Читайте также:
|
Примите исходное положение, раздвиньте ноги, не сгибая их. Пятки касаются пола, пальцы обеих ног направлены вверх. Вращайте правую ступню (в голеностопном суставе) по часовой стрелке 10 раз. Затем точно так же против часовой стрелки, тоже 10 раз.
Проделайте то же самое с левой ступней. Затем вращайте обе ступни вместе.
Дыхание: Восходящая полуокружность – вдох, нисходящая – выдох.
Сосредоточение: На дыхании, подсчете движений и ощущениях, вызываемых ими.
Практика 5: Гулф Гхуран (принудительное вращение ступней)
Примите исходное положение. Затем положите правую ступню на левое бедро. Держа правую руку на правом колене, левой рукой вращайте правую ступню по часовой стрелке 10 раз, затем против часовой стрелки, тоже 10 раз.
Повторите то же с левой ногой.
Дыхание: Восходящая полуокружность – вдох, нисходящая – выдох.
Сосредоточение: На дыхании, подсчете движений и ощущениях, вызываемых ими.
Практика 6: Джану Наман (сгибание и разгибание ног в коленях)
Стадия 1: Примите исходное положение. Согните правую ногу в колене и обхватите правое бедро руками, сомкнув их под ним. Выпрямите правую ногу, не касаясь пола ни пяткой, ни пальцами. Оставляя руки под правым бедром, позвольте им выпрямиться вместе с ногою. Затем опять согните правую ногу в колене так, чтобы она коснулась пяткой ягодицы или максимально приблизилась к ней. И снова выпрямите ногу. Повторите это 10 раз. Проделайте то же с левой ногой.
Дыхание: Выпрямляя ногу – вдыхайте, сгибая – выдыхайте.
Сосредоточение: На дыхании, подсчете движений и ощущениях, вызываемых ими.
Стадия 2: Примите исходное положение. Вместо выпрямления ноги, согните ее в колене, прижав бедро к туловищу и вращайте нижнюю часть ноги вокруг коленного сустава. Сделайте 10 поворотов по часовой стрелке, затем 10 поворотов против часовой стрелки.
Проделайте то же с левой ногой.
Дыхание: Восходящая полуокружность – вдох, нисходящая – выдох.
Сосредоточение: На дыхании, подсчете движений и ощущениях, вызываемых ими.
Практика 7: Джану Чакра (вращение коленом)
Займите исходное положение с вытянутыми ногами.
Согните правую ногу в колене.
Обхватите руками бедро, так чтобы оно упиралась в туловище.
Осознайте свое колено. Вращайте коленом по часовой стрелке 10 раз, и 10 раз против часовой.
Вернитесь в исходное положение и повторите с левой ногой.
Практика 8: Ардха Титали Асана (бабочка)
Данную асану можно выполнять шестью способами. Попробуйте все вариации, меняя ноги.
Вариант 1: Займите исходную позицию, выпрямив ноги напротив тела.
Согните правую ногу, поместив стопу на леве бедро.
Зажмите правую стопу левой рукой, а правую руку положите на правое колено.
Медленно поднимайте согнутую ногу вверх-вниз правой рукой, мышцы ноги должны быть максимально расслаблены.
Если выполнять эту практику несколько недель или месяцов, в конечном итоге правое колено начнет касаться пола.
Вариант 2: находясь в полу-бабочке, возьмите свое правое колено правой рукой, а правую ступню левой рукой.
Нежно поднимите колено правой рукой, при этом придерживая ступню левой рукой. Затем опустите колено. Старайтесь прижимать колено и стопу ближе к полу насколько это возможно.
Затем расслабьтесь, и повторите 10 раз.
Вариант 3: аналогичен варианту 1. Отличие состоит в том, что движения выполняются из стороны в сторону.
Вариант 4:Вращение колена
Это упражнение помогает укрепить мышцы и суставы ног для подготовки к медитативным позам.
Дата добавления: 2015-08-17; просмотров: 95 | Нарушение авторских прав
| <== предыдущая страница | | | следующая страница ==> |
| Практика 2: Распрямление пальцев ноги | | | Техника выполнения |