Какая нагрузка мне нужна?

Не такая большая, как вы могли подумать. В отчете Департамента здравоохранения США за 1996 год говорится: «Для достижения положительного эффекта физическая нагрузка не обязательно должна быть высокой» 6. В данном документе медики рекомендуют людям любого возраста минимум полчаса в день на протяжении большинства дней недели, а желательно ежедневно, посвящать умеренной физической активности (например, прогулке быстрым шагом), хотя для большинства людей будет полезнее заниматься физкультурой дольше и активнее.

Я рекомендую вам двигаться непрерывно на протяжении получаса. Полчаса непрерывной нагрузки помогут поддерживать ваш энергетический двигатель в рабочем состоянии. Если же по каким-либо причинам это совершенно невозможно, разбейте получасовую тренировку на две пятнадцатиминутные или три десятиминутные, хотя в этом случае результатов придется ждать дольше. Утром делайте десятиминутную зарядку: приседания, махи ногами, упражнения для рук и на растяжку; в обед прогуляйтесь быстрым шагом; перед ужином десять минут активно поработайте в саду (копайте землю, сгребайте листья)... и готово! (См. раздел «Как поднять себя с дивана» на с. 338).

Еще один способ организации физической активности - подсчет сожженных калорий (сожженных, а не съеденных!). Известный исследователь Ральф Паффенбаргер в своей книге «Активная жизнь: эффективная программа тренировок для здоровья и долголетия» пишет, что человек получает максимальную пользу для здоровья, если расходует от 1500 до 2000 ккал в неделю 7. Для подсчета сожженных калорий воспользуйтесь данными, приведенными на с. 348-349.

Важное примечание. Специалисты из Американского колледжа спортивной медицины рекомендуют заниматься силовыми упражнениями с отягощением (например, с гантелями) два-три раза в неделю, делая перерыв между тренировками минимум в один день. Тренировка должна включать 8-12 упражнений (по одному подходу каждого упражнения) на основные группы мышц. Отягощение должно быть таким, чтобы мышцы уставали после 8-12 повторов. Когда вы сможете с легкостью делать по 12 повторов упражнения, увеличьте отягощение. Если у вас нет возможности ходить в тренажерный зал, занимайтесь с гантелями, резиновым эспандером или эластичной лентой, они стоят недорого и не занимают много места. Чтобы научиться правильно выполнять упражнения при самостоятельных тренировках и избежать травм, купите видеокассету или книгу, созданную профессиональным тренером.

Дата добавления: 2015-07-16