Тренировки

Интервальные тренировки – суть в чередовании максимальной (высокой) и средней (малой) интенсивности физической работы.
Пример: Бег 100 метров с максимальной скоростью, без отдыха бег 100 метров с малой скоростью, далее без отдыха опять ускорение и т.д.
Так же аналогичная работа есть, например, в единоборствах, когда спортсмен проводит серию ударов по мешку, далее отдых и опять серия ударов. На этом основана методика тренировок «Тай-Бо», из всех видов аэробики рекомендую именно это – аэробная работа с резкими выпадами, сериями ударов в воздух.
Почему именно интервальные тренировки, а НЕ длительная работа со средней интенсивностью? (например бег на длинные дистанции или обычная аэробика, фитнес) Хотя такие тренировки тоже полезны и для сердечно сосудистой системы и для дыхательной.

Энергообеспечение мышц:
Быстрая, резкая работа (несколько секунд) – креатинфосфат.
Умеренная работа (минуты) – АТФ, глюкоза, гликоген.
Умеренная, малая интенсивность работы (десятки минут, часы) – глюкоза, гликоген, жиры.

При длительной работе средней интенсивности требуется большой объем нагрузки для исчерпания запасов АТФ, глюкозы, гликогена. Только после этого организм будет вынужден расцеплять жир. Почему так? Расщеплять глюкозу проще и быстрее, это предпочтительное топливо для организма. Глюкоза поступает в клетки мышц из крови, в кровь поступает из желудочно-кишечного тракта, так же глюкоза синтезируется из гликогена, запасенного в мышцах, печени. И только по исчерпании этого запаса глюкозы начнет расщепляться жир. При длительной мало интенсивной работе синтез глюкозы «успевает» за такой тратой энергии, глюкоза в клетки мышц поступает равномерно и резкого дефицита нет.
При чередовании максимальной и малой интенсивности происходит следующее: организм уже «НЕ успевает» доставлять из вне или синтезировать глюкозу из гликогена в нужных количествах, и вынужден расщеплять жир. Такая ситуация достижима при максимальной интенсивности. При переходе к малой интенсивности (без отдыха) мы так же НЕ даем организму полностью восстановить энергию в виде глюкозы, гликогена. Объяснил на пальцах, в тонкостях биохимических реакций копайтесь сами.
Далее. Красивое тело это НЕ только отсутствие жира. Так же это и пропорционально развитые мышцы. Работать нужно на все группы мышц, по желанию уделяя больше внимание требуемым.

Кратко рассмотрим тренировки со своим весом.
Упражнения:
Приседания или прыжки из приседа.
Отжимания (девушкам можно начать с колен)
Разгибания на спину (гиперэкстензии, «лодочки»)
Прыжки через скакалку
Прыжки через скамейку
Подтягивания (девушкам с помощью партнера)
Пресс
Дозировка: каждое упражнение 5 подходов по 15-20 раз.

Кратко рассмотрим тренировки в тренажерном зале.
День 1:
Приседания
Жим ногами
Жим лежа
Жим гантелей на наклонной скамье
Тяга за голову
Пресс

День 2:
Становая тяга
Тяга в наклоне
Гиперэкстензии
Жим стоя
Жим гантелей стоя
Пресс
Дозировка: каждое упражнение 5 подходов по 15-20 раз.

Вес отягощений нужно подобрать таким образом чтоб последний раз в последнем подходе был максимально тяжелым (невозможным).
Упражнения выполняем базовые (многосуставные) со свободными весами (штанга, гантели), а НЕ изолированные и на тренажерах. Почему?
При базовых упражнениях задействуются несколько больших групп мышц, что дает больший расход энергии, чего мы и добиваемся. То же самое при работе со свободным весом, нужно потратить силы НЕ только чтоб выжать вес, а еще и чтоб удержать его надо собой, чего нет на большинстве тренажеров.

Общая дозировка по тренировкам:
Начинать тренировки следует постепенно, первые две недели можно ограничиться легким бегом 3 раза в неделю.
Далее:
ПН - Интервальный бег
ВТ - Тренажерный зал
СР - Отдых
ЧТ - Интервальный бег
ПТ - Тренажерный зал
СБ - Отдых
ВС – Отдых

Разнообразные аэробные тренировки можно довести до 4 раз в неделю + тренажерный зал 2 раза.
Так же не забываем перед любой тренировкой проводить разминку – легкий бег, прыжки через скакалку, общеразвивающие упражнения (как в школе на гимнастике). После тренировки – упражнения на гибкость – складки, шпагаты, мосты.

Заблуждения в тренировках:
Делая упражнения на пресс я уберу жир с живота. Это НЕ так. Невозможно убрать жир с определенного места (кроме хирургических методов), можно понизить общее содержание. Чаще всего в первую очередь худеют те места, где жира и так мало, руки, лицо, а живот и бедра в последнюю очередь, хотя от ваших индивидуальных особенностей может сложиться и по-другому.
НЕ пить на тренировке. НЕ знаю, откуда взялся этот миф. При обезвоживании организма густеет кровь, что дает дополнительную нагрузку на сердце. Пить НУЖНО маленькими глотками. Исключения составляют виды спорта с акробатическими элементами – попросту вода пойдет обратно при переворачивании, и то надо выпить достаточно много. Единоборства – при обильном питье ткани внутренностей наполняются водой и становятся натянутыми как шарик, при ударе, например по печени может произойти разрыв, но повторяю – при обильном питье.

Дата добавления: 2015-07-25