтом
Сергея Склезнева "GYM-online"
Ну вот, наступил понедельник и снова пора в зал. Пришли мы в зал, и что видим? Правильно - все скамейки для жима лежа заняты на час вперед. И что теперь делать? (Я лично сказал бы - в душ и домой, но г-н Бобби Олдридж придерживается иной точки зрения...)
Проблема в том, что почти каждый хочет накачать массивную грудь и практически у всех пик мотивации приходится на понедельник. Отсюда - очереди на жим лежа. Но тренировку груди вовсе не обязательно начинать с жима лежа. Эта статья даст вам приличный набор упражнений для обхода очередей, вам не нужно будет ждать целый час или заниматься в группе.
Сначала поговорим о повторениях и подходах. Лучший путь набрать массу - тяжелые базовые упражнения, так что выберите 3-4- упражнения и делайте их по 1-2 подхода до отказа (или дольше), повторений по 6-10. Далее мы обсудим, как менять ваш комплекс и поддерживать тем самым постоянной нагрузку на мышцы. Помните - тело адаптируется к нагрузке очень быстро, так что вам нужно часто менять вашу программу тем или иным образом. Ну, а теперь - к упражнениям.
Разводка на вертикальном блоке. Это движение - хороший способ разнообразить вашу "грудную" программу. В этом упражнении грудная мышца прекрасно работает на всей траектории движения сверху донизу. Такой вид разводки помогает проработать внутреннюю часть грудной мышцы, там, где мышца крепится к грудине.
· Взялись за рукоятки вертикального блока обеими руками.
· Встали прямо, руки разведены в стороны, ладони повернуты вниз.
· Слегка наклонились вперед и начали тянуть рукоятки навстречу друг другу, пока руки не встретятся напротив ваших бедер.
· В конечной точке напрягли грудь, затем медленно вернулись в исходное положение.
· Следите за руками во время движения - ладони должны быть повернуты друг к другу, а локти слегка согнуты.
Жим гантелей на наклонной скамье. Прекрасное упражнение на верхнюю часть груди. Используя гантели, вы достигаете большего растяжения в нижней точке движения и большего напряжения в верхней. Вес при этом движется по гораздо более длинной траектории, в работу включается большее количество мышечных волокон и мышцы быстрее прибавляют в размерах.
· Взяли в каждую руку по гантеле и легли спиной на наклонную (45 градусов) скамью.
· Чтобы добиться полного сокращения мышц и максимально исключить из работы плечи хват должен быть ладонями внутрь.
· В нижней точке локти находятся в естественном положении, запястья держим перпендикулярно полу. Выжали гантели вверх до касания, сократили грудь до предела.
· После короткой паузы повторяем движение.
· Амплитуда движения должна быть максимальной.
Разводка гантелей лежа. Это упражнение прорабатывает грудь в растянутом состоянии, наибольшее напряжение достигается, когда руки разведены в стороны. Разводка на скамье, как и разводка с вертикальным блоком, это прекрасное упражнение для "добивания" груди.
· Взяли в каждую руку по гантеле среднего веса и легли спиной на скамью.
· В исходном положении руки выпрямлены над грудью, ладони повернуты внутрь.
· Медленно разводим руки в стороны, опуская гантели. Локти должны быть слегка согнуты. Опускаем до тех пор, пока не почувствуем, что грудные мышцы хорошо растянулись.
· Упражнение выполняем внимательно - следим за техникой, не опускаем вес ниже комфортного уровня.
· Разведя руки до предела и растянув грудные мышцы медленно возвращаем вес в исходное положение. В верхней точке напрягли грудные мышцы. Повторили движение.
Жим лежа. Это - папа всех упражнений на грудь. Огромное количество людей полагаются на жим лежа, когда хотят накачать грудь, и не напрасно - жим работает! Жим позволяет работать с весьма большими весами и итенсивно стимулировать тем самым рост мышечных волокон. Единственная проблема с жимом - большинство людей выполняют это упражнение неправильно. Если вы хотите накачать грудные мышцы и не хотите травмировать ваши плечевые суставы - поработайте некоторое время над техникой, а потом переходите к большим весам.
· Легли на горизонтальную скамью. Ноги устойчиво стоят на полу, плечи и зад лежат на скамье. Это положение нужно сохранять в течение всего упражнения.
· Взялись за гриф хватом шире плеч, подняли штангу на выпрямленные руки прямо над грудью. Глубоко вдохнули, слегка прогнулись в спине и опускаем штангу вниз.
· Плавно опускаем штангу, пока она не коснется нижней части груди.
· Слегка задержались внизу и жмем штангу вверх, к исходному положению. Выдох.
· В верхней точке задержались, напрягли грудные мышцы, повторили движение.
· Попытайтесь сделать так, чтобы напряжение мышц на всей траектории движения было постоянным. Для этого не опускаем штангу полностью на грудь в нижней точке и не выводим локти "в замок" в верхней точке..
Жим на наклонной скамье. Это упражнение делается на Смит-станке, которая позволяет вам использовать большие веса и не волноваться о том, что штангу уведет вперед или назад. Это позволяет полностью сфокусироваться на выполнении упражнения. Правильно выполняемый жим в наклоне помогает набрать массу на верхней части груди.
· Поставили наклонную (40 градусов) скамью в Смит-станок и легли на нее спиной.
· Взялись за гриф средним хватом и медленно опустили штангу на грудь.
· Сохраняя мышцы напряженными, выжимаем штангу в исходное положение. Повторили движение.
Жим гантелей на горизонтальной скамье. Основное отличие этого жима и жима штанги состоит в том, что используя гантели вы можете сильнее растянуть мышцы и развить в них большее напряжение. Поскольку руки работают независимо, вам нужно приложить больше усилий для баланса и координации движения. Экспериментируя с разным поворотом кистей рук, вы можете по-разному загружать мышцы.
· Легли на горизонтальную скамью, гантели держим около плеч.
· Ладони повернуты внутрь, начинаем выжимать гантели вверх. Во время движения держим локти в удобном для вас положении.
· В верхней точке напрягли грудные, затем медленно опустили вес назад, к исходному положению.
Примерный план тренировок. В выбранном наборе упражнения нужно часто менять местами чтобы избежать привыкания и застоя. В этой примерной программе сделайте 1-2 подхода на разогрев и два подхода - до отказа.
| Тренировка 1 | Подходы | Повторения |
| Жим лежа | 3-4 | 6-10 |
| Жим гантелей на наклонной скамье | 6-10 | |
| Разводка на вертикальном блоке | 10-12 | |
| Тренировка 2 | Подходы | Повторения |
| Жим штанги на наклонной скамье в Смит-станке | 3-4 | 6-10 |
| Жим гантелей на горизонтальной скамье | 6-10 | |
| Разводка на горизонтальной скамье | 10-12 | |
| Тренировка 3 | Подходы | Повторения |
| Жим гантелей на наклонной скамье | 3-4 | 6-10 |
| Жим лежа | 6-10 | |
| Разводка на горизонтальной скамье | 10-12 |
Дата добавления: 2015-08-05; просмотров: 101 | Нарушение авторских прав
| <== предыдущая страница | | | следующая страница ==> |
| Эмпирическая(экспериментальная) часть... | | | ПАТОФИЗИОЛОГИЯ БОЛИ |