Первая тренировка. Вторая тренировка Подъём ног в висе (12-20) Гиперэкстензия (12-20) Приседания со штангой

1. Скручивания на наклонной скамье (12-20)
2. Выпады с гантелями (12-20)
3. Жим гантелей сидя (12-20)
4. Тяга горизонтального блока (12-20)
5. Разгибание ног в тренажёре (12-20)
6. Сгибание ног в тренажёре (12-20)
7. Отжимания от лавки сзади (12-20)
8. Разводы с гантелями лёжа (12-20)

Вторая тренировка

1. Подъём ног в висе (12-20)
2. Гиперэкстензия (12-20)
3. Приседания со штангой на плечах (12-20)
4. Жим штанги стоя с груди (12-20)
5. Тяга за голову с верхнего блока (12-20)
6. Разведение ног в тренажёре (12-20)
7. Сведение ног в тренажёре (12-20)
8. Тяга гантелей в наклоне (12-20)

Третья тренировка

1. Скручивания в римском стуле (на козле) (12-20)
2. Тяга становая с гантелями (12-20)
3. Тяга с верхнего блока к груди обратным хватом (12-20)
4. Жим ногами в тренажёре (12-20)
5. Жим гантелями под углом 30 гр. (12-20)
6. Махи гантелями в стороны (12-20)
7. Разгибание рук с верхнего блока (12-20)
8. Пуловер лёжа с гантелей (12-20)

Количество подходов (кругов) должно быть 4 – 6. Если вы не уверены в своих силах – начинайте с 4. Есть смысл увеличивать до 6 кругов, но так, чтобы время тренировки было максимум 1.20. Дальше увеличивать количество кругов я не вижу смысла. Лучше «догнаться» после тренировки на кардиотренажёрах, кому мало будет. Также лучше разминаться перед каждой тренировкой 5 - 7 минут на кардиотренажёре. Либо попрыгать на скакалке.

Количество повторений – 12 – 20. Начинайте с 12 - 15. И каждую неделю можно добавлять в каждом упражнении по 1 повторению. Веса должны быть такими, чтобы вы могли сделать нужное количество повторений во всех кругах. Не нужно гнаться за весами в ущерб повторениям.

Очень важно не отдыхать между упражнениями, а делать их на одном дыхании без перерыва. В этом и суть круговой методики. Отдых между каждым кругом примерно 3 – 5 минут. Или пока пульс не восстановится до 110 – 120 ударов в минуту. После выполнения плана просьба кликать по кнопке «отзывы и результаты» и хвастаться своими достижениями. Это будет мотивировать тех, кто придёт вслед за вами.

ОГЛАВЛЕНИЕ

1.14 Комбинированные тренировки в тренажёрном зале для девушек

http://www.tvoytrener.com/metodiki_obhcie/trenirovki_devushki2.php

Задачи плана:

1. Сжигание жира.
2. Развитие силовой выносливости.
3. Детальная проработка мышечных групп.

Сложность – высокая

Комбинированные - это значит тренировки, сочетающие в себе силовые и аэробные упражнения. Такое сочетание разнообразит вашу программу и позволит держать ваш пульс на оптимальном уровне для сжигания жира.

В данном случае происходит чередование работы на кардиотренажёре и силовых упражнений. Причём силовые упражнения выполняются суперсетами. Это делает такой план очень эффективным для сжигания жира, но крайне неподходящим для новичков из-за его высокой интенсивности.

Из 18 силовых упражнений, на ноги только 4. Здесь это вполне оправданно тем, что ноги будут получать большую нагрузку и на кардиотренажёрах.

Дата добавления: 2015-07-14