|
Читайте также: |
Вторая тренировка
Обе эти тренировки примерно на 1.00 – 1.20. В скобках указано количество подходов и повторений. Первая тренировка - это в основном грудь и спина. Вторая – плечи и руки. Таким образом, этого будет достаточно, чтобы мышцы вашей верхней части тела не сгорели от кардионагрузок. После силовой тренировки желательно не делать какой-либо дополнительной аэробики.
Если вас устраивает вес вашего тела, то питайтесь как обычно. Если хотите скинуть несколько кг, то питайтесь так. Посчитать, сколько вы тратите ккал за сутки, можно здесь. Сколько съедаете – здесь.
Думаю, что уже через пару месяцев вы увидите значительные изменения в своей фигуре. И ещё раз повторю, если вы хотите, чтобы похудели ваши ноги – не качайте их. От кардионагрузок (бег, кардиотренажёры и так далее) мышцы ног не качаются! Поэтому, не переживайте, распухнуть они не должны.
Ну, вроде всё, тема раскрыта. Удачи вам, дорогие девушки!
ОГЛАВЛЕНИЕ
1.10 Раздельные тренировки в тренажёрном зале для девушек
http://www.tvoytrener.com/metodiki_obhcie/trenirovki_devushki.php
Задачи плана:
1. Увеличение мышечной массы.
2. Развитие силовой выносливости.
3. Детальная проработка мышечных групп.
Сложность – выше средней
Что значит раздельные тренировки? Это значит, что вы будете разделять группы мышц по тренировкам. В данной программе вы будете тренировать по 2 группы мышц за одно занятие. То есть не всё тело, а только одну его определённую часть.
Такой метод разделения упражнений больше по нраву мужчинам. Так как он неплохо растит мышечную массу. Но некоторые девушки тоже любят так тренироваться. Одни для набора массы. А другие для придания телу лучшего рельефа (если сочетать такие тренировки с аэробными нагрузками).
Этот стиль не совсем подходит новичкам. Так как упражнения на одну группу мышц идут блоком (по несколько подряд). И нужно быть достаточно тренированным, чтобы выдержать такую ударную нагрузку. Создавая этот комплекс, я учёл, что девушки больше заинтересованы в тренировке нижней части тела. Поэтому, всё упражнения на руки я поместил в одну тренировку. И вот что из этого получилось:
Первая тренировка: грудь и спина
Вторая тренировка: ноги и ягодицы
Третья тренировка: плечи и руки
Как всегда в скобках указано примерное количество повторов и подходов. Ну а дальше тренируем 2 группы мышц по несколько упражнений. Думаю, что если вы уже не первый месяц занимаетесь в зале, и у вас нет (или почти нет) лишнего веса, то вам есть смысл попробовать такие тренировки.
Каждый из этих комплексов рассчитан примерно на 1.30. Если вас устраивает ваш вес, но вы хотите сделать своё тело просто более рельефным, то нужно добавить кардионагрузки. Но делать их лучше в свободные от основных тренировок дни.
Ну и приготовьтесь к тому, что первое время мышцы будут дико болеть. Кстати, если вы заметили, то каждая группа мышц тренируется один раз в неделю. Это делается для того, чтобы дать достаточно отдыха после таких тяжёлых нагрузок. Удачи!
ОГЛАВЛЕНИЕ
1.11 Раздельные тренировки в тренажёрном зале для девушек на рельеф
http://www.tvoytrener.com/metodiki_obhcie/devyshki_razdelnie_trenirovki.php
Задачи плана:
1. Придать мышцам рельеф.
2. Увеличить массу мышц.
3. Уменьшить количество жировой ткани.
Сложность – тяжёлая
Этот план является модифицированной версией плана: Раздельные тренировки в тренажёрном зале для девушек. Основное его отличие в том, что все упражнения выполняются суперсетами. Причём на одну группу мышц. Что делает этот план ещё более тяжёлым.
На каждом занятии вы будете тренировать по две группы мышц (не считая пресс). Таким образом, в течение одной тренировки вы будете «точечно» прорабатывать только конкретные области вашего тела. А не всё тело. Благодаря этому, этот план можно использовать как для набора мышечной массы, так и для сгонки жира. Но при условии, что у вас за плечами уже достаточный опыт тренировок.
Некоторые абсолютно справедливо спросят: «Как можно один и тот же план использовать для прямо противоположных целей?» Отвечаю: «Всё дело в питании». Если будете питаться как при наборе массы – будет вам масса. Если как при похудении – будете худеть, но сохраните при этом мышцы.
Первая тренировка: грудь и спина
Гиперэкстензия (3-4х10-15)
Разводы с гантелями под углом 20 гр. (3-4х10-15)
Тяга горизонтального блока (3-4х8-15)
Пуловер лёжа с гантелями (3-4х10-15)
Вторая тренировка: ноги и ягодицы
Скручивания на наклонной скамье (3-4х10-15)
Разгибание ног в тренажёре (3-4х10-15)
Сгибание ног в тренажёре лёжа (3-4х10-15)
Голень в тренажёре стоя (3-4х15-20)
Третья тренировка: плечи и руки
Скручивания лёжа на полу (3-4х10-15)
Махи гантелями в стороны (3-4х10-15)
Разгибание рук с верхнего блока (3-4х10-15)
Сгибание рук с гантелями «молот» (3-4х8-12)
Если кто не до конца понимает, что такое суперсеты, то почитайте здесь. В каждой тренировке по 8 упражнений суперсетами и по 3 – 4 подхода на упражнение. Это делает тренировки довольно короткими. Я думаю, что в среднем будет уходить примерно 60 минут на каждое занятие. Но вес надо брать такой, чтобы вам было действительно тяжело.
Если вы уверенны в своих силах – можете начинать сразу по 4 подхода. Если нет – начните с трёх.
Нужно ли делать кардио после таких тренировок? Опять-таки, если цель – похудеть, то это будет не лишним. Минут 20 – 30 вполне хватит. Если набрать массу – то лучше не стоит.
Я допускаю, что многие залы довольно заполнены, и это будет мешать делать суперсеты. Поэтому если какой-либо снаряд или тренажёр занят, то можно использовать аналоги. Главное, чтобы два упражнения, в рамках одного суперсета, были на одну группу мышц. Удачи!
ОГЛАВЛЕНИЕ
1.12 Тренировки для девушек на рельеф с упором на бёдра и ягодицы
http://www.tvoytrener.com/metodiki_obhcie/trenirovki_devushki_relief.php
Задачи плана:
1. Сгонка жира.
2. Детальная проработка ягодиц и бёдёр.
3. Увеличение мышечной массы.
Сложность – тяжёлая
Эти тренировки расписаны на 4 раза в неделю. Кроме этого, подразумевается, что проходить они будут в тренажерном зале с применением суперсетов. Кто не знает что это такое – почитайте здесь.
Этот план не рассчитан на большую сгонку веса или набор супер массы. Он подойдёт тем, кто хочет подкорректировать свой вес на 2 – 5 кг в обе стороны. Или кого устраивает вес, но хочется больше мышц и меньше жира.
Комплекс довольно тяжёлый и высокообъёмный. Всего за 4 тренировки вы будете делать 32 упражнения. 14 из которых направлены на ягодицы и бёдра. Причём почти все суперсеты скомпонованы таким образом, что в рамках одного суперсета вы будете делать упражнения на одну группу мышц.
Кому интересно, есть похожий план, но в домашних условиях: Тренировки с гантелями и штангой для девушек на рельеф.
Первый тренировка (пресс, бёдра и ягодицы)
Скручивания на наклонной скамье (3х15-20)
Становая тяга с гантелями (4х10-15)
Выпады с гантелями (4х10-15)
Сведение ног в тренажёре (4х12-20)
Дата добавления: 2015-07-14; просмотров: 99 | Нарушение авторских прав
| <== предыдущая страница | | | следующая страница ==> |
| Тренировки для девушек, у которых худой верх, но полные ноги | | | Вторая тренировка (грудь, плечи и руки) |