Два типа упражнений

Желательно, чтобы программа тренировок сочетала аэробную и анаэробную нагрузку.

Аэробные нагрузки (кардиотренировки) - любая физическая активность, увеличивающая частоту пульса и потребление кислорода. Если вы много лет провалялись на диване, то клетки вашего организма жили в режиме кислородного голодания. Могу вас заверить: когда вы привыкнете к регулярным аэробным нагрузкам, ваше самочувствие существенно улучшится.

Если вы много лет вели малоподвижный образ жизни, не приступайте к тренировкам без консультации вашего лечащего врача и профессионального тренера. Не бросайтесь с места в карьер, начните с небольших нагрузок. Тренировку начинайте с разминки, а завершайте заминкой.

Во время заминки и разминки делайте упражнения на растяжение, чтобы избежать травм во время тренировки и неприятных ощущений после нее. Попробуйте прыжковый мини-батут: прыжки на батуте постепенно укрепляют скелет, подавая сигнал о необходимости отложить больше кальция на позвоночнике и костях, несущих нагрузку.

Пешая ходьба, гольф, настольный теннис, верховая езда и танцы дают не очень большую аэробную нагрузку, но это несравненно лучше, чем лежать на диване. Если вы были лежебокой, то лучше всего начинать с ходьбы. Многие из моих читателей на протяжении многих лет не могли пройти пешком больше двух кварталов, и именно они заметят наиболее радикальное улучшение своего состояния.

Для начала пройдите пять кварталов, а затем попробуйте пройти шесть. Вначале будет трудно, но не останавливайтесь. Со временем напряжение в мышцах пройдет, дыхание станет ровнее, в кровь начнут поступать эндорфины - естественные «наркотики», повышающие настроение. Вы даже не заметите, как пройдете километр-полтора.

Помните, что человек был создан для движения. Наше тело желает двигаться, надо лишь дать ему такую возможность. Создавая человека, мать-природа не предполагала, что он будет целыми днями сидеть, а по вечерам валяться на диване перед телевизором.

Анаэробные нагрузки - виды физической активности, не сопровождающиеся значительным учащением сердцебиения и ростом потребления кислорода. Сюда относятся силовые нагрузки, увеличивающие силу и объем мышц (упражнения с отягощением и изометрические упражнения). Слова «увеличение объема мышц» вовсе не означают, что вы станете похожим на культуриста. Просто со временем вы обнаружите, что под вашей кожей начинает прорисовываться рельеф (даю голову на отсечение, что ваше новое тело вам понравится!). Но если желание покрасоваться не заставит вас взять в руки гантели, то, может быть, это сделает страх сломать в старости руку или ногу и остаться инвалидом до конца жизни? Силовые упражнения способствуют профилактике старческого остеопороза - уменьшения плотности костей, наблюдающегося в пожилом возрасте.

Миф об «углеводной подпитке»

Вам наверняка приходилось слышать о марафонцах и представителях других видов спорта, поглощающих огромные порции макарон перед важным соревнованием. Но на самом деле оказывается, что «углеводная подпитка» - не панацея, «жировая подпитка» намного эффективнее. Чтобы сделать однозначный вывод на этот счет, необходимы дальнейшие научные исследования, но данные уже проведенных экспериментов, выполненных как на животных, так и на людях, свидетельствуют: питание, богатое жирами, повышает выносливость. В 1994 г. ученые провели сравнительное исследование высокоуглеводной низкожировой диеты и высокожировой низкоуглеводной диеты на двух группах тренированных велосипедистов. Кратковременную нагрузку высокой интенсивности обе группы спортсменов перенесли одинаково легко, но спортсмены, в рационе которых было много жира и мало углеводов, показали значительно большую выносливость при длительной умеренной нагрузке по сравнению со второй группой велосипедистов 8. Данные еще двух исследований также свидетельствуют, что увеличение процента содержания жиров в рационе с 15 до 45% увеличивает выносливость и величину максимального потребления кислорода 9-10.

Дата добавления: 2015-07-16