Студопедия
Случайная страница | ТОМ-1 | ТОМ-2 | ТОМ-3
АвтомобилиАстрономияБиологияГеографияДом и садДругие языкиДругоеИнформатика
ИсторияКультураЛитератураЛогикаМатематикаМедицинаМеталлургияМеханика
ОбразованиеОхрана трудаПедагогикаПолитикаПравоПсихологияРелигияРиторика
СоциологияСпортСтроительствоТехнологияТуризмФизикаФилософияФинансы
ХимияЧерчениеЭкологияЭкономикаЭлектроника

Первая тренировка. Гиперэкстензия Приседания со штангой на плечах

Читайте также:
  1. Аутогенная тренировка
  2. Аутогенная тренировка
  3. Беседа первая: О призывании
  4. Восемьдесят первая ночь
  5. Восемьсот восемьдесят первая ночь
  6. Восемьсот двадцать первая ночь
  7. Восемьсот девяносто первая ночь
  1. Скручивание на наклонной скамье

Гиперэкстензия

  1. Приседания со штангой на плечах

Тяга за голову с верхнего блока

  1. Жим штанги стоя с груди

Сгибание ног в тренажёре лёжа

  1. Отжимание от лавки сзади

Протяжка со штангой стоя

Вторая тренировка

  1. Подъём ног в упоре

Становая тяга с гантелями

  1. Выпады с гантелями

Тяга горизонтального блока

  1. Жим штанги из-за головы стоя

Разгибание ног в тренажёре

  1. Отжимание от пола широким хватом или лавки

Сгибание рук со штангой стоя

Третья тренировка

  1. Скручивания лежа на полу

Гиперэкстензия

  1. Жим ногами в тренажёре

Жим штанги лёжа

  1. Тяга с верхнего блока узким параллельным хватом

Наклоны со штангой на плечах

  1. Зашагивания на лавку с гантелями

Разводы с гантелями лёжа

Аэробная часть

Она не обязательна, но желательна. Под аэробикой в данном случае я имею в виду или кардиотренажёры (если есть) или обычную скакалку. Предлагаю два варианта интегрирования аэробики в нашу программу. Первый – 15 – 20 минут в конце тренировки. Второй – 3 – 5 минут после каждых двух упражнений. Такие вставки повысят ваш пульс, а значит, будут способствовать скорейшему похудению.

Если у вас не получается ходить три раза в неделю – ничего страшного. Просто чередуйте эти тренировки. Количество подходов: начните с трёх. Потом можно потихоньку добавлять по подходу. Количество повторений – от 12 до 20.

Понятное дело, что при таком подходе вес должен быть небольшой. Не пытайтесь работать до предела. В каждом подходе оставляйте 2 – 3 раза запаса. Помните, что этот комплекс не рассчитан на «качку». Хотя мышцы у вас всё равно немного вырастут.

И ещё, если вы заметили, то в каждую тренировку включены упражнения на все группы мышц. Это не способствует накачке большой мышечной массы, но зато способствует жиросжиганию. Кому этот план покажется слишком тяжёлым – смотрим аналогичный план полегче.

Как всегда: никаких гарантий я не даю, но при хорошем раскладе вы будете худеть на 4 – 5 кг в месяц. А это, поверьте мне, очень хороший результат.

Так что, кто бы там что бы не говорил, но в тренажёрном зале можно не только качаться, но и худеть. Правда, тренировки – это полдела. Другая половина – это рациональное питание. Но это уже совсем другая история….

ОГЛАВЛЕНИЕ

Тренировочный план для мужчин с упором на грудь

http://www.tvoytrener.com/metodiki_obhcie/mygchini_gryd.php

Задачи плана:

1. Увеличить силу и массу грудных мышц.
2. Увеличить силу и массу остальных мышц.
3. Увеличить показатели в жиме лёжа.

Сложность – средняя

Любой мужик не откажется от широкой и мощной груди, ведь грудь – это самая заметная часть любого торса.

В тренировочном плане, представленном ниже, есть упражнения на все части тела. Но больший упор делается на грудь. То есть этот план подойдёт всем парням, у которых отстают грудные мышцы. План рассчитан на 3 раза в неделю, но можно заниматься и 2 раза в неделю, просто чередуя тренировки. Большая часть упражнений – со свободными весами. Из тренажёров представлены только те, которые есть практически в каждом тренажёрном зале.

Этот комплекс рассчитан как на новичков, так и на людей с определённым опытом. В принципе, от стандартного плана для набора силы и массы его отличает только то, что здесь на пару упражнений больше на грудь и на пару упражнений меньше на остальные мышцы. Этот план включает 4 упражнения на грудь. 3 в первой тренировке (основная нагрузка) и 1 в последней (второстепенная нагрузка).


Дата добавления: 2015-07-14; просмотров: 89 | Нарушение авторских прав


Читайте в этой же книге: КОМПЛЕКСЫ ДЛЯ ЖЕНЩИН | Первая тренировка | Первая тренировка | Вторая тренировка | Силовые упражнения при беременности | Тренировки для девушек, у которых худой верх, но полные ноги | Первая тренировка | Вторая тренировка (грудь, плечи и руки) | Первая тренировка | Первая тренировка |
<== предыдущая страница | следующая страница ==>
Комплекс упражнений из суперсетов для мужчин| Первая тренировка

mybiblioteka.su - 2015-2024 год. (0.007 сек.)