Дневник самоконтроля.

Для того чтобы быстро и точно оценить своё функциональное состояние в данный момент, необходимо регулярно вести дневник самоконтроля, который в дальнейшем станет вашим надежным другом и советчиком. Он поможет определить и выработать оптимальную систему занятий и своевременно выявить начальные признаки переутомления. Хочу поделиться собственным 15-летним опытом ведения дневника самоконтроля.

Я веду его в общей тетради в клетку, большого формата. Один лист тетради расчерчивается по количеству дней в месяце. Каждому месяцу отводится один лист, 12 листов - год. Ежедневно проставляются величина нагрузки в километрах и минутах бега, работоспособность во время тренировки и в процессе рабочего дня, пульс утром сразу после сна, непосредственно после бега и через 10 мин. после прекращения нагрузки, качество сна и самочувствие. 1-2 раза в неделю отмечаются результаты ортостатической пробы. Сон, работоспособность и самочувствие оцениваются по трехбалльной системе («отлично», «удовлетворительно», «плохо») и маркируются тремя цветами - зеленым, синим и черным. В случае нарушения режима, заболевания и т. д. делаются соответствующие отметки. Одного взгляда на страничку дневника достаточно, чтобы выяснить, какова ситуация и что с вами происходило в течение целого месяца. Просто, наглядно, удобно! Регулярное ведение дневника самоконтроля позволяет не только быстро и точно оценить свое функциональное состояние, но и оперативно управлять ходом тренировочных занятий, В некоторых случаях возможны однако отклонения от приведенной схемы и динамика изучаемых показателей может быть более сложной.

В качестве примера приведу одно интересное письмо, «Мне 26 лет, занимаюсь бегом три года, но не регулярно, с перерывами в два-три месяца. Пытался с помощью описанных вами тестов самоконтроля - пульса и ортостатической пробы - оценить свою тренированность, но у меня ничего не получается, так как у меня эти показатели явно не связаны с величиной нагрузки. Как в периоды тренировок, так и во время перерывов, когда я не бегаю, утром после сна у меня наблюдаются большие колебания пульса - от 50 до 40 уд./мин., а разница пульсовых ударов в положении лежа и стоя (через 1 мин.) колеблется от 20 до 30 уд./мин., что по вашей оценке является очень плохим показателем. Неустойчивы у меня также самочувствие и настроение. Какие же тесты я могу использовать для оценки тренированности?» (Ю, Макодонов г. Калинин).

Неустойчивые показатели ЧСС, прежде всего, свидетельствуют об отсутствии тренированности к работе на выносливость, что объясняется большими перерывами в тренировке. Даже двухнедельный перерыв в занятиях может заметно изменить функциональное состояние, не говоря уже о двух месяцах. Каждый раз вы, по существу, начинаете тренировку сначала, почти с нуля. Кроме того, подобная картина наблюдается иногда и при напряженной умственной работе, нарушении ночного сна, большой производственной нагрузке, поскольку переутомление может быть связано не только с бегом. Не исключены и какие-либо функциональные расстройства, например начальная стадия вегетососудистой дистонии. Поэтому, прежде всего я советую вам обратиться к врачу. Затем необходимо ликвидировать перерывы в занятиях, поскольку только регулярные круглогодичные занятия могут быть эффективным средством укрепления здоровья. Возможно, перерывы вызваны тем, что вы не получаете удовольствия от бега. Тогда я посоветовал бы вам немного уменьшить скорость, бежать расслабленно и не фиксировать время прохождения дистанции. При плохом самочувствии не принуждать себя и пропускать тренировку. Одним словом, постараться, чтобы бег не превратился в неприятную принудительную обязанность. Очень важно также определить оптимальное для себя время тренировок - утро или вечер.

Теперь о тестах. Поскольку сердечный ритм в состоянии покоя у вас пока неустойчивый, можно определять величину нагрузки по ЧСС после окончания бега, При адекватной нагрузке через 10 мин. после финиша пульс должен быть не более 16 уд. за 10 с., а через час (что тоже очень важно) - вернуться к уровню, отмеченному до начала бега в положении сидя (но только в случае, если вы после бега не принимали пищу, иначе пульс будет более частый). Когда же ЧСС значительно превышает исходную, необходимо уменьшить скорость бега, а возможно, и его продолжительность.

Дата добавления: 2015-07-12