Разведение рук в стороны сидя на скамье в наклоне (развивает задние части дельтовидных мышц).

16. Сгибания рук в запястьях прямым и обратным хватом (для мышц предплечья). Руки держите на скамье,кисти с гантелями свисают вниз.

17. Поднимание плеч стоя или сидя с гантелями в руках (для развития трапециевидных мышц спины). Пробуйте различные модификации: простые поднимания плеч и круговые движения.

18. Подъем на носки с гантелями в руках (для развития икроножных мышц). Выполняйте на 10-15-сантиметровой подставке на одной или двух ногах.

19. Наклоны туловища с гантелями в руках (развивают косые мышцы живота). Вес гантелей небольшой. Высокая интенсивность.

Подъем ног, лежа на горизонтальной скамье (для нижней части пресса).

Подъем согнутых ног на перекладине (то же самое).

Сидя на скамье, ноги внизу закреплены, поднимание и опускание туловища (для верхней части пресса).

23. Скручивания, лежа на полу (для верхней части пресса). Руки за головой, ноги согнуты в коленях. По пытайтесь, сгибая туловище, достать лбом коленей.

Главное - соблюдение правильной техники. Начальный комплекс из вышеописанных упражнений может выглядеть так:

1. Приседания (Step Up) 3 х 12

2. Становая тяга на прямых ногах 2 х 15

3. Подтягивания 2 х max

4. Тяга гантели в наклоне 3 х 12

5. Становая тяга 2 х 10

6. Подъем гантели на бицепс 2 х 12

7. Французский жим 2 х 12

8. Жим гантелей лежа 3 х 10

9. Разведение рук лежа 2 х 12

10.Разведение рук стоя 2 х 15

11.Подъем на носки 2 х 20

12.Подъем ног на скамье 2 х 30

13.Скручивания на полу 2 х 30

Это примерный вариант кругового тренинга. Можно включить в него упражнения для мышц предплечий и трапециевидных мышц. Выполняйте комплекс 3 раза в неделю, не забывая периодически варьировать количество повторений в подходах и менять упражнения на одну и ту же мышечную группу. По истечении 1-2 месяцев можете разбить комплекс на 2 части по принципам, указанным выше. Например, в первый день: ноги -дельты - предплечья - пресс. Во второй день: грудь -спина - трапеция - пресс.

Занимаясь в одиночестве, помните, что вас никто не подстрахует, поэтому отягощения выбирайте посильные. Либо подберите себе напарника. После тренировки обязательно проветривайте помещение. Если у вас есть двор, то в теплое время года непременно занимайтесь на свежем воздухе, - эффект от занятий многократно увеличится. Вещи, в которых тренируетесь, обязательно стирайте хотя бы раз в неделю. Начинайте тренировку по возможности, когда ваших близких нет дома, иначе возможны конфликтные ситуации. Если вы тренируетесь в обычном многоквартирном доме, то обязательно используйте резиновые коврики для гантелей, иначе лязг и грохот железа вызовут недовольство со стороны соседей.

Дата добавления: 2015-08-05