Журнал мыслей

Ситуация Где? Когда? Кто? Что произошло?	Чувства Оцените по шкале ото до 100	Автоматические мысли О чем вы думали непосред­ственно перед возникнове­нием неприятного чувства и во время его переживания?	Паттерны ограниченного мышления	Уравновешенные (или альтер­нативные) мысли Наметьте возможные планы действий	Переоценка чувства Оцените по шкале от 0 до 100
Получил дополни­тельную работу	тревога 90	Придется весь вечер сидеть на работе. Я этого не вынесу. Дженни с ума сойдет, если я приду домой поздно.	Преувеличение	Разумеется, я выдержу. Я выдерживаю уже 12лет. Дженни меня поймет. Она знает, что в это время года мой рабочий день увеличивается
Получил дополни­тельную работу	негодование 75	Вечно на меня все свалива­ют. Это нечестно.	Преувеличение	Я смогу расставить приори­теты в работе и выполнять задачи постепенно.
Был вынужден ра­ботать во время обеда	тревога 85	Я есть хочу. Я устал. Я этого не вынесу	Катастрофизация	Так всегда в период налоговой отчетности. В мае будет спокойнее
Посмотрел теле­визор с детьми	депрессия 90	Они никогда со мной не раз­говаривают. Они меня почти не знают. Им все равно	Фильтрация Сверхобощение	Они говорят со мной о бейсбо­ле, о марках и своих школьных делах. Дело в телевизоре - они с увлечением его смотрят, а мне это неинтересно, вот почему я сижу и занимаюсь самокопанием
Жена рано пошла спать	депрессия 75	Она и впрямь рассердилась. Я ей надоел	Чтение мыслей	У меня нет никаких доказа­тельств того, что она сер­дится или чем-то недовольна. Мне для начала стоит в этом убедиться

План действий

Ваши уравновешенные (или альтернативные) мысли, кото­рые вы записали в журнал, могут касаться действий, которые необходимо предпринять - к примеру, проверить свои умо­заключения, собрать информацию, прояснить недоразумения, составить план, изменить свое расписание, завершить не­оконченные дела или взять на себя обязательства. Обведите эти пункты и определите дату, когда вы начнете претворять их в жизнь.

В приведенном примере бухгалтер выделил пункт «Я смогу расставить приоритеты в работе» и принял его в качестве плана действий по снижению тревожности на работе. Кроме того, фразу «Мне для начала стоит в этом убедиться» он также отнес к плану действий по избавлению от уныния, вызванного плохим настроением жены. Ему потребовалось несколько дней, чтобы набраться смелости и спросить ее, что же она на самом деле чувствует. Оказалось, что она дей­ствительно сердилась, но больше беспокоилась о том, что он превращается в трудоголика, зарабатывает язву или у него случится сердечный приступ.

Чтобы следовать намеченному плану действий, требуются усилия, время, готовность преодолевать трудности. Возможно, для реализации плана вам придется разбить его на несколько этапов и каждый внести в свое расписание. Но дело стоит того. Вдохновленные уравновешенными суждениями, вы значи­тельно снизите частоту и интенсивность ваших негативных автоматических мыслей. Дополнительную информацию о пла­не действий вы найдете в следующей главе.

Продолжайте вести «Журнал мыслей» на протяжении не­дели, анализируя автоматические мысли и выявляя паттерны ограниченного мышления. Через неделю вы уже с легкостью будете распознавать их. Со временем вы начнете замечать свои автоматические мысли более оперативно, не отрываясь от реальной жизни, и тут исправлять их уравновешенными (или альтернативными) мыслями.

Если после недельной практики вам по-прежнему трудно выявлять паттерны ограниченного мышления, обязательно прочтите следующую главу о сборе и анализе доказательств. Возможно, эта методика подойдет вам больше.

Дата добавления: 2015-07-11