Читайте также:
|
|
Текущий уровень повто-ров | |||||||||||||
1,00 | 0,99 | 0,97 | 0,96 | 0,94 | 0,93 | 0,91 | 0,90 | 0,89 | 0,87 | 0,85 | 0,81 | 0,75 | |
1,02 | 1,00 | 0,99 | 0,97 | 0,96 | 0,94 | 0,93 | 0,91 | 0,90 | 0,89 | 0,86 | 0,82 | 0,76 | |
1,03 | 1,02 | 1,00 | 0,99 | 0,97 | 0,96 | 0,94 | 0,93 | 0,91 | 0,90 | 0,87 | 0,83 | 0,77 | |
1,05 | 1,03 | 0,20 | 1,00 | 0,99 | 0,97 | 0,96 | 0,94 | 0,93 | 0,91 | 0,89 | 0,85 | 0,79 | |
1,06 | 1,05 | 1,03 | 1,02 | 1,00 | 0,99 | 0,97 | 0,96 | 0,94 | 0,93 | 0,90 | 0,86 | 0,80 | |
1,08 | 1,06 | 1,05 | 1,03 | 1,02 | 1,00 | 0,99 | 0,97 | 0,96 | 0,94 | 0,91 | 0,87 | 0,81 | |
1,09 | 1,08 | 1,06 | 1,05 | 1,03 | 1,02 | 1,00 | 0,99 | 0,97 | 0,96 | 0,93 | 0,89 | 0,82 | |
1,11 | 1,09 | 1,08 | 1,06 | 1,05 | 1,03 | 1,02 | 1,00 | 0,99 | 0,97 | 0,94 | 0,90 | 0,83 | |
1,13 | 1,11 | 1,09 | 1,08 | 1,06 | 1,05 | 1,03 | 1,02 | 1,00 | 0,99 | 0,96 | 0,91 | 0,85 | |
1,15 | 1,13 | 1,11 | 1,09 | 1,08 | 1,06 | 1,05 | 1,03 | 1,02 | 1,00 | 0,97 | 0,93 | 0,86 | |
1,18 | 1,16 | 1,15 | 1,13 | 1,11 | 1,09 | 1,08 | 1,06 | 1,05 | 1,03 | 1,00 | 0,96 | 0,89 | |
1,24 | 1,22 | 1,20 | 1,18 | 1,16 | 1,15 | 1,13 | 1,11 | 1,09 | 1,08 | 1,05 | 1,00 | 0,93 | |
1,33 | 1,31 | 1,29 | 1,27 | 1,25 | 1,24 | 1,22 | 1,20 | 1,18 | 1,16 | 1,13 | 1,08 | 1,00 |
Например, вы пожали 5 подходов по 5 раз штангу с весом 100 кг. Это значит, что вы готовы пожать на 1 раз штангу с весом 100 х 1,13 = 113 кг. Конечно, возможно, вы пожмете и несколько больше 113 кг (может даже кг 120), но уж в рамки 110-115 кг уложитесь точно.
Есть более простой, но более грубый метод. Надо тот вес, который вы делаете 5 по 5 умножить на 1,2. Например, вы пожали 5 подходов по 5 раз штангу с весом 100 кг. Это значит, что вы готовы пожать на 1 раз штангу с весом 100 х 1,2 = 120 кг. Конечно, это очень примерно. Метод описанный выше (с помощью таблиц) более точный.
Лично я ставлю безопасность превыше всего. Если я знаю, что проходки опасны, то я просто их не делаю. Ведь, в конечном счете, весь итог моих многолетних тренировок зависит только от того смогу ли я выполнять тяжелые базовые упражнения. Но если я буду травмирован, то, скорее всего, базовые упражнения я делать вообще не смогу.
Соревнования гораздо менее опасны. К соревнованиям спортсмен готовиться долгие месяцы, подводится, специальным образом меняет нагрузку. На соревнованиях он, как правило, использует экипировку, да и сам дух соревнований заставляет сердце биться быстрее, выделяется адреналин, гормоны коры надпочечников. Все это делает спортсмена более готовым к максимальным весам.
При проходках ничего этого не происходит. Все, как правило, бывает спонтанно - просто не очень дисциплинированному спортсмену "вдруг захотелось сходить на максимум".
Но связки еще не окрепли и не готовы к таким весам, отсюда тяжелейшие разрывы связок, не поддающиеся полному излечению. Все это настолько опасно, что является основной причиной, по которой даже "звезды" покидают спорт. Травмы – вот что фатально преследует нетерпеливых спортсменов.
Так уж устроен силовой спорт – чаще всего именно травмы ставят предел тренингу. И тут уж все равно, кто вы: профи или обыкновенный любитель. Сами подумайте, можно ли делать становую тягу с солидным весом, если травмирована поясница? Как делать жим лежа, если нестерпимо болит плечо?
Так что забота о своем здоровье - это фундамент вашего успеха в любом силовом спорте. Все самые тяжелые упражнения одновременно являются и самыми эффективными. Но если вы резко увеличите нагрузку на этих упражнениях и получите травму, то о всяком прогрессе можно просто забыть на долгие месяцы.
В общем, берегите себя, не делайте проходок. И если вдруг в зале подойдет к вам ваш товарищ и скажет: "Ну что, давай сегодня зарубимся в жиме лежа, кто больше!", то имейте разум отказать ему и подождать соревнований.
Дата добавления: 2015-08-02; просмотров: 44 | Нарушение авторских прав
<== предыдущая страница | | | следующая страница ==> |
Принцип второй. Приседание и жим лежа делаются в неделю не чаще двух раз. Становая тяга делается не чаще одного раза в неделю. | | | Принцип пятый. Разминка. |