Читайте также:
|
Через 3-4 месяца тренировок следует задуматься об особенностях своего организма. Первое, на что нужно определить внимание - это тип телосложения, который характеризирует генетически потенциал.
Сегодня разделяют 3 основных типа телосложения (соматотипа):
1. Эктоморф (в последнее время людей такого телосложения называют «Хардгейнерами»)
Эктоморфы обычно имеют длинные тонкие мышцы, которые наращиваются крайне медленно и весьма ограниченные запасы жира. Имеют тонкие кости и маленькие суставы. Основной целью тренировок для эктоморфа является увеличение веса. Следовательно, эктоморфу необходимо потреблять большее количество калорий, чем средняя потребность. Поступление калорий можно увеличить за счет правильного питания, но при этом следует помнить, что калории, необходимые для восстановления мышц, не должны расходоваться при занятиях аэробикой.
Мезоморф
Мезоморф имеет сильное туловище, длинную верхнюю часть тела, развитую мышечную систему и большую физическую силу, способен наращивать мышечную массу без особых трудностей. Обладает толстой костью и крепкими суставами. Мезоморфу следует следить за потреблением калорий, чтобы не увеличивался процент жира в организме.
Эндоморф
Эндоморф характеризуется крепкой мышечной системой, круглым лицом, короткой шеей, широкими бедрами и значительными запасами жира. Эндоморф так же легко наращивает мышечную массу, как и мезоморф. Эндоморф чтобы снизить жировые отложения и не накопить новые должен придерживаться не только низкокалорийной диеты, но и сбалансированности в питании.
Эта структуризация условная, возможно вы являетесь средним между эктоморфом, мезоморфом и эндоморф. Следовательно, и программы тренировок должны быть усредненными.
Комплекс 5. Для эктоморфа
Рассчитана до 3-х месяцев тренировок. Недельный цикл.
День 1
1. Отжимания на широких брусьях - 3х5-7.
2. Жим штанги лежа - 3х6-10.
3. Жим гантелей в наклоне - 2х8-10.
4. Тяга штанги к груди, фат средний или широкий - 3х10.
5. Пресс.
День 2
1. Становая тяга - 4х10-15.
2. Жим ногами - 3х7-10.
3. Тяга штанги к поясу в полунаклоне - 3х8-10.
4. Подтягивания или тяга блока - 3х8-10.
День 3
1. Приседания - 4х10-15.
2. Подъемы на носки с весом - 4х20.
3. Жим штанги средним хватом - 3х8-10.
4. Подъем штанги на бицепс - 3х8-10.
5. Пресс
Дата добавления: 2015-11-14; просмотров: 31 | Нарушение авторских прав
| <== предыдущая страница | | | следующая страница ==> |
| Жим гантелей или штанги с груди - 10-12 повторений. | | | Я тренируюсь три месяца, все растет, а некоторые мышцы отстают. |