Шаг 3. Прослушайте запись

Устройтесь в кресле поудобнее. Возьмите в руки каран­даш и копию «Графика оценки дискомфорта». Если хочется, наденьте наушники. Нажмите клавишу воспроизведения и настройте уровень громкости так, чтобы запись поглотила все ваше сознание. Слушайте внимательно, не менее часа. Постарайтесь не отвлекаться и избегайте привычных мыслен­ных ритуалов нейтрализации. Не оспаривайте свои страхи, не приводите контраргументов вроде: «Такого не может про­изойти... Все это скоро кончится... На самом деле так плохо быть не может».

Шаг 4. Оценивайте уровень дискомфорта

Каждые пять минут

Используя график, приведенный ниже, оцените свой уро­вень дискомфорта по десятибалльной шкале, где 1 балл озна­чает полное отсутствие дискомфорта, а 10 - самые ваши худ­шие ощущения. Ставьте отметку в соответствующей клеточке каждые пять минут.

Метод «наводнения» очень неприятен, и возможно, вы буде­те часто поглядывать на часы, чтобы узнать, когда закончится очередной пятиминутный интервал. Если для контроля над временем вам необходимы часы, используйте песочные.

Вы заметите, что наиболее высокий уровень дискомфорта наблюдается во время первых десяти-двадцати минут. Это совершенно нормальное явление.

Шаг 5. Остановитесь, когда максимальный

Уровень дискомфорта снизится наполовину

Можете остановить пленку, когда уровень вашего диском­форта снизится вдвое по сравнению с максимальным достиг­нутым в течение данного сеанса. Не заканчивайте раньше времени. Ранняя остановка - это форма избегания, которое только усилит ваши страхи и навязчивые мысли.

График оценки дискомфорта

Макси­маль-ный уровень дис­комфорта

Нет дискомфорта

Минуты

Шаг 6. Повторите шаги с третьего по пятый

Дайте себе несколько часов или целый день отдыха, а за­тем прослушайте запись снова, следуя указаниям из 3, 4, и 5 этапов. Когда вы будете повторно слушать запись, воз­можно, вы отметите, что уровень дискомфорта в начале но­вого сеанса выше, чем был в конце предыдущего, а уровень максимального дискомфорта - наоборот, ниже предыдущего результата. Это нормальная реакция дискомфорта.

Продолжайте проводить сеансы «наводнения» каждый день и используйте ту же кассету до тех пор, пока вам не удастся начать занятие на минимальном уровне дискомфорта и за­кончить почти на нулевом. Обычно для достижения такого результата требуется от трех до десяти сеансов работы с каж­дой фобией или навязчивой мыслью.

ПРЕОДОЛЕНИЕ

ПАНИКИ

Паническое расстройство кто-то сравнил с ожиданием у двери на крыше небоскреба - никогда не знаешь, когда она откроется и откроется ли вообще. Когда наступает паника, вас охватывает непреодолимое чувство страха: страха смерти или страха потерять самообладание. Ваш организм реагирует стрессовыми симптомами, включая учащенное сердцебиение и дыхание, приток крови, слабость, головокружение, полуоб­морочное состояние, а также ухудшение концентрации вни­мания, спутанное мышление. Для многих людей, страдающих паническими расстройствами, чувства нереальности проис­ходящего и деперсонализации являются самыми пугающими, поскольку они считают их предвестниками безумия.

Паническая атака зачастую происходит неожиданно, и в результате склонные к панике люди постоянно находятся под гнетом ожидания. Они стараются избегать любых ситу­аций, которые могут спровоцировать приступ паники. Это объясняет, почему нелеченное паническое расстройство часто сопровождается агорафобией - страхом покинуть свое без­опасное пространство.

К счастью, в последние десятилетия несколько научно-исследовательс-ких коллективов совершили важные прорывы в лечении панического расстройства (Barlow & Craske 1989; Clark, 1989). В результате удалось разработать программу ле­чения, которая включает в себя четыре основных этапа:

1. Изучение природы паники - что вызывает приступы па­ники и каким образом их можно контролировать.

2. Обучение технике контроля над дыханием - простой ме­тод, позволяющий одновременно расслабить диафрагму и замедлить темп дыхания.

3. Когнитивная реструктуризация - метод, обучающий ино­му толкованию физических симптомов и контролю над катастрофическим мышлением.

4. Внутренняя десенсибилизация (возвращение к нормаль­ному психическому состоянию) - техника, основанная на сознательном подвергании пациента самым страшным для него физическим ощущениям с целью научить справляться с ними.

Дата добавления: 2015-07-11