Прогнозирование последствий

Как бы вы ни тревожились, будет ли исход событий таким уж катастрофичным, как вы себе представляете? Большинство беспокойных людей ожидают самых ужасных последствий. Это и есть катастрофизация. К примеру, мужчина, который боялся потерять работу, в конце концов, на самом деле ее ли­шился. Но вместо того, чтобы оказаться на улице без средств к существованию, он нашел новую работу. Она оплачивается несколько хуже, но ее содержание нравится ему больше. Та­ким образом, никаких катастрофических последствий, кото­рых он ожидал, не наступило.

Когда вы беспокоитесь, тревога заставляет вас забывать о том, что люди запросто справляются с куда более серьезными проблемами. Вы забываете, что вместе с родными и друзьями вы наверняка найдете способ преодолеть сложности.

Можете воспользоваться формой «Оценки риска», приве­денной ниже. Это упражнение поможет вам снизить тревогу, точнее оценить вероятности, рационально спрогнозировать последствия. В первой строке опишите событие, внушающее вам страх. Так вы представите одну из своих тревог. Изложите свои самые худшие опасения. К примеру, если вы беспокои­тесь о своем сыне-старшекласснике, который гуляет допоздна, представьте самую страшную картину: в группу нетрезвых подростков на всей скорости въезжает грузовик, все умирают на месте или в отделении экстренной медицинской помощи в страшных мучениях.

Во второй строке запишите свои автоматические мысли: «Он погибнет... Я умру... Сколько крови... Больно... Ничего нельзя изменить... Ужасно... Я этого не вынесу». Зафиксируй­те все, что приходит в голову, даже если это мимолетный образ или отрывочное слово.

Теперь оцените по шкале от 0 до 100 уровень тревоги, ко­торую вы испытываете, представляя самый худший сценарий. Пусть 0 означает полное отсутствие беспокойства, 100 - наи­высшую степень тревоги. Затем оцените также по шкале от 0 до 100 вероятность осуществления этого страшного сценария, где 0 процентов - «нет никакой вероятности», а 100 процен­тов - «неизбежность наступления события».

Следующие четыре вопроса имеют отношение к катастро­фическому мышлению. Допуская, что случится самое плохое, спрогнозируйте последствия. Затем представьте, что бы вы

сказали себе и что бы сделали, чтобы пережить эту катастро­фу. Когда у вас появится четкое представление о возможных путях выхода из проблемной ситуации, заново спрогнозируйте последствия. Затем переоцените уровень своей тревоги и от­метьте, снизился ли он.

Следующие два вопроса позволяют выявить склонность к преувеличению. Перечислите факты, свидетельствующие о малой вероятности худшего развития событий. Подсчитайте шансы максимально точно, насколько это в ваших силах. По­сле запишите все альтернативные последствия, какие только придут вам в голову. И наконец, переоцените степень тре­вожности и вероятности события. В результате полной и объ­ективной оценки рисков оба показателя должны понизиться. В качестве примера посмотрите на страницу, где приведена форма «Оценки риска» девушки Салли. Она боялась полного провала, но особенно беспокоилась, что не сдаст устный экза­мен на получение лицензии консультанта по вопросам семьи и детства.

Заполняйте форму «Оценки риска» каждый раз, когда испытываете серьезное беспокойство или же переживаете по какому-либо поводу не один раз. Важно выполнять это упражнение постоянно. Каждая оценка риска помогает вам изменить старые привычки катастрофического мышления. Заполнив форму до конца, сохраните ее. Возможно, вам за­хочется вернуться к ней снова, когда вновь столкнетесь с по­добными переживаниями.

Оценка риска________________________________________________________________ ___________________________________________________________________________ Внушающее страх событие____________________________________________________ ___________________________________________________________________________ Автоматические мысли ______________________________________________________ ___________________________________________________________________________ Уровень тревожности от 0 до 100_______________________________________________ ___________________________________________________________________________ Степень вероятности события от 0% до 100%____________________________________ Если произойдет самое страшное: ______________________________________________ Прогноз наихудших из возможных последствий __________________________________ ___________________________________________________________________________ Мысли, помогающие справиться _______________________________________________ ___________________________________________________________________________ ___________________________________________________________________________ ___________________________________________________________________________  

Действия, помогающие справиться: ____________________________________________ ___________________________________________________________________________ ___________________________________________________________________________ Пересмотренный прогноз последствий__________________________________________ ___________________________________________________________________________ ___________________________________________________________________________ Переоценка уровня тревожности от 0 до 100 _____________________________________ Факты, свидетельствующие о малой вероятности события _________________________ ___________________________________________________________________________ ___________________________________________________________________________ Альтернативные последствия__________________________________________________ ___________________________________________________________________________ Переоценка уровня тревожности от 0 по 100 _____________________________________ ___________________________________________________________________________ Переоценка степени вероятности события от 0% по 100%__________________________ ___________________________________________________________________________  

Оценка риска
Внушающее страх событие.	Провалю устный экзамен
Автоматические мысли.	У меня не получится. Я не смогу произнести ни слова или буду нести какую-нибудь чушь.
	Уровень тревожности от 0 до 100
	Степень вероятности события от 0 % до 100 %
Если произойдет самое страшное:
Прогноз наихудших из возможных последствий.	Я провалюсь. Вся моя учеба пойдет насмарку.
Мысли, помогающие справиться.	Многие не сдают с первого раза. Я смогу попытаться еще раз.
Действия, помогающие справиться.	Еще поучить. Позаниматься с репети­тором. Попытаться снова.
Пересмотренный прогноз последствий.	Я провалюсь неокончательно. У меня будет еще шанс. Просто потребуется больше времени.
	Переоценка уровня тревожности от 0 до 100
Факты, свидетельствующие о малой вероятности события.	Я усердно училась, у меня хорошие оценки за курсовую работу.
Альтернативные последствия.	Я могу хорошо подготовиться и с легкостью все сдать. Пусть я буду заикаться и задыхаться, но я справлюсь с собой и все равно сдам. Если я провалюсь, то пойду на пересдачу и, в конце концов, выдержу экзамен. Дается же целых три попытки.
	Переоценка уровня тревожности от 0 до 100
	Переоценка степени вероятности события от 0% до 100%

Дата добавления: 2015-07-11