Зона 4 Высокая интенсивность тренировки

Главные источники энергии: гликоген, аминокислоты мышечной ткани.
Индивидуальная оценка нагрузки: примерно 9–10 баллов (ЧСС: 90–100% от максимума)
Цель зоны: применяется для интервальных тренировок, обеспечивает огромный расход энергии, на фоне диеты дает быстрый эффект похудения.
Самочувствие: очень тяжело! Мышцы горят, вам не хватает воздуха, вы задыхаетесь, бешено колотится сердце!
Частота тренировок: 1–3 раза в неделю.
Оптимальные виды аэробики: велоэргометр, спринтерские выбегания.
Преимущества зоны: улучшает физическую форму, раздвигает пределы возможностей сердечно-сосудистой системы, сжигает уйму калорий.

Индивидуальная оценка нагрузки на тренировке
Если вы забыли пульсомер дома, можно измерять интенсивность тренировки субъективными ощущениями, выставляя каждой ступени нагрузки свою оценку. Удобнее использовать десятибалльную шкалу, когда 10 баллов означают самый высокий уровень нагрузки на тренировке. Тогда при фитнес-треннинге на 6 баллов частота пульса составит где-то 60% от максимальной. Все это называется ИОН — индивидуальная оценка нагрузки.
Казалось бы, такой метод должен уступать пульсом точности. Однако все как раз наоборот. С годами вы научитесь на удивление точно чувствовать степень аэробной нагрузки на тренировке. И все же, зачем нужен такой индивидуальный способ, если пульсометр всегда под рукой? Дело в том, что «разучивание» такого метода формирует у "фитнесистки" высокую субъективную чувствительность. В будущем она поможет вам разумно «подстраивать» интенсивность фитнес-треннинга под текущие ритмы организма. К примеру, если вы чувствуете себя хорошо есть резон существенно повысить привычную нагрузку. И наоборот, в дни стрессов нагрузку стоит понизить. Так что пореже смотрите на пульсомер, постарайтесь приучить себя к тренингу «с завязанными глазами».

Пульсомеры: стоит ли покупать?
Пульсомеры сегодня безумно популярны. Сама по себе это отличная идея — иметь на руке прибор, показывающий значение пульса. В тому же «навороченные» модели пульсомеров имеют десятки других полезных функций. А теперь — честная правда. Пульсомер — это миниатюрный компьютер, в память которого заложена старая добрая формула «220 минус возраст в годах». Ну а дает более чем приблизительную оценку вашего максимального пульса. Ошибка погрешности составляет от 10% и выше! Впрочем, на глаз вам никто максимум пульса точнее не скажет. Потолок частоты сердечных сокращений индивидуален и зависит от многих трудно просчитываемых факторов: реальный биологический возраст, гормональный фон, экологические условия, образ питания, температура и влажность в момент физической нагрузки и пр.
Главный вывод из всего этого таков: перед покупкой пульсомера вам стоит пройти медицинское обследование на предмет установления максимальной частоты пульса. Тогда этот показатель вы сможете выставить на пульсомере вручную, и пульсомер станет для вас понастоящему точным прибором.
Если пройти обследование вам негде, купите самый простой пульсомер и задайте себе экстремальную аэробную нагрузку. Скорее всего, пульсомер покажет такой максимальный пульс, который выше показателя теоретической формулы. Внесите этот показатель в пульсомер как потолочный.
В любом случае не забывайте про шкалу индивидуальной оценки. Запоминайте субъективные ощущения, соответствующие разной частоте пульса.

Что такое VO2 max?
Показатель VO2 max характеризует вашу способность поглощать и усваивать кислород воздуха. Аэробный фитнес-треннинг повышает VО2 max. Ну а те, кто не занимается спортом, наоборот, имеют низкие значения коэффициента. В этом смысле данный показатель является надежным критерием вашей физической формы. Измерить VО2 max можно во многих медицинских учреждениях. Рекомендуем сделать это перед покупкой клубной карты. Когда вы будете решать вопрос насчет ее продления, сделайте измерения повторно. Разница данных выставит трезвую оценку потраченным деньгам.
Кстати, там, где меряют VO2 max, смогут сказать вам и максимальную частоту пульса.

Формула Карвонена
В мире серьезного фитнеса интенсивность тренинга меряют формулой Карвонена, хотя научной точности и она не имеет. (В частности потому, что для расчета максимума пульса приходится использовать приблизительный шаблон «220 минус возраст».) Тем не менее результаты формулы ближе к жизни. Вот как выглядит сама формула:

ЧСС во время тренировки = (максимальная ЧСС — ЧСС в покое) х интенсивность (в процентах) + ЧСС в покое.

Предположим, женщина 30 лет хочет узнать, с какой ЧСС ей нужно тренироваться, чтобы интенсивность нагрузки составляла 75%. Ее ЧСС в покое равна 60. Начинаемсчитать.
220–30 = 190
190–60 (ЧСС в покое) = 130
130×75% = 97.5
97.5 + 60 = 157.5
Таким образом, ее ЧСС во время тренировки с интенсивностью 75% от максимальной составит примерно 158 ударов в минуту.

Определить свой ЧСС в покое можно таким образом:
1. Вы должны проснуться утром самостоятельно без звонка будильника.
2. Не вставая с кровати, сосчитайте число ударов пульса за 30 секунд (если возьметесь считать за минуту, есть риск сбиться).
3. Умножьте полученную величину на 2, и вы получите свою ЧСС в покое.

Дата добавления: 2015-07-25