Схема тренинга: 10 мин – разминка, 60 мин отработка техник, 20 мин – физуха

Курс «Кулачный боец».

Работа только руками в ударно-взрывном виде при любом положении тела и в любых условиях боя.

Основа – физическая сила и взрывная ударная атака!

Схема программы:

1 Месяц - формирование, наработка траекторий и постановка ударов в работе в парах, по снарядам. Спаррингов - нет, воздух и игровые упражнения. Максимум упражнения на набивку корпуса (и корпус набивается и жёсткость удара)

2 Месяц – работа в парах на передвижении с задачей максимального сближения, удары в захвате и вплотную, в момент борьбы в стойке. В парах без убийств, учебно-условные спарринги (ты делаешь то, а ты делаешь это, и никак иначе)

3 Месяц - боевая обкатка техник от пятнашек в начале до жёстких спаррингов в конце

4 Месяц – постановка от 2 до 4 комбинаций….

Программа:

I. Этап (1 месяц):

Схема тренинга: 10 мин – разминка, 60 мин отработка техник, 20 мин – физуха

1 занятие. Разминка: перемещение с махами руками, уклоны, удары с прямого по рубящий в различном комбинировании, уклон – удар, бой с тенью, в парах перемещения, перемещения с ударами по воздуху, максимум пятнашки (10 мин без перерыва)

Основа:

1. Отработка комбинаций стоя на месте – выполняет под счет один (схема по 2 мин один, потом 2 мин другой) (20 мин)

- Прямой-прямой удар в голову (напарник сбивает удары) (5 мин)

- Прямой в корпус – прямой в голову (5 мин)

- Прямой удар – боковой удар в голову (подставка секторки) (5 мин)

- Прямой удар в голову – боковой удар в корпус (5 мин)

1. Отработка комбинаций стоя на месте по очереди (10 мин)
2. Отработка комбинаций по очереди в перемещении (10 мин)
3. Отработка в перемещениях на ответ своей комбинацией (20 мин)

- Прямой-прямой – ответ – прямой корпус – прямой в голову (5 мин)

- Прямой-боковой в голову – ответ – прямой-прямой (5 мин)

- Прямой-боковой в корпус – ответ – прямой корпус-прямой в голову (5 мин)

- Свободный ответ по выбору из изученных комбинаций (5 мин)

ФИЗО: (п.2 обязательный всегда)

1. Работа по лапам
2. Пресс: подъем ног – 20-30 раз, подъем корпуса – 20-30 раз, отжимание от пола – 30 раз – 20 ударов, 20 отжиманий – 15 ударов, 10 отжиманий – 10 ударов
3. Комплекс парной наработки постановки силовых ударов, удары с гантелями
4. Перепрыгивания через лавку
5. Упал-поднялся
6. Гиревые упражнения

2 занятие. Разминка: перемещение с махами руками, уклоны, удары с прямого по рубящий в различном комбинировании, уклон – удар, бой с тенью, в парах перемещения, перемещения с ударами по воздуху, максимум пятнашки (10 мин без перерыва)

Основа:

1. Отработка комбинаций стоя на месте по лапам – выполняет под счет один (схема по 2 мин один, потом 2 мин другой) (20 мин)

- Прямой-прямой удар (5 мин)

- Прямой в корпус – прямой в голову (5 мин)

- Прямой удар – боковой удар (5 мин)

- Прямой удар в голову – боковой удар в корпус (подставка лапы) (5 мин)

1. Отработка комбинаций стоя на месте по очереди после защиты от прямого и бокового удара (10 мин)
2. Отработка комбинаций по очереди в перемещении от прямого и бокового удара (10 мин)
3. Отработка в перемещениях на ответ своей комбинацией (20 мин)

- Прямой-прямой – ответ – прямой корпус – прямой в голову (5 мин)

- Прямой-боковой в голову – ответ – прямой-прямой (5 мин)

- Прямой-боковой в корпус – ответ – прямой корпус-прямой в голову (5 мин)

- Свободный ответ по выбору из изученных комбинаций (5 мин)

ФИЗО: (п.1 и 2 обязательные)

1. Работа по грушам и макиварам изученными комбинациями
2. Пресс: подъем ног – 20-30 раз, подъем корпуса – 20-30 раз, отжимание от пола – 30 раз – 20 ударов, 20 отжиманий – 15 ударов, 10 отжиманий – 10 ударов
3. Комплекс парной наработки постановки силовых ударов, удары с гантелями
4. Перепрыгивания через лавку
5. Упал-поднялся
6. Гиревые упражнения

3 занятие. Разминка: перемещение с махами руками, уклоны, удары с прямого по рубящий в различном комбинировании, уклон – удар, бой с тенью, в парах перемещения, перемещения с ударами по воздуху, максимум пятнашки (10 мин без перерыва)

Основа:

1. Отработка комбинаций стоя на месте в паре – выполняет под счет один (схема по 2 мин один, потом 2 мин другой) (20 мин)

- Боковой-прямой удар в голову (5 мин)

- Боковой в корпус – прямой в голову (5 мин)

- Прямой удар – апперкот (5 мин)

- Боковой удар в голову – апперкот (5 мин)

2. Отработка комбинаций стоя на месте по очереди (10 мин)

3. Отработка комбинаций по очереди в перемещении удара (10 мин)

4. Отработка в перемещениях на ответ своей комбинацией (20 мин)

- Боковой-прямой в голову – ответ – прямой в голову – апперкот (5 мин)

- Боковой в корпус-прямой в голову – ответ – прямой-прямой (5 мин)

- Прямой-апперкот – ответ – прямой корпус-прямой в голову (5 мин)

- Свободный ответ по выбору из изученных комбинаций (5 мин)

ФИЗО: (п.1 и 2 обязательные)

1. Работа по грушам и макиварам изученными комбинациями
2. Пресс: подъем ног – 20-30 раз, подъем корпуса – 20-30 раз, отжимание от пола – 30 раз – 20 ударов, 20 отжиманий – 15 ударов, 10 отжиманий – 10 ударов
3. Комплекс парной наработки постановки силовых ударов, удары с гантелями
4. Перепрыгивания через лавку
5. Упал-поднялся
6. Гиревые упражнения

4 занятие. Разминка: перемещение с махами руками, уклоны, удары с прямого по рубящий в различном комбинировании, уклон – удар, бой с тенью, в парах перемещения, перемещения с ударами по воздуху, максимум пятнашки (10 мин без перерыва)

Основа:

1. Отработка комбинаций стоя на месте по лапам – выполняет под счет один (схема по 2 мин один, потом 2 мин другой) (20 мин)

- Боковой-прямой удар в голову (5 мин)

- Боковой в корпус – прямой в голову (5 мин)

- Прямой удар – апперкот (5 мин)

- Боковой удар в голову – апперкот (5 мин)

2. Отработка комбинаций стоя на месте по очереди после защиты от прямого и бокового удара (10 мин)

3. Отработка комбинаций по очереди в перемещении от прямого и бокового удара (10 мин)

4. Отработка в перемещениях на ответ своей комбинацией (20 мин)

- Боковой-прямой в голову – ответ – прямой в голову – апперкот (5 мин)

- Боковой в корпус-прямой в голову – ответ – прямой-прямой (5 мин)

- Прямой-апперкот – ответ – прямой корпус-прямой в голову (5 мин)

- Свободный ответ по выбору из изученных комбинаций (5 мин)

ФИЗО: (п.1 и 2 обязательные)

1. Работа по грушам и макиварам изученными комбинациями
2. Пресс: подъем ног – 20-30 раз, подъем корпуса – 20-30 раз, отжимание от пола – 30 раз – 20 ударов, 20 отжиманий – 15 ударов, 10 отжиманий – 10 ударов
3. Комплекс парной наработки постановки силовых ударов, удары с гантелями
4. Перепрыгивания через лавку
5. Упал-поднялся
6. Гиревые упражнения

5 занятие. Разминка: перемещение с махами руками, уклоны, удары с прямого по рубящий в различном комбинировании, уклон – удар, бой с тенью, в парах перемещения, перемещения с ударами по воздуху, максимум пятнашки. Удары в корпус – набивки и в лоб (10 мин без перерыва)

Основа:

1. Отработка комбинаций перемещаясь на месте в паре на воздух – попеременно (схема по 2 мин один, потом 2 мин другой) (20 мин)

- Любая двойка классических ударов от прямого до апперкота (5 мин)

- Один выполняет двойку ударов, другой тройку (5 мин)

- Оба выполняют тройки, обязательно с уклонами и защитами (5 мин)

- Уклон и двойка-тройка (5 мин)

2. Отработка комбинаций на груше (макиваре) по очереди (10 мин)

- Отработка классических комбинаций стоя на месте (5-6 груши – 4 чел макивары), остальные в парах на лапы (5 мин)

- Отработка классических комбинаций шагая (перемещаясь) (5-6 груши – 4 чел макивары), остальные в парах на лапы (5 мин)

3. Отработка в парах по очереди в перемещении парных ударов, цель точность (10 мин)

4. Отработка в перемещениях на ответ своей комбинацией (20 мин)

- Произвольное комбинирование – атака одного, потом атака другого (5 мин)

- Произвольное комбинирование – атака одного-защита-атака другого (5 мин)

- Атака одного (выполнение двое и троек), по команде инструктора наоборот, напарник просто стоит (5 мин)

- Свободный игровой спарринг на сильную двойку ударов – по переменно (5 мин)

ФИЗО: (п.1 и 2 обязательные)

1. Работа по грушам и макиварам изученными комбинациями
2. Пресс: подъем ног – 20-30 раз, подъем корпуса – 20-30 раз, отжимание от пола – 30 раз – 20 ударов, 20 отжиманий – 15 ударов, 10 отжиманий – 10 ударов
3. Комплекс парной наработки постановки силовых ударов, удары с гантелями
4. Перепрыгивания через лавку
5. Упал-поднялся
6. Гиревые упражнения

6 занятие. Разминка: перемещение с махами руками, уклоны, удары с прямого по рубящий в различном комбинировании, уклон – удар, бой с тенью, в парах перемещения, перемещения с ударами по воздуху, максимум пятнашки. Удары в корпус – набивки и в лоб (10 мин без перерыва)

Основа:

1. Отработка комбинаций стоя на месте в паре – выполняет под счет один (схема по 2 мин один, потом 2 мин другой) (20 мин)

- Боковой левой рукой-локтем правой-прямой удар левой рукой в голову (5 мин)

- Боковой левой в корпус – боковой правой в голову- удар локтем левой в голову (5 мин)

- Прямой правой удар – апперкот левой – локтем правой (5 мин)

- Боковой удар левой в корпус – апперкот правой – локтем левой (5 мин)

2. Отработка комбинаций стоя на месте по очереди (10 мин)

3. Отработка комбинаций по очереди в перемещении удара (10 мин)

4. Отработка в перемещениях на ответ своей комбинацией (20 мин)

- Боковой левой рукой-локтем правой-прямой удар левой рукой в голову – ответ – Боковой левой в корпус – боковой правой в голову- удар локтем левой в голову (5 мин)

- Прямой правой удар – апперкот левой – локтем правой – ответ – Боковой удар левой в корпус – апперкот правой – локтем левой (5 мин)

- Прямой-прямой – ответ – свободный ответ изученными комбинациями (5 мин)

- Свободный ответ по выбору из изученных комбинаций (5 мин)

ФИЗО: (п.1 и 2 обязательные)

1. Работа по грушам и макиварам изученными комбинациями
2. Пресс: подъем ног – 20-30 раз, подъем корпуса – 20-30 раз, отжимание от пола – 30 раз – 20 ударов, 20 отжиманий – 15 ударов, 10 отжиманий – 10 ударов
3. Комплекс парной наработки постановки силовых ударов, удары с гантелями
4. Перепрыгивания через лавку
5. Упал-поднялся
6. Гиревые упражнения

7 занятие. Разминка: перемещение с махами руками, уклоны, удары с прямого по рубящий в различном комбинировании, уклон – удар, бой с тенью, в парах перемещения, перемещения с ударами по воздуху, максимум пятнашки. Удары в корпус – набивки и в лоб (10 мин без перерыва)

Основа:

1. Отработка комбинаций стоя на месте в паре – выполняет под счет один (схема по 2 мин один, потом 2 мин другой) (20 мин)

- Боковой левой рукой-локтем правой-рубящий горизонтальный удар правой (нос, кадык, челюсть) рукой (5 мин)

- Прямой левой в голову – рубящий удар правой сверху в шею или нос - прямой удар левой в голову - правой локтем (5 мин)

- Прямой правой удар – удар предплечьем с проносом сверху-вниз левой-удар предплечьем левой на возвратном движении в голову-боковой правой сразу за предплечьем левой (5 мин)

- Прямой-боковой удар левой в корпус – удар предплечьем с проносом сверху-вниз правой – рубящий удар в пах правой - апперкот левой (5 мин)

2. Отработка комбинаций стоя на месте по очереди (10 мин)

3. Отработка комбинаций по очереди в перемещении удара (10 мин)

4. Отработка в перемещениях на ответ своей комбинацией (20 мин)

- Боковой левой рукой-локтем правой-рубящий горизонтальный удар правой (нос, кадык, челюсть) рукой – ответ – Прямой левой в голову – рубящий удар правой сверху в шею или нос - прямой удар - правой локтем левой в голову (5 мин)

- Прямой правой удар – удар предплечьем с проносом сверху-вниз левой-удар предплечьем левой на возвратном движении в голову-боковой правой сразу за предплечьем левой – ответ – Прямой-боковой удар левой в корпус – удар предплечьем с проносом сверху-вниз правой – рубящий удар в пах правой - апперкот левой (5 мин)

- Любая классическая комбинация на два удара – ответ – поочередный ответ изученными комбинациями (5 мин)

- Свободный ответ по выбору из изученных комбинаций (5 мин)

ФИЗО: (п.1 и 2 обязательные)

1. Работа по грушам и макиварам изученными комбинациями
2. Пресс: подъем ног – 20-30 раз, подъем корпуса – 20-30 раз, отжимание от пола – 30 раз – 20 ударов, 20 отжиманий – 15 ударов, 10 отжиманий – 10 ударов
3. Комплекс парной наработки постановки силовых ударов, удары с гантелями
4. Перепрыгивания через лавку
5. Упал-поднялся
6. Гиревые упражнения

8 занятие. Разминка: перемещение с махами руками, уклоны, удары с прямого по рубящий в различном комбинировании, уклон – удар, бой с тенью, в парах перемещения, перемещения с ударами по воздуху, максимум пятнашки. Удары в корпус – набивки и в лоб, набивка предплечий друг об друга и об палку (10 мин без перерыва)

Основа:

1. Отработка комбинаций из занятий № 6, 7 стоя на месте в паре по лапам – выполняет под счет один (схема по 2 мин один, потом 2 мин другой) (40 мин)

- Боковой левой рукой-локтем правой-рубящий горизонтальный удар правой (нос, кадык, челюсть) рукой (5 мин)

- Прямой левой в голову – рубящий удар правой сверху в шею или нос - прямой удар - правой локтем левой в голову (5 мин)

- Прямой правой удар – удар предплечьем с проносом сверху-вниз левой-удар предплечьем левой на возвратном движении в голову-боковой правой сразу за предплечьем левой (5 мин)

- Прямой-боковой удар левой в корпус – удар предплечьем с проносом сверху-вниз правой – рубящий удар в пах правой - апперкот левой (5 мин)

- Боковой левой рукой-локтем правой-прямой удар левой рукой в голову (5 мин)

- Боковой левой в корпус – боковой правой в голову- удар локтем левой в голову (5 мин)

- Прямой правой удар – апперкот левой – локтем правой (5 мин)

- Боковой удар левой в корпус – апперкот правой – локтем левой (5 мин)

2. Отработка комбинаций по очереди в перемещении удара (10 мин)

3. Отработка в перемещениях на ответ изученными комбинациями (10 мин)

ФИЗО: (п.1 и 2 обязательные)

1. Работа по грушам и макиварам изученными комбинациями
2. Пресс: подъем ног – 20-30 раз, подъем корпуса – 20-30 раз, отжимание от пола – 30 раз – 20 ударов, 20 отжиманий – 15 ударов, 10 отжиманий – 10 ударов
3. Комплекс парной наработки постановки силовых ударов, удары с гантелями
4. Перепрыгивания через лавку
5. Упал-поднялся, прокачка поясницы в паре на лавке
6. Гиревые упражнения

9 занятие. Разминка: перемещение с махами руками, уклоны, удары с прямого по рубящий в различном комбинировании, уклон – удар, бой с тенью, в парах перемещения, перемещения с ударами по воздуху, максимум пятнашки. Удары в корпус – набивки и в лоб (10 мин без перерыва)

Основа:

1. Отработка комбинаций перемещаясь на месте в паре на воздух – попеременно (схема по 2 мин один, потом 2 мин другой) (20 мин)

- Любая тройка из последних комбинаций, допускается моделирование под себя (5 мин)

- Один выполняет двойку ударов, другой тройку – от классики до нестандарта (только изученные) (5 мин)

- Оба выполняют тройки, обязательно с уклонами и защитами- свободно комбинируя ранее изученные техники (5 мин)

- Уклон и двойка-тройка ранее изученных техник (5 мин)

2. Отработка комбинаций на груше (макиваре) по очереди (10 мин)

- Отработка комбинаций с ударом локтем и предплечтем стоя на месте (5-6 груши – 4 чел макивары), остальные в парах на лапы (5 мин)

- Отработка нестандартных комбинаций шагая (перемещаясь) (5-6 груши – 4 чел макивары), остальные в парах на лапы (5 мин)

3. Отработка в парах по очереди в перемещении любых парных ударов, цель точность (10 мин)

4. Отработка в перемещениях на ответ своей комбинацией (20 мин)

- Произвольное комбинирование – атака одного, потом атака другого (5 мин)

- Произвольное комбинирование – атака одного-защита-атака другого (5 мин)

- Атака одного (выполнение двое и троек), по команде инструктора наоборот, напарник просто стоит (5 мин)

- Свободный игровой спарринг на сильную двойку ударов – попеременно (5 мин)

ФИЗО: (п.1 и 2 обязательные)

1. Работа по грушам и макиварам изученными комбинациями

2. Пресс: подъем ног – 20-30 раз, подъем корпуса – 20-30 раз, отжимание от пола – 30 раз – 20 ударов, 20 отжиманий – 15 ударов, 10 отжиманий – 10 ударов

3. Комплекс парной наработки постановки силовых ударов, удары с гантелями

4. Перепрыгивания через лавку, прокачка поясницы в паре на лавке

5. Упал-поднялся

6. Гиревые упражнения

II. Этап (2 месяц):

Дата добавления: 2015-07-08