Студопедия
Случайная страница | ТОМ-1 | ТОМ-2 | ТОМ-3
АвтомобилиАстрономияБиологияГеографияДом и садДругие языкиДругоеИнформатика
ИсторияКультураЛитератураЛогикаМатематикаМедицинаМеталлургияМеханика
ОбразованиеОхрана трудаПедагогикаПолитикаПравоПсихологияРелигияРиторика
СоциологияСпортСтроительствоТехнологияТуризмФизикаФилософияФинансы
ХимияЧерчениеЭкологияЭкономикаЭлектроника

Рекомендации. Скручивания на скамье с наклоном вниз

Читайте также:
  1. II МЕТОДИЧЕСКИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ПОДГОТОВКЕ К ПРАКТИЧЕСКОМУ ЗАНЯТИЮ
  2. III. Рекомендации к содержанию и оформлению электронной презентации при защите ВКР
  3. III. Технические рекомендации
  4. Выводы и рекомендации.
  5. Выработаны ли в судебной практике рекомендации, в каких случаях суды не вправе устанавливать обеспечительные меры?
  6. Глава 3. Рекомендации по автоматизации учета отложенных налогов по МСФО
  7. Дополнительные рекомендации и советы

Скручивания на скамье с наклоном вниз


Верхняя часть пресса, а также прямая мышца бедра/Формирующее упражнение/Развитие силы и оттачивание формы

Техника выполнения

Опустите верхний край скамьи под углом 30-40° к горизонтали. Сядьте на нее и уприте голени в валики.
Скрестите руки на груди и опуститесь назад — спина, плечи и голова лежат на скамье.
Сделайте вдох и задержите дыхание. Напрягите мышцы живота и начинайте скручивание — вначале от скамьи отрываются плечи и голова, затем спина.
Поднимайте туловище исключительно за счет усилия мышц живота. Как только между торсом и бедрами образуется прямой угол, замрите на секунду и, выдыхая, еще сильнее напрягите пресс. Плавно опуститесь на половину амплитуды.
Не расслабляйте пресс и не касайтесь скамьи плечами или головой до конца сета.
В исходном положении взгляд направлен в потолок, а во время движения — всегда чуть выше скрещенных рук.

Рекомендации

Если вы ранее никогда не выполняли скручивания на скамье с наклоном вниз, не опускайте скамью слишком низко. Начните с легкого наклона скамьи (10° ниже горизонта) и постепенно увеличивайте его.
Не рекомендуем опускать скамью на 40-45° ниже горизонтали. Это чревато тем, что в нижней точке упражнения может произойти чрезмерный прилив крови к голове, что крайне опасно, особенно если у вас слабые кровеносные сосуды.
Если есть желание увеличить нагрузку, скрестите руки за головой и выполняйте упражнение с той же техникой. Главное при этом — не помогать себе руками. Вы должны лишь слегка касаться затылка пальцами. Ни в коем случае не сгибайте шею, наклоняя подбородок к груди!
Если вам тяжело освоить упражнение, то его можно облегчить, уменьшив угол наклона скамьи и/или вытянув руки вдоль корпуса. Помните: чем ближе руки к голове, тем больше нагрузка на пресс.
Наклон скамьи и фиксация голеней обуславливает включение в работу мышц-сгибателей бедра. Они вынуждены напрягаться, чтобы обеспечить удержание таза в устойчивом положении. Не волнуйтесь! Этот фактор только повышает безопасность упражнения и ни в коей мере не ослабляет нагрузку на пресс.
Это упражнение задействует абсолютно все мышцы живота и сгибатели бедра. Тем не менее, больше всего сокращаются верхние пучки прямой мышцы живота, в то время как ее нижние пучки и все остальные мышцы лишь напрягаются, но при этом почти не изменяют своей длины.
Движение вверх — именно скручивание с округлением спины, а не подъем торса! В последнем случае основную работу выполняет вовсе не пресс, а поясничные мышцы.
Задержка дыхания во время скручивания к коленям делает вас сильнее и помогает прочно держать позвоночник. Выдыхайте только после того, как достигли верхней точки упражнения.

Применение Кому:

Атлетам среднего уровня подготовки и выше.

Когда: В день тренировки пресса после упражнений на нижнюю часть пресса. Перед скручиваниями на скамье с наклоном вниз сделайте подъемы ног в висе или обратные скручивания. После скручиваний на скамье с наклоном вниз — скручивания на полу или косые скручивания.

Сколько: 3-4 сета по 10-25 повторений.

 

Спорт

Регулярно отрабатывая скручивания на скамье с наклоном вниз, вы не только «прорисуете» кубики пресса, но и наверняка улучшите свои спортивные показатели в тех видах спорта, которым присущи броски и удары мяча из-за головы (волейбол, баскетбол, теннис) и различные прыжки с переворотом туловища (гимнастика и акробатика). Скручивания


Дата добавления: 2015-07-10; просмотров: 80 | Нарушение авторских прав


Читайте в этой же книге: Рекомендации | Подъем гантелей на бицепс стоя | Французский жим | Отжимания на брусьях | Тяга штанги в наклоне | Как накачать верх груди |
<== предыдущая страница | следующая страница ==>
Заключительные и переходные положения| Скручивания

mybiblioteka.su - 2015-2024 год. (0.006 сек.)