Домашний кроссфит для начинающих

Если у Вас нет возможности посещать спортзал, то придется думать о том, как организовать тренинг в домашних условиях, так называемый «домашний кроссфит».

Под термином «домашний кроссфит» подразумевается не то, что делаете все упражнения дома, а то, что нет доступа в зал. Желательно часть упражнений делать дома, а часть на свежем воздухе. Распространенное оборудование для занятий вне зала: гантели, гири, резиновые жгуты, скакалка, различные экспандеры, турник (в принципе турник можно сделать и в условиях квартиры) и брусья в теплое время. Это все недорого и вполне доступно.

Тренировочный подход при «домашнем кроссфите» не слишком отличается от тренинга в зале. Основная разница – количество повторов обычно выше, так как инвентарь ограничен, кардио упражнения выполняются всегда отдельно от силовых.

Программа «Домашний кроссфит для начинающих» с гантелями.
1. День
1) Жим гантелей стоя 5*12
2) Тяга гантелей к поясу 5*12
3) Отжимания от пола с хлопком 5*12 (когда будет легко пробуйте поставить ноги выше)
4) Приседания с гантелями 5*12
5) Скручивания 3*20

День

Кардио-тренировка.
Выберите дистанцию, для начала 3 км, со временем постарайтесь довести до 5 км. После бега занимайтесь со скакалкой.

3. день
1) Тяга гантелей перед собой 5*12
2) Тяга гантелей к поясу 5*12
3) Жим гантелей в наклоне (если есть скамья) 5*12
4) Приседания с выпрыгиванием 5*10
5) Ножницы с гантелями (штангистский вариант выпадов) 3*10
6) Подъем ног лежа на пресс 3*20
7) Подъем на носки (самое простое делать это на одной ноге, как будет легко взять гантель) 3*15

4. день
Кардио-тренировка, такая же как в день 2., но нагрузка ниже на 15-25%. Снижение нагрузки важно для восстановления.

Примечания:
*Всегда начинайте тренировку с разминки. Перед каждым силовым движением обязательно сделать тоже самое с более легким весом.
* Интенсивность силовых упражнений такая, что получается выполнить все повторы. Близко к отказу надо подходить только в последнем сете.
*Отдых между сетами 2 минуты. Старайтесь довести до 1 минуты. Особенно важно уменьшать время отдыха, если набор весов у вас ограничен.

Заключение: программа проста, ее задача заложить у вас базу для последующих тренировок. Занимайтесь так 3 месяца, после можете переходить к более продвинутой схеме.

Дата добавления: 2015-07-16