Физиология силовых тренировок

ОСНОВЫ И НЮАНСЫ

ЛЮБИТЕЛЬСКОГО

АТЛЕТИЗМА

ИЗДАНИЕ №5

Автор - Тимко Илья Сергеевич. Сайт tvoytrener.com

ОГЛАВЛЕНИЕ

1. ПРЕДИСЛОВИЕ.. - 9 -

2. ФИЗИОЛОГИЯ СИЛОВЫХ ТРЕНИРОВОК.. - 11 -

2.1 Боль в мышцах – вред или польза?. - 11 -

2.2 Признаки и причины перетренированности.. - 12 -

2.3 Фазы восстановления после тренировок. - 14 -

2.4 8 аспектов восстановления после тренировок. - 17 -

2.5 Способы восстановления после тренировок. - 18 -

2.6 4 принципа успешного похудения. - 20 -

2.7 8 мифов о похудении.. - 21 -

2.8 Можно ли похудеть в тренажёрном зале?. - 23 -

2.9 Принципы набора мышечной массы.. - 25 -

2.10 Гормоны, способствующие катаболизму. - 28 -

2.11 Влияние силовых тренировок на детский организм.. - 29 -

2.12 Влияние тренировок на качество интимной жизни.. - 31 -

2.13 Обезвоживание во время тренировок. - 33 -

2.14 Причины нехватки железа у спортсменов. - 34 -

2.15 Влияние тренировок на костную массу. - 35 -

2.16 Влияние силовых тренировок на организм.. - 37 -

2.17 10 мифов о силовых тренировках. - 38 -

2.18 Тренировки или секс – что важнее. - 40 -

2.19 Боль в мышцах: причины и способы устранения. - 43 -

2.20 Как влияет перерыв в тренировках на организм?. - 44 -

2.21 Взаимосвязь тренировок и секса – мужской взгляд. - 46 -

2.22 Особенности тренировок для тех, кому за 40. - 48 -

2.23 Как быстро нужно худеть или набирать массу?. - 49 -

2.24 Как ускорить метаболизм?. - 51 -

2.25 Из чего состоит восстановление мышц. - 52 -

2.26 Почему тренировки с партнёром более эффективные?. - 55 -

2.27 Сжигание жира с одновременным сохранением мышц. - 56 -

2.28 Что такое силовая выносливость?. - 58 -

2.29 Причины и типы избыточного веса (ожирения) - 60 -

2.30 6 последствий избыточного веса (ожирения) - 62 -

3. ЖЕНСКАЯ ФИЗИОЛОГИЯ.. - 64 -

3.1 Женская грудь и упражнения – правда и мифы.. - 64 -

3.2 Тор 10 «женских» упражнений.. - 65 -

3.3 Зачем девушке ходить в тренажёрный зал?. - 67 -

3.4 Могут ли тренировки нарушить менструальный цикл?. - 68 -

3.5 Тренировки в тренажёрном зале при менструации.. - 70 -

3.6 Мода на похудение – однобокий взгляд девушек. - 71 -

3.7 Различия двигательных качеств между мужчинами и женщинами.. - 73 -

3.8 Фитнес бикини: стоит ли попробовать?. - 74 -

3.9 Силовые или аэробные тренировки - что выбрать девушке?. - 77 -

4. ТЕОРИЯ И МЕТОДИКИ ТРЕНИРОВОК.. - 79 -

4.1 Как менять количество повторений в течение тренировочной программы.. - 79 -

4.2 Принципы изменения веса снарядов при тренировках в тренажёрном зале. - 81 -

4.3 5 серьёзных ошибок, которые совершают новички в тренажёрном зале. - 83 -

4.4 Как сочетать аэробику и силовые тренировки?. - 85 -

4.5 Частичная амплитуда – варианты и применение. - 86 -

4.6 Тренировочная интенсивность – накачаться нельзя похудеть. - 88 -

4.7 Как часто надо тренироваться в тренажёрном зале. - 90 -

4.8 Особенности тренировок раздельным методом.. - 91 -

4.9 Особенности тренировок с суперсетами.. - 93 -

4.10 Особенности тренировок по круговому методу. - 95 -

4.11 Как правильно вести дневник тренировок. - 97 -

4.12 Разминка перед тренировкой.. - 98 -

4.13 Нужно ли использовать бинты в приседаниях?. - 100 -

4.14 Способы достижения мышечного отказа. - 101 -

4.15 Влияние количества повторений на силу мышц. - 103 -

4.16 Нужно ли применять лямки в тренажёрном зале?. - 105 -

4.17 Тяжелоатлетический пояс – необходим ли он?. - 106 -

4.18 Тренировки в тренажёрном зале после перерыва. - 107 -

4.19 Как часто можно тренировать одну группу мышц?. - 109 -

4.20 Значение растяжки мышц в силовых тренировках. - 111 -

4.21 Как часто нужно тренировать мышцы до отказа?. - 112 -

4.22 Сколько упражнений выполнять за тренировку?. - 114 -

4.23 Как худеть с помощью тренировок и бега. - 115 -

4.24 Принципы изменения тренировочного плана. - 116 -

4.25 Как избавиться от целлюлита в тренажёрном зале. - 118 -

4.26 Техника силовых упражнений - основные понятия. - 120 -

4.27 Принципы построения силовых тренировок. - 122 -

4.28 Пампинг как средство восстановления мышц. - 125 -

4.29 Как тренироваться, если сильно устаёшь?. - 126 -

4.30 Какие упражнения являются базовыми?. - 128 -

4.31 Как разделять группы мышц при тренировках на массу?. - 130 -

4.32 Особенности тренинга на увеличение силы.. - 131 -

4.33 Что такое силовая аэробика?. - 133 -

4.34 Основные отличия женских и мужских силовых тренировок. - 134 -

4.35 Тренажёры VS свободные веса: плюсы и минусы.. - 136 -

4.36 Метод «пирамиды» в силовых тренировках: эффективность и применение. - 138 -

4.37 Особенности силовых тренировок для эктоморфов. - 141 -

4.38 Особенности силовых тренировок для эндоморфов. - 142 -

5. ТРЕНИРОВКА ОТДЕЛЬНЫХ ЧАСТЕЙ ТЕЛА.. - 145 -

5.1 Как подчеркнуть талию – упражнения и секреты.. - 145 -

5.2 Красивые ягодицы – упражнения, методики, нюансы.. - 146 -

5.3 Как увеличить жим лёжа?. - 148 -

5.4 Отжимания от пола – обучение и увеличение результата. - 150 -

5.5 Отжимания на брусьях – увеличиваем результат. - 152 -

5.6 Мышцы пресса – мифы и жестокая реальность. - 154 -

5.7 Как подтягиваться больше – методики и приёмы.. - 156 -

5.8 Хочешь большие руки? Качай ноги! - 158 -

5.9 Приседания со штангой – спорные моменты.. - 159 -

5.10 Как накачать пресс - упражнения и методики.. - 161 -

5.11 Как накачать ноги - упражнения и методики.. - 163 -

5.12 Как накачать трицепсы - упражнения и методики.. - 165 -

5.13 Как накачать ягодицы - упражнения и методики.. - 167 -

5.14 Как накачать спину - упражнения и методики.. - 168 -

5.15 Тренировка широчайших - упражнения и методики.. - 170 -

5.16 Как накачать грудь - упражнения и методики.. - 171 -

5.17 Как накачать плечи - упражнения и методики.. - 173 -

5.18 Как накачать бицепсы - упражнения и методики.. - 174 -

5.19 Становая тяга и приседания – две стороны одной медали.. - 176 -

6. НАТУРАЛЬНОЕ ПИТАНИЕ.. - 178 -

6.1 5 принципов питания при наборе массы.. - 178 -

6.2 Натуральное питание - или как обойтись без спортивных добавок. - 179 -

6.3 5 принципов питания при похудении.. - 183 -

6.4 Как питаться, чтобы похудеть и сохранить мышцы.. - 184 -

6.5 Витамин C и нарингин как средства похудения. - 186 -

6.6 Углеводы и перетренированность. - 187 -

6.7 Белки + углеводы = быстрое восстановление. - 188 -

6.8 Роль углеводов в долгосрочном восстановлении.. - 190 -

6.9 Роль углеводов в краткосрочном восстановлении.. - 191 -

6.10 Влияние жидких углеводов на уровень силы.. - 192 -

6.11 Влияние потребления жиров на выносливость. - 193 -

6.12 Основы питания и диеты при силовых нагрузках. - 194 -

6.13 Незаменимые жирные кислоты в спорте. - 196 -

6.14 Молочнокислые бактерии и биотические добавки.. - 197 -

6.15 Протеиновые смеси в домашних условиях. - 199 -

6.16 Сколько раз в день нужно есть при похудении? (история одного эксперимента) - 201 -

6.17 Как питаться, если устраивает вес, но не устраивает фигура?. - 203 -

6.18 Что такое питание по модели тарелки?. - 204 -

7. СПОРТИВНОЕ ПИТАНИЕ И ДОБАВКИ.. - 206 -

7.1 Как правильно принимать гейнер. - 206 -

7.2 Как правильно принимать протеин. - 208 -

7.3 TOP 10 лучших протеинов – обзор и сравнение. - 210 -

7.4 TOP 10 лучших гейнеров – обзор и сравнение. - 213 -

7.5 Протеин или гейнер - что лучше для набора массы.. - 217 -

7.6 6 заблуждений о протеине. - 219 -

7.7 Экдистерон (экдистен) – свойства и эффект. - 220 -

7.8 Существует ли оптимальная доза белков?. - 221 -

7.9 Особенности соевого протеина. - 223 -

7.10 Эффективность комбинации сыворотки и казеина. - 224 -

7.11 Как сэкономить на покупке протеина. - 225 -

7.12 ВCAA – путь к суперкомпенсации.. - 227 -

7.13 Как правильно принимать креатин. - 228 -

7.14 Спортивное питание – когда мужчинам стоит его употреблять. - 230 -

7.15 Зачем девушкам спортивное питание?. - 232 -

7.16 Придаёт ли креатин силу?. - 234 -

7.17 Креатин и его влияние на выносливость. - 236 -

7.18 ZMA – ускоритель выработки тестостерона. - 237 -

7.19 Трибулус – принцип действия и эффективность. - 238 -

7.20 Ускорители выработки инсулина. - 240 -

7.21 Глутаминовая кислота – её роль в спорте. - 241 -

7.22 Как выбрать хороший гейнер: 5 признаков. - 243 -

7.23 Предтренировочные комплексы: их состав и предназначение. - 245 -

7.24 TOP 10 лучшего креатина (моногидрат) - 247 -

7.25 TOP 10 лучших BCAA – обзор и сравнение. - 250 -

7.26 Для чего и как принимать аминокислоты.. - 254 -

8. ФАРМАКОЛОГИЯ.. - 256 -

8.1 Применение милдроната при занятиях спортом.. - 256 -

8.2 Применение хондроитина в спорте. - 257 -

8.3 Глюкозамин как средство защиты суставов. - 258 -

8.4 Разрешенные препараты, усиливающие анаболизм.. - 260 -

8.5 L-карнитин - принцип действия и эффективность. - 262 -

8.6 Растительные и природные анаболики (1 часть) - 263 -

8.7 Растительные и природные анаболики (2 часть) - 266 -

8.8 Что такое Андрогены и анаболические стероиды.. - 268 -

8.9 Джинтропин - свойства и побочные эффекты.. - 269 -

9. ТРЕНИРОВКИ В ТРЕНАЖЁРНОМ ЗАЛЕ.. - 272 -

9.1 Универсальный комплекс тренировок по круговому методу. - 272 -

9.2 Универсальный комплекс упражнений для похудения. - 274 -

9.3 Комплекс упражнений из суперсетов для девушек. - 276 -

9.4 План тренировок для девушек на набор массы.. - 278 -

9.5 Ягодицы, грудь, пресс – комплекс упражнений для девушек. - 280 -

9.6 3-х разовый комплекс упражнений для новичков девушек. - 281 -

9.7 2-х разовый комплекс упражнений для новичков девушек. - 283 -

9.8 План тренировок для женщин – суперсеты.. - 284 -

9.9 Силовые упражнения при беременности.. - 286 -

9.10 Упражнения на грудные мышцы для женщин. - 288 -

9.11 Комплекс упражнений из суперсетов для мужчин. - 290 -

9.12 Комплекс упражнений для набора массы на 5 тренировок в неделю.. - 292 -

9.13 Программа упражнений на похудение для мужчин. - 294 -

9.14 Тренировочный план для мужчин с упором на грудь. - 296 -

9.15 Тренировка рук – комплекс упражнений для мужчин. - 298 -

9.16 Программа силовых тренировок для мужчин. - 299 -

9.17 План тренировок для новичков – мужчины.. - 301 -

9.18 Тренировка спины – комплекс упражнений для мужчин. - 303 -

9.19 Тренировки для девушек, у которых худой верх, но полные ноги.. - 304 -

9.20 Раздельные тренировки в тренажёрном зале для девушек. - 306 -

9.21 Раздельные тренировки в тренажёрном зале для девушек на рельеф.. - 308 -

9.22 Комплекс упражнений на набор массы для мужчин из трисетов. - 310 -

9.23 Тренировки для девушек на рельеф с упором на бёдра и ягодицы.. - 312 -

9.24 Мужская программа для набора массы на 2 тренировки в неделю.. - 314 -

9.25 Комплекс упражнений для набора массы на 4 тренировки в неделю.. - 315 -

9.26 Круговые тренировки в тренажёрном зале для девушек. - 317 -

10. ТРЕНИРОВКИ В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ.. - 319 -

10.1 Универсальный комплекс домашних упражнений для похудения. - 319 -

10.2 Комплекс упражнений для утренней зарядки.. - 321 -

10.3 Комплекс суставной гимнастики.. - 322 -

10.4 Тренировки дома без гантелей для девушек. - 328 -

10.5 Комплекс с гантелями для девушек – «Супертело за 1 час в день». - 330 -

10.6 План тренировок для девушек с упором на бёдра и ягодицы.. - 331 -

10.7 План тренировок в домашних условиях для девушек на похудение. - 333 -

10.8 100 упражнений для ягодиц у вас дома. - 335 -

10.9 Тренировки в домашних условиях для девушек. - 338 -

10.10 Комплекс упражнений с гантелями для женщин. - 340 -

10.11 План тренировок в домашних условиях на массу со штангой и гантелями.. - 342 -

10.12 Мужской тренировочный план для похудения в домашних условиях. - 344 -

10.13 Тренировки в домашних условиях для мужчин. - 346 -

10.14 Изготовление приспособлений для тренировок в домашних условиях. - 349 -

10.15 Похудение в домашних условиях. - 351 -

10.16 Какие гантели, штанги и стойки купить для дома. - 353 -

10.17 Какие силовые тренажеры лучше купить для дома. - 355 -

10.18 Тренировки в домашних условиях при беременности.. - 358 -

10.19 Мужские тренировки в домашних условиях на рельеф.. - 360 -

10.20 Домашний комплекс упражнений для девушек на массу. - 362 -

10.21 Тренировки с гантелями и штангой для девушек на рельеф.. - 363 -

10.22 Домашние тренировки с суперсетами на массу. - 365 -

10. 23 Какой кардиотренажёр лучше купить для дома. - 367 -

10.24 Тренировки дома на массу с упором на мышцы рук. - 372 -

10.25 Круговая тренировка для мужчин в домашних условиях. - 373 -

11 ТРЕНИРОВКИ ПРИ ЗАБОЛЕВАНИЯХ.. - 376 -

11.1 Как тренироваться при гипертонии.. - 376 -

11.2 Упражнения при грыжах межпозвоночного диска. - 377 -

11.3 Силовые упражнения при коксартрозе. - 379 -

11.4 Лечение сколиоза силовыми упражнениями.. - 380 -

11.5 Силовые тренировки и упражнения при гипотонии.. - 382 -

11.6 Силовые упражнения при остеохондрозе. - 384 -

11.7 Лечение кифоза силовыми упражнениями.. - 386 -

11.8 Противопоказания к занятиям фитнесом.. - 387 -

11.9 Особенности тренировок при варикозе ног. - 389 -

11.10 Травмы поясницы при силовых тренировках. - 390 -

11.11 Причины травм плеча при силовых тренировках. - 392 -

12 ТРЕНИРОВКИ ПО ПАУЭРЛИФТИНГУ.. - 394 -

12.1 План тренировок по пауэрлифтингу для продвинутых. - 394 -

12.2 Программа тренировок по пауэрлифтингу для новичков. - 395 -

12.3 Практические советы от Чемпиона мира по пауэрлифтингу. - 398 -

12.4 Планирование тренировок в русском жиме. - 400 -

12.5 Обучение технике приседаний в пауэрлифтинге. - 403 -

12.6 Нужен ли бицепс в пауэрлифтинге. - 405 -

12.7 Приседания со штангой – устранение слабых мест. - 406 -

12.8 Становая тяга – увеличиваем результат. - 407 -

12.9 Жим штанги лёжа – варианты исполнения. - 409 -

12.10 Становая тяга – сумо или классика?. - 411 -

12.11 Пауэрлифтинг - история и классификация упражнений.. - 412 -

13. РАЗНОЕ.. - 414 -

13.1 Как выбрать тренера в тренажёрном зале. - 414 -

13.2 Как и зачем разводят людей в фитнес-клубах. - 416 -

13.3 Роль тренера в тренировочном процессе. - 418 -

13.4 TOP 5 отговорок тех, кто пропускает тренировки.. - 419 -

13.5 Обзор видов тяжелоатлетических поясов. - 421 -

13.6 Как сочетать силовые тренировки и занятия единоборствами?. - 423 -

13.6 Преимущества тренажера Смита для роста силы и массы мышц. - 424 -

14. ПРИЛОЖЕНИЯ.. - 427 -

14.1 Рейтинг гейнеров по качеству и цене. - 427 -

14.2 Бесплатные видео курсы от моих коллег (тренеров) - 437 -

14.3 Спортивное питание, которое рекомендует сайт «Твой Тренер». - 438 -

14.4 Скачать последнюю версию этой книги.. - 440 -

ПРЕДИСЛОВИЕ

Здравствуйте. Меня зовут Тимко Илья, мне 28 лет и я являюсь автором сайта tvoytrener.com. Книга, которую вы сейчас читаете, представляет собой сборник статей, опубликованных на нём. Это значит, что все эти статьи вы можете найти на ресурсе tvoytrener.com. Под каждым заголовком есть соответствующая ссылка. Кроме этого, присутствуют «местные ссылки» между главами. Это сильно облегчает перемещение по книге.

Сборник содержит 183 статьи и 46 готовых комплекса упражнений. Я старался дать всю информацию максимально коротко и понятно. Поэтому вся книга уместилась всего в 440 страниц.

Статьи никак не связаны друг с другом. Это значит, что читать вы их можете вразброс. Почти все они (за очень редким исключением) написаны мной лично. И все они служат одной цели – помочь вам создать красивое тело. О котором вы всегда мечтали.

Хочу несколько слов рассказать о себе. Чтобы знали, с кем имеете дело)

Тренерский стаж - 6 лет. Тренерская деятельность в фитнес-клубах и в ДЮСШ персональным и групповым тренером.

Стаж тренировок - 14 лет. Пауэрлифтинг. Гиревой спорт. Силовое многоборье.

Образование - Кубанский Государственный Университет Физической Культуры, Спорта и Туризма (КГУФКСиТ) в г. Краснодаре. Тренерский факультет.

Спортивные достижения - КМС по пауэрлифтингу. Чемпион России и ЮФО по версии AWPC. Трёхкратный рекордсмен России по версии AWPC. Многократный призёр чемпионатов России по версии RDFPF. Чемпион Краснодарского края по версиям IPF и WPC.

Начал я заниматься в 1999г. при собственном весе 47 кг. Сейчас вешу 102 кг. Спорт сильно изменил мою жизнь. И я уверен, что в лучшую сторону. Четырнадцать лет назад, перешагнув порог тренажерного зала с целью "качнуть бицуху", я конечно и не подозревал что стану тренером и чемпионом России. Оба эти звания тогда казались мне недостижимыми. Дядьки которые подымали по 200кг были для меня инопланетянами. А объем знаний, достаточный чтобы тренировать, казался мне необъятным. Хотя и сейчас, чем больше я узнаю, тем яснее понимаю, сколь много мне еще предстоит узнать. И когда я понял, что могу быть тренером - мне очень понравилась эта мысль. Вот так я и стал им)

Раньше мне казалось, что тренер - это всегда профессионал своего дела, очень добросовестно относящийся к своей деятельности. Но потом я понял, что частенько это не так. Много людей хотели бы начать тренироваться. Но, не имея элементарных знаний из этой области, иногда или занимаются сами, или попадают к такому горе-специалисту. Результат, сами понимаете какой. В лучшем случае - никакого. В худшем - травмы.

За всю свою спортивную карьеру я ни разу не применял запрещенные препараты. И страшно этим горжусь. Надеюсь, что мои труды не пропадут даром. И здесь вы найдете ответы на многие ваши вопросы. Желаю удачи всем кто занимается силовыми тренировками: мужчинам и женщинам, спортсменам и просто любителям потягать "железо".

В книге (помимо моих) использовались статьи:

1. Александра Шишкина, тренера и КМС по пауэрлифтингу

2. Евгении Завитневич, тренера и МС по художественной гимнастике

3. Льва Либеранта, МС по пауэрлифтингу

4. Михаила Брылина, тренера и МС по пауэрлифтингу

5. Константина Триуса, человека с богатым опытом домашних тренировок

6. Фредерика Делавье и Мишеля Гундиля, авторов многих книг по бодибилдингу

7. Ю. Б. Буланова, спортивного врача

8. Кулиненкова С., спортивного врача и физиолога

9. Дениса Ятленко, тренера и автора сайта body-energy.ru

10 Пряничникова Дениса, специалиста по спортивному питанию магазина Sportebay.ru

11 Налимова Александра, специалиста по спортивным тренажёрам магазина Велнесс Мир.

12 Сайта ironman.ru.

13 Маргариты Куц, врача-диетолога из г. Краснодара.

ОГЛАВЛЕНИЕ

ФИЗИОЛОГИЯ СИЛОВЫХ ТРЕНИРОВОК

2.1 Боль в мышцах – вред или польза?

http://www.tvoytrener.com/fiziologua/trenirovki_bol_mishci.php

В этой статье речь пойдёт о боли в мышцах после тренировки. Причиной её написания стали частые вопросы типа: «Хорошо ли, что мышцы постоянно болят?» или «Мышцы уже не болят, это плохо?» Давайте для начала выясним, почему так происходит.

Попробую объяснить попроще. Боль в мышцах, это симптом, вызванный микротравмами, которые образуются в мышечной ткани после тренировок. По большому счёту именно эти микротравмы позволяют мышцам увеличиваться в объёме.

Но почему тогда они не болят после каждой тренировки? Дело в том, что эти микротравмы образуются далеко не всегда. А только под воздействием предельной и непривычной нагрузки для мышц. То есть, если вы дадите нагрузку на ваши мышцы, к которой они уже привыкли (адаптировались), то микротравм не будет. Не будет боли. А значит, не будет и роста.

Иными словами, микротравмы – это реакция ваших мышц на нагрузку, к которой они ещё не приспособились.

Получается, что в идеале мышцы должны болеть всегда? Нет, это не так. Невозможно на каждой тренировке увеличивать нагрузку на ваши мышцы. Чтобы мышцы выдержали новую непривычную нагрузку, они должны полностью восстановиться после предыдущей. А восстановление после тяжёлых нагрузок отнимает довольно много времени. Подробнее об этом в статье Фазы восстановления после тренировок.

Допустим, вы тяжело потренировали ноги. Ваши мышцы болят. Через неделю у вас снова тренировка на ноги и вы приходите в зал с целью дать ещё большую нагрузку, чтобы мышцы болели (а значит - росли) снова. Но ноги не успели восстановиться после предыдущих занятий. Не успела восстановиться их структура и энергетические запасы.

Что же это значит? Это значит, что ваши мышцы устанут быстрее, чем вы нагрузите их сверх нормы. То есть, как бы вы ни старались, вы не сможете дать непривычную нагрузку на ваши мышцы, если они отдохнули не полностью. Они просто откажут на полпути. И всё, чего вы добьётесь, – это ещё большего их истощения. Вот именно так люди и вгоняют себя в перетренированность. Дополнительную информацию по этой теме читайте в статье Как часто нужно тренировать мышцы до отказа?. Хочу ещё сказать, что даже если вы добились от ваших мышц болевых ощущений, это ещё не значит, что они вырастут. Это произойдёт только в том случае, если вы дадите им полноценно отдохнуть.

Выводы

Боль в мышцах свидетельствует о том, что вы дали вашим мышцам новую для них нагрузку. И если вы затем полноценно отдохнули – их объём и сила вырастут. Но не пытайтесь заставить ваши мышцы болеть после каждой тренировки. Ещё более тяжёлую нагрузку они могут «переварить» только если отдохнут полностью. А это может занимать до 14 дней.

Так что, если мышцы болят – это нормально. Если не болят – тоже нормально. Но если они долго не болят – значит вы даёте постоянную, без каких либо изменений, нагрузку. Это не способствует их росту. Нужно сочетать слабые и тяжёлые нагрузки. Так ваши мышцы смогут отдыхать и «переваривать» всё более тяжёлые нагрузки.

ОГЛАВЛЕНИЕ

Дата добавления: 2015-10-24