Читайте также:
|
Это еще одна самая распространенная ошибка, совершаемая новичками. Почему-то они, как правило, выбирают комплекс из 6-10 упражнений и делают его без изменения 3 раза в неделю. Или тренируют каждую группу мышц дважды в неделю, выкладываясь на каждой тренировке.
Это самый катастрофический подход и самый короткий путь к застою.
Во-первых, нужно делать только базу, а во-вторых, упражнения должны меняться, как и нагрузка в течение недели.
Самым идеальным было бы выполнять приседания и жим лежа дважды в неделю, а становую тягу – один раз в неделю.
Причем тренировки в течение недели не должны быть одинаковыми, поэтому первый раз в неделю жим лежа и приседание делаются "тяжелыми", а второй раз "легкими".
"Тяжелая" тренировка – это тренировка на пределе возможностей, а "легкая" - это вторая тренировка в неделю - тренировка на технику.
Становая тяга делается не чаще одного раза в неделю из-за того, что мышцы, которые работают в становой тяге, являются самыми большими на теле и они восстанавливаются медленнее всех остальных мышц.
Последовательность упражнений на тренировке делается такой же, как и на соревнованиях.
Если вы можете тренироваться пять дней в неделю, то в этом случае ваш недельный план будет выглядеть так:
- понедельник: "Тяжелое" приседание.
- вторник: "Тяжелый" жим лежа.
- среда: "Тяжелая" становая тяга.
- четверг: "Легкое" приседание на технику.
- пятница: "Легкий" жим лежа на технику.
При таком графике ваши мышцы будут напрягаться в первые три дня недели, но достаточно отдохнут во второй половине недели.
Если у вас нет возможности или вам тяжело тренироваться пять дней в неделю, то придется на одной тренировке работать с двумя базовыми упражнениями. Но по мере возможности старайтесь никогда не делать два "тяжелых" упражнения в один день.
Например, если вы тренируетесь 4 раза в неделю, то можно построить ваш график таким образом:
-понедельник: "тяжелое" приседание.
-вторник: "тяжелый" жим лежа.
-среда: "тяжелая" становая тяга.
-пятница: "легкое" приседание на технику, "легкий" жим лежа на технику.
Или так:
-понедельник: "тяжелое" приседание.
-вторник: "тяжелый" жим лежа.
-четверг: "тяжелая" становая тяга.
-пятница: "легкое" приседание на технику, "легкий" жим лежа на технику.
Четыре тренировки в неделю - это отличный вариант, которым пользуется большинство известных мне спортсменов - силовиков. В нем "тяжелые" базовые упражнения разведены по дням, а совмещение "легких" упражнений не напрягает психику.
Вполне можно тренироваться и три раза в неделю. В этом случае получается такая схема:
- понедельник: "тяжелое" приседание.
- среда: "тяжелый" жим лежа, "легкое" приседание на технику.
- пятница: "тяжелая" становая тяга, "легкий" жим лежа на технику.
Если вы тренируетесь два дня в неделю, то я думаю, лучше сделать такое разбиение:
- вторник: "тяжелое" приседание, "тяжелый" жим лежа
- четверг: "тяжелая" становая тяга, "легкий" жим лежа
В принципе вы можете тренироваться всего один раз в неделю и делать на этой тренировке три тяжелых базовых упражнения. Но это будет очень тяжело психологически. Потом, со временем, вы можете возненавидеть этот день тренировок и, возможно, вообще бросите спорт. Поэтому я все-таки рекомендую тяжелую нагрузку размазать на несколько дней и делать 2-4 тренировки в неделю.
Для поклонников системы Майка Ментцера (он довольно логично обосновал необходимость отдыха между тренировками не меньше 72 часов в своей методике изложенной в книге "Супертренинг" ("Heavy Duty")) в принципе, можно заниматься трижды за 10 дней (отдых между тренировками минимум 3 дня). Тогда на этот график можно растянуть схему двух или трёх тренировок в неделю.
Если вы чувствуете, что не восстанавливаетесь между "тяжелыми" тренировками одного упражнения, чувствуете что усталость накапливается, вы приходите на тренировку не свежим, усталым или с болящими мышцами и вам тяжело придерживаться планового увеличения нагрузки - уменьшайте частоту тренировок. Если вы занимались 5 дней в неделю, переходите на 4; если у вас 4 тренировки в неделю, переходите на 3; если 3 - на 2; если даже 2 тренировки в неделя, для вас много - переходите на 3 тренировки за 10-14 дней. Вы должны реально оценивать вашу способность к восстановлению и все ваши жизненные энергозатраты (на работе и дома), и исходя из этого найти свою оптимальную частоту тренировок.
Дата добавления: 2015-08-02; просмотров: 44 | Нарушение авторских прав
| <== предыдущая страница | | | следующая страница ==> |
| Заблуждение No 3. Нагрузку надо наращивать самыми маленькими блинами. | | | Заблуждение No 6. Делая по 20 раз за подход, вы будете фантастически прогрессировать. |