Гликемическая реакция зависит не столько от качества еды, сколько от размера порции и темпа приема пищи.

Даже питаясь только белками и овощами, я мог бы без особого труда поднять уровень глюкозы до 150 мг/дл. При условии, что буду сметать еду, как изголодавшийся пес. В манхэттенском ресторане Whym один друг назвал меня косаткой, увидев, как я, не моргнув глазом, заглотил кусок желтоперого тунца размером с мой кулак. Для него это было в диковинку. Для меня – единственно возможным способом поглощения пищи: быстрым.

Простейший способ снизить всплески уровня глюкозы – притормозить. Мне пришлось методично делить содержимое тарелки на три части и после съедания каждой делать пятиминутный перерыв – как правило, выпивая за это время чай со льдом или съедая несколько ломтиков лимона. Полезно также пить больше воды, чтобы разбавить желудочный сок (с этой задачей я справляюсь на отлично), уменьшать порции (вот это уже труднее) и дольше жевать (для косатки – нереально).

Все четыре стратегии предназначены для сокращения количества пищи, перевариваемой за минуту, от которого зависит высота зубца на графике изменения уровня глюкозы.

Вот два примера из жизни:

1. Мэтт Малленвег, ведущий разработчик блог-платформы WordPress, сбросил больше 8 кг, ограничившись единственным изменением: каждую порцию пищи, которая попадала ему в рот, он пережевывал, делая не менее 20 жевательных движений. Точное количество не имеет значения: подсчет движений помог сам по себе. Считая, он замедлял темп пережевывания, обращал внимание на размер порции и с меньшей вероятностью переедал. Мне не хватает терпения жевать, как полагается нормальным людям, а Мэтту хватало.

2. Аргентинские женщины славятся стройностью, а питаются чем попало. В общей сложности я провел в Буэнос-Айресе два года и убедился, что рацион аргентинки состоит главным образом из капучино, разного печенья, тошнотворно сладкой карамели dulce de leche, мороженого, а на ужин они обычно едят мясо с салатом и гарниром из макарон. Крупно повезло с генами? Не думаю. Несколько друзей-мужчин путешествовали вместе с миниатюрными подружками из Аргентины, и те, очутившись в США или Европе, сразу набирали 4–9 кг. Почему? Девушки сами объясняли, что увеличились размеры порций и скорость поглощения еды. Красивые жители Буэнос-Айреса едят всевозможные пустые калории, зато маленькими кусочками и не спеша.

Притормозите и расслабьтесь. Отведите прием пищи как минимум 30 минут.

Для того, чтобы ускоренными темпами избавляться от жира, сократите количество скачков уровня сахара в крови выше 100 единиц: в сутки таких скачков должно быть не больше двух.

Мне удавалось поддерживать довольно высокую скорость избавления от жира, если уровень сахара поднимался выше 100 мг/дл не чаще двух раз в день. Когда я не давал уровню сахара подняться выше 90, потеря жира была лишь немногим больше, но добиться такого результата было непросто, не исключая бобовые и не переходя на более кетогенную диету. Ради удобства, а также для того, чтобы иметь возможность питаться вне дома, я предпочитаю медленноуглеводный рацион – за исключением случаев, когда я хочу добиться доли телесного жира менее 8 %.

«Правило 100 мг/дл» не относится к дню переедания, когда позволено все. В остальные дни применение фруктозы или лечебного голодания, чтобы не превышать 100 мг/дл, не только дает результат, обратный желаемому, но и считается жульничеством.

Но как не превышать планку 100 мг/дл, если в боку у вас нет имплантата?

Просто следовать нескольким простым правилам, выведенным благодаря опубликованным работам и моим экспериментам в дополнение к основным принципам медленноуглеводной диеты:

• Съедайте с каждым большим приемом пищи достаточное количество жиров. Насыщенные жиры вполне допустимы, если еда не изобилует антибиотиками и гормонами.

• Тратьте на обед и ужин по меньшей мере по 30 минут. Завтрак может быть не таким плотным, поэтому съедается быстрее.

• Поэкспериментируйте с употреблением корицы и лимонного сока непосредственно перед едой или во время еды.

• Пользуйтесь методами, изложенными в главе «Минимизация ущерба», при случайных и запланированных перееданиях. Помните, что методы этой главы помогут вам свести к минимуму ущерб от действий, совершенных в течение 24 часов, но не дольше.

Дата добавления: 2015-07-10