Читайте также:
|
Собственно-силовые способности можно развивать двумя методами: методом интенсивного воздействия и методом экстенсивного воздействия.
Метод интенсивного воздействия. В результате реализации возможностей этого метода происходит повышение уровня максимальной силы, без значительного увеличения мышечной массы. Этот метод предполагает увеличение силы за счёт совершенствования импульсации, внутримышечной и межмышечной координации, повышения мощности и ёмкости алактатного механизма энергообеспечения мышечного сокращения.
1. Величина отягощений колеблется в широких пределах – от 60 – 70 % до 90 – 100 % от уровня максимальной силы в конкретном упражнении.
2. Темп выполнения силовых упражнений – умеренный – 1,5 – 2,5 с. на каждое повторение. При использовании изометрического метода оптимальными являются мыщечные напряжения продолжительностью 3 – 6 с.
3. Количество повторений в одном подходе определяется величиной отягощений. Когда отягощения составляют 90 – 100 % от max., количество повторений в подходе от 1 до 3. Уменьшение отягощений позволяет увеличить количество повторений. Если отягощения составляют 60 – 70 % - количество повторений увеличивается до 8 – 12.
4. Паузы между подходами велики – до 2 – 5 мин. и должны обеспечивать восстановление алактатных анаэробных резервов работоспособности спортсменов. При определении пауз целесообразно ориентироваться на ЧСС (до 120 уд/мин.), которая восстанавливается примерно в одно время с работоспособностью. Паузы желательно заполнять малоинтенсивной работой, упражнениями на расслабление и растягивание мышц, самомассажем мышц.
5. Суммарный объём нагрузки в занятии до 30 – 40 мин.
Метод экстенсивного воздействия – предполагает прирост максимальной силы за счёт увеличения анатомического поперечника мышц. В его основе лежит такая основа тренировочной нагрузки, при которой происходит интенсивное расщепление белков работающих мышц. Продукты расщепления белков стимулируют белковый синтез в восстановительном периоде с последующей суперкомпенсацией сократительных белков и соответствующим приростом их массы.
1. Величина отягощений от 75 % до 90 % уровня максимальной силы.
2. Темп выполнения силовых упражнений – низкий – на выполнение каждого повторения затрачивается от 3 до 6 с.
3. Продолжительность работы в одном подходе 25 – 35 с. За этот период исчерпываются запасы фосфогенов и отмечается значительное расходование белков. На поднимание штанги следует затрачивать 1 – 1,5 с., на опускание штанги 2 – 3 с. Таким образом на выполнение одного движения затрачивается 3 – 4,5 с., а на подход из 10 повторений – 30 – 45 с.
Тренировка на развитие максимальной силы наиболее эффективна, когда в каждом подходе выполняется от 6 до 12 движений.
4. Продолжительность пауз между подходами короче, чем при работе методом интенсивного воздействия и составляет от 1 до 3 мин. Отдых пассивный.
5. Суммарный объём нагрузки в одном занятии – до 40 – 50 мин.
Дата добавления: 2015-10-24; просмотров: 64 | Нарушение авторских прав
| <== предыдущая страница | | | следующая страница ==> |
| Охарактеризуйте средства и объясните методику развития собственно силовых | | | Охарактеризуйте средства и объясните методику развития скоростных способностей |