Программа отжиманий от пола

Комплекс домашних заданий по рукопашному бою

1.Упражнения на растяжку: перекаты 30 раз, шпагат 1 мин, наклоны 20 раз, «бабочка» 30 сек.

2.Прыжки на скакалке – 100 раз.

3.Разминочные упражнения – как на тренировке 4 мин.

4.Отработка ударов руками – прямой «джеб» (лев, прав) 30 раз на руку в подушку (мешок).

5. Отработка ударов ногами – прямой, боковой по 20 раз на каждую ногу.

6. «Бой с тенью» 1 мин удары руками и ногами.

7.Отжимание, пресс, приседание по 30 раз.

Программа отжиманий от пола

Отжимания от пола известны своим распространением в среде подростков. Многие юноши соревнуются или в отжиманиях от пола, или в подтягиваниях на перекладине. Чем же примечательны отжимания для бодибилдинга и какие тренировочные программы включают это упражнение.

Упражнение отжимания от пола примечательно тем, что для его выполнения не достаточно одной работы груди и рук, здесь также работают мышцы пресса, спины, а также мышцы ног, именно передней части бедра. Ведь все тело должно находиться в строго ровном состоянии, на одной линии. Это при жимах лежа ваше тело просто лежит на скамье, а при отжиманиях ровность тела должны осуществлять мышцы и заметьте, организм тратит на них свои ресурсы: расщепляет гликоген, жир, гонит кровь с кислородом и аминокислотами к мышцам. Понимаете, что отжимания от пола гораздо более энергетическое упражнение и сердечная мышца здесь должна работать как часы.

Надо сказать, я всегда включаю отжимания от пола в свою тренировочный комплекс упражнений. А моя тренировочная программа, включающая отжимания выглядит так:

1 тренировка груди
1. Жим лежа широким хватом;
2. Разводки гантелями, лежа на наклонной скамье;
3. Отжимания от пола

2 тренировка груди
1. Жим гантелей лежа;
2. Отжимания на брусьях вертикально;
3. Отжимания от пола

3 тренировка груди
1. Жим лежа на наклонной скамье;
2. Жим лежа на наклонной скамье головой вниз;
3. Отжимания на брусьях в горизонтальном положении.

Как видите, каждую свою тренировку грудных мышц я заканчиваю либо отжиманиями от пола, либо отжиманиями на брусьях горизонтально. Почему в конце? А потому, что отработав с тяжелыми упражнениями на грудь и положив все силы на большие рабочие веса (замечу, что повторения не превышают 8-10 за подход), я добиваю грудные мышцы и включаю в работу более мелкие мышечные волокна множественными повторениями отжиманий от пола, где вес отягощения невелик – всего лишь мой собственный вес. Этим самым я еще и дополнительно прокачиваю сердце более аэробной нагрузкой, ведь в отжиманиях от пола я выполняю по 15-20 повторений за раз.

Кроме всего прочего, положительный эффект отжиманий, выполняемых после всех проведенных тяжелых упражнений на грудь, еще и в том, что этим упражнением я отлично растягиваю грудные мышцы после их закрепощения. О важности растяжки мышц в конце тренировки я уже писал ранее.

Когда же я чувствую, что после проработки грудных мышц я все еще имею силы для нагрузки мышц, то вместо отжиманий от пола я выполняю те же отжимания, но на брусьях с дополнительным отягощением. Брусья позволяют ниже опускаться и тем самым в гораздо большей степени растягивать внешнюю часть большой грудной мышцы. Таким образом формируется не только мощная накачанная грудь, но и широкая красивая грудная клетка.

Можно применять и другие виды, и типы отжиманий от пола. Можно акцентировать нагрузку на трицепсы. В этом случае я также отжимания выполняю в самом конце цикла упражнений на руки. Главное помнить, что качая трицепс, важно локти держать параллельными друг-к-другу и прижатыми к корпусу. Если локти разводить в стороны, то так уже вы качаете грудные мышцы.

Но для каких бы целей вы не использовали бы отжимания от пола, это комплексное упражнение отлично стимулирует рост мышц по всему телу.

Не скажу, что это лучшая программа отжиманий от пола. Это моя личная программа, которая давала и дает положительные результаты. Мои грудные мышцы всегда прогрессировали и, видимо, не последнюю роль в этом сыграли именно простые отжимани от пола. Существую различные схемы отжиманий от пола, виды и типы упражнения, но все они совдятся к одному - к проработке грудных мышц, мышц руки, мышц живота, мышц спины, ног и ягодиц:)

Дата добавления: 2015-07-10