Подготовка

Лягте, вытянув ноги, на пол. Руки положите вдоль туловища, голова должна лежать на полу. Обратите внимание на то, какие части тела соприкасаются с полом. Оцените изгиб лодыжек и шеи. Отметьте, выгибается ли вверх нижняя часть спины.

Представьте, какой отпечаток оставит ваше тело, если бы вы лежали на песке?

И. П.

Теперь согните правую, затем левую ногу в коленях, поставив ступни на пол на ширине бедра.

Подложите под голову маленькую плоскую и твердую подушку, чтобы ваше лицо находилось параллельно полу, можете попросить кого-нибудь оценить со стороны. Подбородок не должен отклоняться ни вниз, ни вверх. Руки на животе, локти широко разведены

• ДЕЙСТВИЕ

1. Ощутите, какие части тела касаются пола сейчас.

2. Вытяните пальцы на ногах, расслабте ступни.

3. Представьте, что ваши колени поддерживаются висящей с потолка струной, расслабте икроножные мышцы.

4. Расслабьте тазобедренные суставы.

5. Почувствуйте нижнюю часть спины; смягчите переднюю часть таза, чтобы низ спины мог, расслабившись, опуститься вниз к полу.

6. Смягчая грудину и плечи, попробуйте расслабить верхнюю часть спины,. Позвольте спине расширяться с каждым выдохом — плечи словно вдавливаются в пол.

7. Шея вытянута.

8. Челюсти не сжимайте. Позвольте языку расшириться в основании и комфортно расположиться внизу рта.

9. Глаза держите закрытыми, но не зажмуривайтесь. Лоб расслаблен. Расслабьтесь и следите за дыханием, не прерывая его.

Пилатес. Упражнение 5. Правильное дыхание.

Правильное дыхание

Цель: изучить грудное дыхание, служащее для расширения грудной клетки и полноценного использования легких.

В пилатес е большое значение отводится грудному дыханию. У большинства людей в процессе дыхания принимает участие только верхняя часть легких. Такое, поверхностное, дыхание не дает легким расширятся в полной мере.

Когда вы вдыхаете грудная клетка расширяется, позволяя легким затягивать воздух, а диафрагма опускается. Во время выдоха грудная клетка сужается, выдавливая воздух из легких, а диафрагма поднимается.

Во время опускания диафрагмы, в животе происходит некоторое движение, сдерживая которое мы не даем легким расширяться во всех направлениях.

Важно! Специальное расслабление мышц живота, которое, многими воспринимается как глубокое дыхание, во время выполнения упражнений вредно. Растягивая нижние мышцы живота на вдохе, вы оставляете уязвимой и беззащитной нижнюю часть спины.

Мы должны сделать так, чтобы легкие расширяясь, заполняли заднюю и боковые части грудной клетки и раздвигали верхнюю часть туловища.

Важно также вытягивать верхнюю часть позвоночника, позволяя ребрам свободнее двигаться и шире раздвигаться, расслабляя и нежно массируя мышцы.

Важные моменты:

■ Вдох естественный, не вдыхайте с силой

■ По началу, из-за резкого увеличения поступления кислорода в кровь, может возникать головокружение.

■ Если вам становится плохо, сделайте перерыв. Со временем. ваше тело должно привыкнуть к правильному дыханию.

И. п.

Примите положение расслабления (упражнении 4). Руки лежат по бокам на нижней части грудной клетки.

• Действия

1. Вдохните, дайте возможность воздуху расширить ваши легкие, грудь и спину. Пальцы при этом должны раздвигаться.

2. При выдохе ребра сжимаются, грудь становится мягкой, верхняя часть туловища «сдувается», напряжение между лопатками уходит в пол.

3. Делайте выдох, по возможности, максимально полным.

4. Не вдыхайте силой, потому что после полного выдоха воздух сам начнет наполнять ваши легкие.

Сделайте 8 повторений..

Пилатес. Упражнение 6. Пупок к позвоночнику.

Цель упражнения: обучиться применять мышцы брюшного пресса, особенно поперечную, для защиты нижней части позвоночника; обучиться находить нейтральное взаиморасположение таза и позвоночника, а также растягивать поясничный отдел.

Создание мощного центра — важнейшая цель техники пилатеса. Центр является начальной точкой для всех упражнений, которая позволяет безопасно растягиваться напрягаться.

Центр тяжести тела находится сразу позади пупка, на уровне 3 или 4 позвонка поясничного отдела.

Подтягивание пупка к позвоночнику взаимосвязано с вытягиванием позвоночника.

Очень важно не отрывать таз от пола и не подтягивать таз слишком сильно. Не напрягайте мышцы бедер и не выгибайте позвоночник вниз.

Когда ваши конечности начнут двигаться, мышцам живота придется работать несколько сильнее. Заметьте, что во время более напряженных движений, особенно когда ноги подняты, вам придется удерживать мышцы живота подтянутыми назад и внутрь, чтобы приковать позвоночник к мату и не дать ему выгнуться, отрываясь от пола. Это значит, что пупок должен быть притянут к позвоночнику не только при вдохе, но и при выдохе. Обеспечить это поможет боковое дыхание.

Чтобы научиться напрягать мышцы нужное время необходима практика.

Основные моменты:

Не перенапрягайте мышцы живота — немного втяните живот и удерживайте его в таком положении.

• Копчик держите прижатым к полу. Таз не подтягивайте.

• Не выгибайте спину, вытягивая руки и ноги.

И. п.

Займите положение лежа на спине, согните ноги в коленях; расположите ступни параллельно друг другу и на ширину одного бедра. Руки положите на живот, голову можете положить на плоскую и твердую подушку.

• ДЕЙСТВИЕ 1

1. Прежде чем начать упражнение, отыщите нейтральное положение позвоночника. Вам нужно чуть-чуть повернуть таз к пупку («север»), а затем к лобковой кости («юг»).

2. Удерживая это положение, сделайте вдох.

3. Сделайте выдох, расслабляя тазовую область, позвольте животу впасть, опускаясь к позвоночнику. Вообразите, что вы лежите в гамаке. Удерживайте в этом подтянутом положении мышцы живота. Ощутите, как растягивается поясничный отдел позвоночника.

1. Вдохните и расслабьтесь.

2. ПОВТОРИТЕ 5 РАЗ

• ДЕЙСТВИЕ 2

1. Готовясь к движению, вдохните.

2. Начиная выдыхать, втяните живот, представляя, как его мышцы, подобно корсету, обтягивают нижнюю часть туловища. Вытягивайте копчик, удаляя его от себя, оставляя его при этом прижатым к полу.

3. Продолжая выдыхать, правую руку занесите за голову, чтобы она легла на пол, а правую ногу вытяните.

4. Прочувствуйте как растягивается все тело от пальцев ноги до пальцев руки. Не допускайте чтобы спина выгибалась вверх, старайтесь по-прежнему подтягивать пупок к позвоночнику.

5. Вдохните, возвращая ногу и руку в и. п.

6. Повторите упражнение с левой ногой и рукой. Повторите по 5 раз для правой и левой стороны.

Пилатес. Упражнение 7. Вращения ногой и коленом

Цель: раскрепостить и мобилизовать тазобедренный сустав, вращая коленом; обучиться работать ногой, плотно прижимая корпус к полу; разработать мышцы бедра.

Здоровый сустав — хорошо смазанный, свободный и подвижный сустав, способный свободно двигаться во всем естественном диапазоне. Сустав, который долгое время остается без движения сустав может начать заедать. Эти упражнения служат для предотвращения такого заедания.

Дата добавления: 2015-10-02