Питание.

Питание должно быть здоровым и натуральным с достаточным количеством белка и витаминов.

Молочные продукты (молоко, творог, сыр, кисломолочные продукты: кефир, ряженка, йогурт), яйца, мясо, рыба, картофель, крупы, бобовые (горох, фасоль и др.), макароны, хлеб (желательно из серой муки, муки грубого помола или ржаной муки), овощи (огурцы, помидоры, капуста, морковка, лук, чеснок, укроп, петрушка, тыква и т.д.), фрукты (особенно растущие в вашей местности), сухофрукты, семечки, ну и, конечно, мед и орехи. Из напитков следует отдавать предпочтение простой чистой воде (или минеральной, при условии, что она настоящая), сокам, травяным чаям (из магазинных – листовым чаям, особенно зеленому чаю и каркадэ), домашним квасам и иногда домашним компотам.

Не увлекайтесь кофе, кофеино-содержащими и газированными напитками. Ну и, конечно, алкоголем. Из алкогольных напитков, единственное, что может принести пользу для здоровья и не повлиять негативно на тренировки, это настоящее вино (предпочтительно, красное) и то не часто и по-немногу, не больше 50-100 г (максимум 1 бокал в день, и то, далеко не каждый день).

Для роста силы вполне достаточно обычного 3-4 разового питания.

Принаборе мышечной массы питание имеет огромное значение. Его качество, количество и частота. Поэтому рассмотрим некоторые аспекты питания подробнее.

Во-первых, белок (протеин). Медицинская норма белка (чтобы просто хорошо себя чувствовать и все системы и органы работали как надо) -1-1,5г/кг веса тела. Ну а спортсменам, как известно, требуются повышенные дозы питательных веществ, витаминов и минералов, по сравнению с обычными людьми, не занимающимися спортом. Как минимум в 1,5-2 раза выше. Поэтому содержание белка в рационе атлета (ведь белок это строительный материал для мышц) должно быть около 2-3 г на кг веса тела (в сутки). Из обычных продуктов питания по белковой ценности можно выделить следующие:

яйца, творог, молоко, мясо птицы и рыба, из растительных продуктов бесспорные лидеры это бобовые и орехи.

Во-вторых, калорийность должна быть пределах 3,5-5 тыс. к/кал в день. Конечно, зависит от вашего веса и от того сколько вы расходуете калорий в течение дня, но в среднем, среднестатистическому мужчине для роста мышц как раз и требуется около 3500-5000 калорий.

А всего этого с помощью 3-разового питания достичь невозможно. Питаться нужно, как минимум 4-5 раз в день. А в идеале, каждые 2-3 часа (перерыв между приемами пищи не больше 3 часов). При этом нужно знать, что за один раз (раз в 2-3 часа) усваивается около 20-30 (по некоторым источникам, до 50) грамм белка. Это тоже говорит в пользу многократного питания (особенно, если учесть дневную норму белка атлета). Хорошим подспорьем в питании бодибилдера могут стать белковые (они же - протеиновые) смеси. Если, конечно, вам это по карману (и вы приемлете продукты, состав которых нельзя проверить). Например, вы 3-жды в день питаетесь как обычно, а между завтраком и обедом и между обедом и ужином, через равные промежутки времени, выпиваете белковый коктейль. И того получается 5 приемов пищи. Желательно выпить "протеинчик" на ночь, если кошелек позволяет (или, хотя бы кефир или ряженку). После тренировки тоже нужно перекусить (или выпить белковую смесь) для того чтобы "закрыть" белково-углеводное "окно".

Белково-углеводное окно (иногда это явление называют протеиновое окно, углеводное или анаболическое окно) это повышенная способность организма в течении 20-40 минут (у некоторых до 2 часов) после тренировки усваивать белок и углеводы. Если быть точным, в течении 20-40 минут открыто углеводное окно, и до 1-2 часов белковое окно. Для удобства их объединяют под одним названием - белково-углеводное окно, поскольку попадают они на одно и тоже время, разница только в продолжительности.

Поймать это время и "загрузиться" углеводами и белком, это значит ускорить свое восстановление и рост мышц. Чтобы не ломать голову и гадать, когда же у вас закроется это ценное "окошко", лучше поесть как можно быстрей после тренировки. Жирную пищу после тренировки лучше не есть, потому-что жиры тормозят усвоение белков и углеводов. В течение 2-3 часов после тренировки нельзя пить кофе, чай (кроме травяного) и др. кофеиносодержащие напитки, т.к. кофеин так же, тормозит усвоение белков и углеводов. Ну а если вашей целью является снижение жировой массы, то в течение 2-3 часов после тренировки лучше не есть.

Углеводы. Что касается углеводов, то тут атлеты должны придерживаться продуктов содержащих сложные (комплексные) углеводы (см. растительные продукты перечисленные выше, кроме фруктов), а классика таких продуктов - крупы (особенно гречка и овсянка). И не увлекаться простыми углеводами (сахарами, особенно, кондитерскими). Простые углеводы желательно кушать только после еды и после тренировки (отдавая предпочтение натуральным продуктам, например, фруктам и меду).

Вода. Пейте больше воды. Она имеет очень важное значение для организма. Все процессы в организме происходят в воде. Человек чувствует жажду когда потеря жидкости в организме составляет уже около 1-1,5 литра! Т.е. когда у вас ощущение жажды - организм уже бьёт тревогу. Разве вы можете оптимально восстанавливаться между серьёзными тренировками при нехватке основной составляющей всего нашего тела (в частности наших мышц)? К тому же, обезвоживание – одна из причин старения. С возрастом, механизм подачи этого сигнала о нехватке воды, работает всё хуже, и в старости почти совсем перестаёт работать. Именно поэтому многие старики всё больше “высыхают” с годами. И так, пейте как минимум 1,5-2 литра чистой воды в день (из расчета 200-300г воды на 10кг веса тела). Можно пить на тренировках, но чтобы это не мешало тренировочному процессу (по 1-3 небольших глотка).

Так же, не стоит перебарщивать с жареной и жирной пищей (хотя, кусочек сальца иногда, будет только на пользу J).

Что касается прочих продуктов спортивного питания, то тут стоит обратить внимание на креатин. На ряду с некоторыми протеинами и гейнерами (гейнеры это комплексные белково-углеводные смеси, в состав которых (как и в классические, чисто протеиновые смеси) могут входить витамины, минералы, креатин, различные аминокислоты, например, аргинин, глютамин и аминокислоты с разветвлёнными боковыми цепями), креатин это единственная спортивная добавка, которая реально работает. Все остальное - напрасная трата (или для тех, кому деньги некуда девать).

Кстати, все эти коммерческие протеины (неизвестного состава) вполне можно заменить белковыми смесями домашнего приготовления, или просто белковыми продуктами. Например, взбить яйца в молоке, если у вас нет алергии на сырые яйца и ваш организм "дружит" с молоком (к примеру, можно начать с 2 сырых яиц на 0,5 л молока + мед по вкусу, и разделить эту дозу на 2 раза). Классические ингридиенты для домашних протеиновых коктейлей это молоко или вода, яйца или яичный порошок, сухое молоко или детское питание, мед и бананы. Найти множество рецептов подобных коктейлей можно на просторах интернета.

Можно, в качестве дополнительных приёмов пищи, к основному трёх-четырёх разовому питанию, не забивая голову приготовлением протеиновых смесей, использовать простые продукты, которые есть в каждом доме.

Например, куриные яйца (вареные), творог и молоко.

В одном яйце содержится, в среднем 4-5 грамм белка (в зависимости от размеров яйца, количество белка колеблется от 3 до 7 г). Единственное, осторожнее с желтками. В них конечно содержится больше белка, витаминов и пр., чем в белке, но из-за содержащегося в них жира может возникнуть повышенная нагрузка на печень. Поэтому некоторые спортивные диетологи рекомендуют употреблять не больше 1-2 желтков на 5 белков. Хотя сейчас много статей разных авторов, считающих "вредность" яичного желтка заблуждением или преувеличением.

А творог, это просто клад для атлета. Полезный продукт с легкоусвояемым белком. Он содержит в среднем 15-20 г качественного белка на 100 г продукта. Как правило, спортсмены регулярно употребляющие творог, показывают результаты на голову выше, чем те, кто творог не едят.

Молоко – комплексный продукт, как и творог, содержащий белки (примерно около 3-4г на 100г продукта), углеводы, жиры, витамины и микроэлементы. Причём белок, содержащийся в твороге и в молоке более биодоступный чем в мясе и рыбе. Конечно белка в молоке меньше, чем в твороге, но тем не менее, это очень хороший продукт для силовика. Если ваш организм "дружит" с молоком, пренебрегать им не стоит.

Конечно, можно вообще не заморачиваться, а просто кушать почаще (не меньше 5 раз в день), делая упор на белковые продукты перечисленные выше.

К примеру, легенда российского пауэрлифтинга, в частности жима лёжа, Владимир Кравцов, в качестве белковой составляющей своего рациона, каждый день употребляет около 20 яиц, 3 литра молока и 1 курицу (около 1-1,5 кг). Курицу Володя периодически заменяет на рыбу или мясо.

Вот что можно сказать по питанию.

Дата добавления: 2015-08-02