О вегетарианстве. Как питаться и на что обратить внимание

Направления вегетарианства

Сыроедение – из названия следует, что в пищу употребляются сырые продукты, а всё, что приготовлено при температуре выше 48 градусов, недопустимо.

Веганство не допускает абсолютно никаких животных продуктов – не только мяса, но и молока, яиц и даже мёда.

Ово-вегетарианство заключается в употреблении в пищу овощей и яиц.

Лакто-вегетарианство – в мире это самый распространённый вид вегетарианства, приверженцы его используют и овощи, и молочные продукты.

Младовегетарианство – здесь допускаются рыба и белое мясо (птица).

Фрукторианство - когда в пищу употребляют фрукты, ягоды, овощи, соки, орехи, злаки.

Реже встречается спраутарианство, использующее спраутсы – пророщенные зёрна злаков и бобовых.

Медицинская статистика свидетельствует, что среди вегетарианцев реже встречаются онкологические заболевания. Полезные свойства овощей и фруктов известны всем. В растительной пище много витаминов, минералов, повышающих иммунитет организма, клетчатки, способствующей выведению из кишечника токсичных продуктов обмена веществ.

Однако не всё так просто. Бывают и довольно опасные последствия такой диеты, поскольку организм недополучает белковые продукты и совсем не получает некоторых жизненно важных витаминов, которые содержатся только в животной пище.

Особенно опасна нехватка их в моменты активного построения структур организма – это детский возраст и период беременности.

Поэтому, если вы решили стать вегетарианцем, нужно постоянно следить за тем, как вы питаетесь.

ПЕРЕХОД НА РАСТИТЕЛЬНУЮ ПИЩУ

Начнем с хорошей новости. Практически все серьезные и уважаемые медицинские организации считают, что правильно составленная вегетарианская диета, в том числе и веганство, является полноценной и здоровой. Это значит, что все разговоры о том, что жить без мяса нельзя, не выдерживают никакой критики.

Однако, не всё так просто. Допустим, вы сами или даже врач-диетолог составит рацион, который в теории полностью обеспечивает потребности организма в питательных веществах. Но на практике при переходе на такое питание человек обычно испытывает дефицит многих макро и микроэлементов, а также витаминов.

Это связано с тем, что степень усвоения нутриентов из новых продуктов или их сочетаний увеличивается постепенно. Другими словами, вы можете употреблять идеально сбалансированную и полноценную пищу, но она будет банально не усваиваться из-за нехватки нужных ферментов.

ДЕФИЦИТ БЕЛКА

При всех видах вегетарианства стоит обратить особое внимание на белок, минимальная потребность которого составляет 1 г на 1 кг идеального веса.

Лакто- и ововегетарианцы могут обеспечить себя белком практически полностью лишь за счет яиц и кисломолочных продуктов. Однако сыроедам, а тем более веганам и фруторианцам следует более ответственно отнестись к выбору адекватных источников незаменимых аминокислот.

Первое место в рационе строгих вегетарианцев заслуженно занимают бобовые – нут, фасоль, чечевица, горох. На втором месте – соевые продукты, главным образом – сыр тофу. На третьем – орехи и семечки, однако последние содержат слишком много жиров и калорий, поэтому покрыть потребность в белке за счет этой группы будет слишком накладно для вашей фигуры. Не стоит забывать и о таких прекрасных источниках белка, как гречневая и овсяная каши.

Для тех, кто не хочет возиться с утомительными подсчетами, таблицами и т.д. и т.п., существуют готовые белковые растительные смеси которые делают из протеинов риса, гороха и других растительных безглютеновых продуктов. Они прекрасно подойдут сыроедам, веганам, фруторианцам в качестве основного, а для лакто- и ововегетарианцев – в качестве дополнительного источника белка.

С дефицитом протеинов шутки плохи. Он, как бомба с часовым механизмом, незаметен до поры до времени, а потом бабахает серьезными последствиями для здоровья. Многие ферменты и гормоны – белковой природы, а значит, практически всё в организме завязано на белках, в том числе и умственная работоспособность и либидо. Мышечная ткань сердца постоянно нуждается в аминокислотах для текущего ремонта, если их мало, то она повреждается, и часто – навсегда.

ЧТО ОБЯЗАТЕЛЬНО ЕСТЬ ВЕГЕТАРИАНЦАМ И ФРУКТОРИАНЦАМ

При веганстве и фруктарианстве и отчасти при сыроедении наибольшую опасность представляет дефицит витамина В12. Данный микроэлемент можно получить исключительно из продуктов животного происхождения либо в качестве пищевой добавки.

У взрослого человека существует запас данного витамина в печени, которого обычно хватает на несколько лет. Но у детей и людей с некоторыми хроническими заболеваниями данное депо может быть истощено, а новорожденные не имеют его вовсе.

При острой нехватке витамина В12 быстро развивается анемия и неврологические нарушения вплоть до гибели нервных клеток. Первыми признаками дефицита могут быть онемение и покалывание в конечностях или языке, у некоторых всё начинается симптомами малокровия.

У сторонников ово- и лактовегетаринства дефицит В12 обычно не наблюдается, однако у них возможна нехватка цинка и железа. В растениях много веществ (фитаты), которые замедляют всасывание данных микроэлементов.

Можно снизить содержание фитатов в бобовых, зерновых и семянах методом вымачивания и проращивания, и тем самым повысить усвояемость железа и цинка. Наиболее богатый источник цинка (100-200 мг/кг) – семечки тыквы и подсолнечника.

Дата добавления: 2015-07-20