Не могу научиться подтягиваться

Очень часто задаваемый новичками вопрос, для этого нужно подтягиваться каждый день пятнадцать раз утром и пятнадцать - вечером. Да-да, именно так. Если ты умеешь подтягиваться только один раз, тебе придется сделать пятнадцать подходов по разу. Если два, то семь, если три, то пять и так далее. Постепенно количество раз, которое ты можешь сделать за один подход, будет расти, а количество подходов соответственно снижаться. Все подходы нужно делать до отказа, даже если последний из них превысит нужные 15 подтягиваний. Через 4 дня день отдыха.

Тут может возникнуть естественный вопрос: а что, если я не умею подтягиваться ни разу? Как быть? Это вопрос часто задают девушки. Решение очень простое - нужно найти возможность работать на станке с вертикальным блоком.

Можно ли пить воду во время тренировоки?

Можно, но осторожно.

Сколько времени должна длится тренировка?

Тренировка должна длится 50-80 минут, время отдыха между подходами 2-5 минут.

После тренировки...

Если ты не пользуешься пока никакими специальными препаратами (аминокислотами, протеином и пр.), съешь сразу после тренировки пару-тройку апельсинов или пол-литра апельсинового сока или пять-шесть мандаринов или пару бананов, чтобы хоть как-то поддержать свой измученный организм калориями. И бегом домой за сытной едой.

Питание

Чем должны питаться культуристы? Как гласит любая теория питания, для здоровой жизни нам нужны углеводы, белок, жиры и клетчатка, чтобы все это эффективно переварить. В обычной жизни, на обычной кухне эти три основных компонента добывают из:

Углеводы	Белки	Клетчатка	Жиры
Рис, печеная или вареная картошка, макароны, хлеб грубого помола, овсянка, гречка, бананы, цитрусовые, изюм	Рыба, яйца, молоко, творог, мясо (лучше красное)	Трава любая во всех видах, фрукты, овощи.	Преимущество растительным жирам

Если ты не желаешь употреблять никакой «химии», значит кушать тебе нужно как минимум четыре раза в день. И чтобы каждый раз в рационе присутствовали вышеперечисленные элементы.

Спортивные добавки могут в разы ускорить развитие мышц. Замечу, спортивное питание это не фармакологические препараты, боятся его не стоит.

Для тех, кто может себе позволить питаться не менее 4-х раз в день на первом месте должна стоять добавка под названием креатин. Если ты ешь меньше 4-х раз в день, приоритет отдается импортному протеину или гейнеру. Если ты не склонен к набору лишнего веса больше пользы в приросте массы даст гейнер (в ем больше углеводов), но если же тебя беспокоит лишний вес, то лучше выбирать протеиновые продукты с 80-90%-ным содержанием белка и для растворения использовать воду, либо нежирное молоко.

Протеин нужно принимать 3-4 раза в день между наибольшими промежутками в приеме пищи. Разовая доза 2-4 (для гейнеров 4-6) столовые ложки с верхом. Сухую смесь лучше всего растворить молоком или соком (~300 грамм), можно и водой. Иногда может потребоваться протеин разбавлять горячей водой или кипятком. Молоко кипятить не рекомендуется, это замедляет усвоение продукта. Креатина моногидрат нужно принимать по 5 грамм (чайная ложка с легкой горкой) 4 раза в день в течение 4 дней и по 2-3 грамма 2 раза в день в течение следующих 8 недель. А так же через 30-60 минут после каждой тренировки. Затем 2-4 недели отдых. Эту спортивную добавку обязательно нужно запивать 300 граммами виноградного сока либо водой с сахаром (медом). Лучше всего употреблять за 15-20 минут до еды. Согласно последних исследований, положительные результаты приема креатина наблюдаются у 60% его принимавших.

Признанные бренды: Multipower (Германия), Weider (Германия), Optimum Nutrition(США), BSN (США), Dymatize (США), ProLab (США), Universal (США), Twinlab (США).

При дефиците финансов можно ограничится креатином и детским питанием.

Хороших результатов дает смешивание одной части сывороточного протеина с тремя частями детского питания.

Не рекомендуется употреблять отечественный протеин, его качество желает желать лучшего. Его то и протеином назвать трудно, это скорей всего смесь сухого молока, сахара и дешевого растворимого какао.

Без спортивного питания можно обойтись, многие серьезные культуристы не пользуются пищевыми добавками из принципиальных соображений, предпочитая им качественную обычную пищу. И их не сложно понять, ведь современный рынок спортивного питания буквально кишит разного рода подделками.

Режим питания в течение дня выглядит примерно так: завтрак, через три часа - протеиновый коктейль (200-250 мл), обед, через три часа - протеиновый коктейль, тренировка, сразу после тренировки углеводы, ужин, перед сном - протеиновый коктейль. Это - минимальный нормальный режим питания для тренировок три раза в неделю по часу-полтора.

Вот ориентировочная схема питания для набора массы:

8-00 - Рис, фруктовый салат, красное мясо.
11-00 - Протеиновый коктейль, в пересчете на белок - 20-30 грамм.
13-00 -Отварной картофель, куриная грудка, овощи.
16-00 - Протеиновый коктейль, в пересчете на белок - 20-30 грамм.
18-30 - Плов, салат.
21-00 - Геркулес, рыба. Или рыбный суп.
22-00 - Перед сном 400 миллилитров кефира.

Если твой возраст более 30 лет следует прибегать к различным способам повышения уровня тестостерона. Тут тебе помогут такие препараты как экдистерон и трибестан. До 25 лет они практически не чувствуются, не тратте деньги зря.

Стероиды

Анаболические стероиды - это допинговые препараты, форсирующие выработку тестостерона в организме человека.

Очевидно, что инородные препараты оказывают значительное влияние на различные подсистемы органов спортсмена.

Основной опасностью стероидов является то, что у мужчин наблюдается нарушение спермообразования, уменьшение размеров яичек. Эта проблема решается при помощи специальных препаратов, которые также вредны для организма, и сокращением стероидных курсов до 2-х месяцев.

Следующая проблема так званная «гинекомастия» - доброкачественное увеличение грудной железы у мужчин. Так же требуется употребление специальных лекарственных средств угнетающих женские гормоны, которые образуются при больших дозах стероидов.

Последняя серьезная проблема это влияние многих оральных препаратов на печень. Решается употребление желчегонных средств и гепатопротекторов.

Не все стероиды одинаково вредны, есть и довольно «мягкие» препараты. Существует правило - чем мощнее стероид, тем он вреднее.

Если у тебя стоит цель быстрого набора мышц, увеличения силы, укрепления костей - эта цель вполне решаема. Существуют препараты которые без побочных явления дадут тебе это. Большинство проблем возникает при употреблении тех мощнейших стероидов, без которых ты смог бы обойтись. Эти препараты нужно оставить для культуристов с опытом приема анаболических стероидов от года и больше. Набрать более 10 кг мышц на «легких» стероидах, не рискуя здоровьем вполне реально.

Поэтому запомни. Решил принимать стероиды - выбери нужный препарат, а не тот, что твой друг Коля колет уже 5 лет.

Первые стероиды: нандролона деканоат, оксандролон, тестостерона ундеканоат, винстрол, примоболан.

Для уменьшения побочных влияний часто используют комбинации различных анаболических стероидов.

Минимальные требования для употребления анаболических стероидов:

1. Возраст - больше 19 лет.
2. Опыт тренировок - не менее 3-х месяцев, иначе сильно повышается риск травм.
3. Полная информация о планируемых препаратах и препаратах для послекурсового восстановления (если требуется).
4. Купленные препараты на весь курс.

Первые курсы не должны превышать 2-х месяцев и не должны использоваться сильнодействующие стероиды.

Курсы должны организовываться так чтобы месячный прирост мышц составлял не более 4-х кг, тогда эти мышцы сохранятся.

Стероиды употреблять можно и это в какой-то мере безопасно, но необходимо знать все нюансы их действия. Если ты не допустишь ошибок - получишь мышцы. Но одна ошибка - и есть шанс, что твою грудь отрежет хирург.

Возраст

Бывает так, что «прозрение», то есть желание как следует взяться за себя, появляется у человека, как ему кажется, слишком поздно - в зрелом, а то и в пожилом возрасте. Не стоит думать, что занятия с отягощениями - только для молодых. Вовсе нет! Уникальность наших мышц заключается в том, что они способны откликаться на физическую нагрузку в любом возрасте. Просто, приступая к занятиям, нужно учитывать такие вещи, как замедляющийся с возрастом обмен веществ - то есть более осторожно подходить к питанию, давать организму щадящие нагрузки и стараться избегать травмоопасных упражнений.

Старше 40 лет лучше каждую часть тела тренировать раз в неделю.

С возрастом очень важными становятся растяжки и разминка. Растяжка служат средством профилактики травм, поскольку расслабляет мышцы. Чем ты старше, тем более тщательной должна быть разминка. Чтобы избежать травм, выполняй все упражнения технично.

Дата добавления: 2015-11-14