Упражнение 4.

Сохраняя прежнее исходное положение, с усилием надавите правой рукой на колено левой ноги, нога оказывает сопротивление. Выполняйте упражнение до наступления усталости. Выполните упражнение левой рукой, надавливая на колено правой ноги.
Упражнение укрепляет мышцы спины.

Упражнение 5. Лёжа на спине, согните одну ногу, приподняв её над поверхностью, обхватите колено двумя руками и сильно потяните на себя, стараясь коснуться коленом груди (рис. 4). Удерживайте положение до ощущения усталости. Выполните упражнение другой рукой. Упражнение можно выполнять двумя руками одновременно. Согните обе ноги, приподняв их над поверхностью, обхватите колени руками и старайтесь притянуть их к груди. В этом положении выполните статодинамический вариант: совершайте движение корпусом вперёд и назад, раскачивая его, как качели, перекатываясь на позвоночнике. (Это упражнение необходимо выполнять только на твёрдой поверхности). Это упражнение увеличивает гибкость позвоночника и очень полезно для спины поскольку позволяет выполнить профилактический и лечебный самомассаж.

Рис. 4

Упражнение 6. Лёжа на спине, согните ноги под углом 90 градусов, поставьте ступни на поверхность и с усилием надавите ступнями на неё (рис. 5). Выполняйте упражнение до усталости, передохните в течение нескольких секунд и повторите упражнение. Упражнение укрепляет мышцы брюшного пресса.

Рис. 5

Упражнение 7. Лёжа на спине, сцепленные в "замок" руки положите под голову и надавите ими на затылок, приподнимая голову усилием рук до тех пор, пока не коснётесь груди подбородком (рис. 6). Удерживайте напряжение до тех пор, пока не почувствуете усталость. Повторите упражнение. Упражнение снимает напряжение с шейного отдела позвоночника.

Рис. 6

Упражнение 8. Лежа на боку, вытяните руки вдоль туловища. Приподнимите голову над поверхностью на несколько сантиметров (рис. 7). Не подкладывайте под голову руку, подушку, валик и т. д. Почувствовав усталость мышц шеи, повернитесь на другой бок и повторите упражнение. Упражнение рассчитано на тренировку мышц шеи.

Рис. 7

Упражнение 9. Лежа на животе, согните ноги в коленях примерно на 45 градусов, приподнимите голени от поверхности. Удерживайте положение до наступления усталости. Для увеличения нагрузки пытайтесь оторвать бедра от поверхности (рис. 8). Упражнение укрепляет мышцы спины. ВНИМАНИЕ! При очень сильных болях в пояснице это упражнение выполнять не стоит.

Рис. 8

Упражнение 10. Лёжа на животе, согните ноги в коленях, оторвите голени от поверхности. Одновременно приподнимите верхнюю часть туловища, опираясь на руки (рис. 9). Выполняйте упражнение до усталости, отдохните несколько секунд, затем повторите упражнение. Упражнение эффективно укрепляет мышцы спины и брюшного пресса.

Рис. 9

Упражнение 11. Лёжа на животе, приподнимите выпрямленную ногу на несколько сантиметров от поверхности (рис. 10). Удерживайте положение до наступления усталости, а затем выполните упражнение второй ногой. Попробуйте выполнять упражнение двумя ногами одновременно. Это очень эффективное, но довольно тяжёлое для нетренированного человека упражнение, укрепляющее мышцы спины. В первое время выполняйте его в течение всего лишь нескольких секунд. По мере укрепления мышц спины увеличивайте время выполнения упражнения.

Рис. 10

Упражнение 12. Лежа на спине приподнимите ноги, надавите одной ступнёй на другую (рис. 11). Когда мышцы ног устанут, поменяйте ноги и повторите упражнение. Упражнение помогает растянуть позвоночник в поясничном отделе, что способствует увеличению межпозвоночного пространства и обеспечивает межпозвоночные диски питанием, а кроме того, интенсивно укрепляет мышцы брюшного пресса.

Рис. 11

Дата добавления: 2015-08-05