Как правильно выполнять динамичную растяжку

Для этого надо носки ног вытянуть в стороны, а руками, прямыми в локтях, упереться в место немного выше коленных чашечек, прогнуться в спине и пытаться плечами, через руки, всем корпусом вдавливать колени назад с определенным колебательным ритмом. Это основное правило моей системы. Необходимо научиться вставлять ноги в коленных суставах до конца. Это поступательное движение назад как раз и вызывает натяжение всех сухожилий одновременно. Выполнить прокачивание ног следует примерно 10-15 раз, после чего носки стоп свести к себе и вытолкнуть шире на несколько сантиметров пятки, при этом можно руками упереться в пол, затем снова вытянуть носки, напрячь ноги, руками упереться в колени и сделать прокачивание. Вставление должно быть не резким, но глубоким и энергичным. От глубины прокачки зависит качество и скорость растяжки.

Таким образом нужно делать растяжку до предела ваших возможностей и немного больше. Потому что всегда остается небольшой запас шпагата, но в силу собственного внушения и страха человек обычно раньше заканчивает это упражнение, не исчерпав до конца ресурсы. Это скорее психологический момент, чем физический, который необходимо преодолеть. Ведь растяжка начинается только тогда, когда вы прокачиваете колени, в тот момент, когда ноги максимально разведены. Так нужно повторить несколько раз. После чего можно встать, встряхнуть ногами или посидеть на пятках, раскатывая мышцы ног в разные стороны.

Затем следует второй подход. При втором подходе должен быть сразу заметен ваш прогресс. Далее следуют другие подходы, которые надо сделать не менее 6-10 раз. Для облегчения выполнения прокачки в поступательный момент назад можно сделать резкий выдох, что заметно снимает боль. Во время тренировки можно смело приступать к этим упражнениям, так как после проведенной разминки тело «горячее» и легко поддается растяжке. Отсюда термин «горячая» растяжка. Можно проводить растяжку в «холодную», как я это делаю по утрам, не прибегая к общей разминке: первое, что я делаю - это сразу сажусь в поперечный шпагат. Но делать это надо очень осторожно, чувствовать свое тело, не спешить. Дать возможность ногам самим разъезжаться в стороны, следить, за тем, чтобы все сухожилия были равномерно натянуты. Вначале возникают болевые ощущения, которые не надо форсировать, они сами собой постепенно убывают, ноги расходятся еще шире и мне удается сесть в шпагат без разогрева. В процессе второго и третьего подхода я добавляю другие разминочные упражнения - складку, мостик и т. д.

Система А.Я.Яшкина

Для развития продольного шпагата можно использовать шерстяную тряпку, которую положить под заднюю ногу. Руками упереться в стулья и прокачивать ногу назад. Колени держать прямыми, носок передней ноги вытянуть, задней прижать к себе. В первом случае пятка задней ноги прижата к полу, во втором поднята верх. Делать это попеременно, после чего меняем ноги и повторяем то же самое. Выполнить не менее 6-10 подходов.

После того как вы добьетесь успеха и сможете пахом касаться пола, растяжку нельзя прекращать. Нужно идти ещё дальше. Следует сделать две платформы на колесиках или на подшипниках и проделывать движение вниз, по системе которую вы изучили. Эта система не панацея для растяжки, существуют другие, но те, кто будет с упорством, с проявлением силы воли и духа следовать её рекомендациям, обязательно сделает то, к чему стремится.

Яшкин Алексей Яковлевич, президент Федерации каратэ Нарайана, 4 дан

Дата добавления: 2015-07-26