Список покупок Марка

Марк тратил всего 60 долларов в неделю на продукты, шопинг по его списку занимал 10–15 минут:

• Большие картонные упаковки яичных белков и/или белкового порошка с тофу/молоком/овощами. Я пытался с каждым приемом пищи потреблять примерно 19 г белка.

• 2 пакета долихоса и/или нута и/или чечевицы (дешевле консервов).

• 3–4 больших пакета замороженных овощей.

• Банка натурального пастообразного арахисового масла без сахара или развесных орехов (легкий способ пополнять запасы жиров).

• Льняное масло и/или оливковое масло и/или гуакамоле.

• Тахини (смешать с нутом и приготовить хумус – вкусно с овощами).

• Сальса (натуральная, без сахара. Делайте ее сами, если есть время. Я добавлял ее в яичницу, когда та мне надоедала).

Точный размер порций неважен, так как к третьей неделе вы наверняка поймете, каким должно быть точное количество продуктов:

В первые одну-две недели обычно покупаешь слишком много или слишком мало, а к третьей уже понимаешь, что тебе надо.

Марк объясняет свой подход к модификации медленноуглеводной диеты так:

Однажды меня осенило, и это помогло мне адаптировать медленноуглеводную диету к вегетарианству. Озарение пришло при просмотре сайта DailyBurn (www.dailyburn.com). Несколько дней вводя на сайте сведения о своем питании, я заметил, что мое соотношение питательной ценности, подсчитанное DailyBurn, составляет 40:30:30 (углеводы: белки: жиры). Моя жена всегда была большой поклонницей зонной диеты[202], поэтому я сразу обратил внимание на это соотношение. Я достиг его, следуя твоим инструкциям, но белок при этом получал только из яичных белков. Когда я снижал потребление углеводов в виде бобовых и овощей, а восполнял недостаток соевыми и молочными продуктами, мои соотношения оставались прежними, и я продолжал терять вес.

Другими словами: в изначальной версии фигурировали так называемые «изолированные» или «обособленные» источники белка (куриная грудка, рыба и т. п.), почти не содержащие углеводов. Трудно найти цельные продукты, которые и были бы источниками белка, и оставались бы вегетарианскими, поэтому, адаптируя диету для вегетарианства, я задумался об углеводах в протеинсодержащих молочных или соевых продуктах, чтобы учесть их при подсчете общего предельного количества углеводов. Затем я вычел овощи и бобовые. На каждые 9 г углеводов, которые я получал из источников белков и жиров, я съедал на 9 г меньше источников белков в виде овощей и бобовых. Это помогло мне поддерживать соотношения на прежнем уровне и без труда следить за ними. Простейшее решение проблемы – полностью избегать молочных и соевых продуктов, что я и делал в большинстве случаев.

Может возникнуть вопрос: почему я просто не перешел на зонную диету? Потому что медленноуглеводная проще и не допускает потребления «менее благоприятных» продуктов, дающих менее благоприятные результаты. С медленноуглеводной диетой все проще, ей легче следовать. Если бы мне понадобилось дать единственный совет тем, кто решил придерживаться медленноуглеводной диеты и оставаться вегетарианцем, этот совет был бы прост: ешь больше полезных жиров. Поскольку уже не получаешь жиры из животных источников белка, недостаток надо восполнять с помощью льняного масла, оливкового масла и орехов. Мне хватало 0,5–1 столовой ложки дважды в день. Когда я забывал о восполнении жиров, то чувствовал усталость и плохо соображал.

С тех пор я стал веганом и полностью исключил из своего рациона сою. Сейчас мой основной источник обособленного белка – рисовый и гороховый белковый порошок (Plant Fusion от компании Nitro Fusion).

Дата добавления: 2015-07-10