Комплекс стимулирующей зарядки Н. М. Амосова предназначен для поддержания высокой работоспо­собности в повседневной жизни людей.

1. Проснувшись утром, прислушайтесь к биению сердца. Как только ритм становится обычным, при­ступать к зарядке.

2. Лежа в постели, потянуться и расслабиться несколько раз.

3. Держась за спинку кровати, поднимать ноги вверх, а потом постепенно увеличивать угол на­клона так, чтобы коленями можно было достать лоб.

4. Встать с кровати, сделать несколько наклонов вперед, касаясь ладонями пола (помните совет Стрельниковой: делать вдох, наклоняясь, как бы при­нюхиваясь к полу).

5. Вращательное движение рук в плечевом су­ставе.

6. Сгибание позвоночника вправо и влево, руки скользят вдоль туловища.

7. Обхватить руками собственные плечи.

8. Вращение туловища справа налево, руки на высоте плеч, пальцы сплетены на груди.

9. В положении стоя поочередно поднимать пра­вое и левое колено, прижимая к животу.

10. Сидя на табурете, закрепить носки за ка­кой-либо устойчивый предмет: батарею, диван, шкаф. Прогиб туловища назад и вперед до пре­дела.

11. Приседать, держась руками за стул, стол. Каждое упражнение вначале делать по 8—10 раз, еженедельно увеличивая на два раза количество приседаний, прогибов туловища и т. п. Через пол-года довести количество каждого упражнения до 100 раз.

Общая рекомендация, имеющая отношение ко всем видам гимнастики: советуем прежде всего уста­новить исходный уровень физического развития. Его поможет определить врач, уточнение следует сделать самому. Для начала сосчитайте пульс в покое. Он обычно составляет 50—65 ударов сердца в минуту. Если пульс выше 75, это уже плохо, надо вна­чале подлечиться, а потом заниматься упражнения­ми. Затем поднимитесь пешком на пятый этаж. Если пульс составит 100 ударов в минуту, это от­лично, 120 — хорошо, 140 — удовлетворительно, ну а больше — плохо. Вообще, работа сердца — главный показатель здоровья. Другой совет: не спешите стать атлетами! Основное правило поддержания и разви­тия здоровья — постепенный рост нагрузок. Нагруз­ки должны расти приблизительно на 1/20 в не­делю. Когда вы достигнете пика нагрузок, надо сни­зить их на 10—12% и такие упражнения сделать повседневными.

Тренировочный эффект любого упражнения про­порционален его продолжительности и интенсивно­сти выполнения: высший эффект приносит энергич­ное выполнение комплекса упражнений. Нельзя упражнять что-то одно: все группы мышц должны получить свою долю нагрузки. Упражнения должны выполняться регулярно, за исключением времени бо­лезни. Кто начал делать зарядку, а потом бросил, больше проиграл, чем выиграл, в борьбе за здоровье.

В таком случае мышцы начинают интенсивно функ­ционировать, а затем, не находя применения, атро­фируются и заплывают жировой прослойкой. Не случайно спортсмены, переставшие тренироваться, быстро тучнеют.

Каждый знает немало примеров, как люди слов­но бы стесняются заботиться о своем здоровье. Выйти покурить — удобно, выйти, чтобы размять­ся,— неудобно, ведь работа идет! Хотя курение ухуд­шает работоспособность, а разминка ее улучшает. Многие, у кого начинает грузнеть фигура, считают неудобным бегать по утрам, хотя затягивать себя бандажами и корсетами считается вполне прилич­ным. На лекции студенту могут простить, что он «клюет носом» («в молодости чего не бывает»), но не простят, если он начинает потягиваться на глазах преподавателя. Хотя это как раз показатель высокой активности студента, свидетельствующий, что ему пора проделать комплекс «тихой гимна­стики». Такая гимнастика предполагает внутримы­шечные движения, так сказать, разминку изнутри. Например, приподнимать стопы ног от пола, двигать ими в стороны, поджимать пальцы ног, прижать стопу к ножке стола и напрячь и расслаблять ее несколько раз, напрягать мышцы спины, мышцы та­за, ягодиц, сжимать и разжимать кисти рук, втя­гивать и выпячивать живот и др.

Физические нагрузки во второй половине дня так же необходимы, как в первой, но они будут носить другой характер. Это или труд по дому, или прогулка пешком, или поездка на велосипеде. Спе­циалисты отдают предпочтение велосипеду. В Европе и Юго-Восточной Азии велосипед — дешевый транс­порт и средство борьбы с гиподинамией, в нашей стране — средство массового туризма и физической закалки. Велосипед способствует активному долго­летию, на нем до старости катались И. П. Павлов и К. Э. Циолковский. «Веломашина» помогает каж­дому поддерживать высокую работоспособность сердца, отлично укрепляет мускулатуру ног, мышц спины, брюшного пресса, плечевого сустава, учит сохранять равновесие, формирует выдержку, разви­вает находчивость, уверенность в себе, не говоря о том, что дает простое наслаждение от быстрой езды и эстетического восприятия природы.

Овладение велосипедом — не такое уж простое дело. Вначале надо просто научиться ходить, держа велосипед за руль (а потом и за седло) и выде­лывая восьмерки и повороты. Потом в поле, обычно на полевой дорожке, надо два-три дня потрениро­ваться ездить без педалей, причем седло опускается так, чтобы можно было в любую минуту коснуться земли ногами. Еще два-три дня следует попытать­ся ездить, не садясь в седло: встать с правой сто­роны от велосипеда, левую ногу поставить на педаль, а правой отталкиваться от земли, удерживать рав­новесие. Лучше, если при этом вас будет кто-нибудь страховать. Наконец, следует самостоятельно попытаться ездить на небольшом, хорошо изученном уча­стке полевой дороги, постепенно усложняя трассу. Главное в технике педалирования — это плавный нажим на педали без приложения больших усилий, с плавным переходом центра тяжести с одной пе­дали на другую. Посадка должна быть удобной и непринужденной, туловище слегка наклонено вперед, голова приподнята, руки на руле без напряжения. Частота дыхания должна сочетаться с ритмом нажи­ма на педали. На подъемах вдох должен совпа­дать с каждым движением ноги вниз. На ровной местности достаточен один дыхательный цикл на два оборота педали. Обувь должна быть на твердой подошве, плотно облегать стопу, одежда — хлоп­чатобумажное белье и легкий спортивный ко­стюм.

Широко применяется ходьба как средство против многих недугов, как способ сохранения высокой ра­ботоспособности, как условие крепкого сна. Трениро­вочный эффект дает ходьба со скоростью 4—6 кило­метров в час. Она способствует нормализации ритма дыхания, усиливает в 3—4 раза потребление кисло­рода по сравнению с состоянием покоя, улучшает функциональную деятельность сердца, обмен ве­ществ. Оздоровительная ходьба требует не менее 40—50 минут в день, причем вначале это делается 4 раза в неделю, потом — каждый день. Наиболее удобное время для пешеходных прогулок — с 7 до 9 вечера. Начинать тренироваться надо с дистанции 2 километра, которую следует пройти за 30 минут (это 90 шагов в минуту). Здоровое сердце сокра­щается при этом в том же ритме — 90—95 ударов в минуту. Оздоровительная ходьба от обычной про­гулки отличается тем, что человек идет быстрее обычного, у него появляется умеренное потение. На­грузка постепенно увеличивается, достигая частоты шагов до 95 — 100 в минуту на протяжении 3—4 километров.

Во многих городах и селах создаются клубы любителей бега. Бег при определенных скоростях в 5—6 километров в час и более сильно укрепляет организм здорового человека (но, подчеркиваем, именно здорового!). Лучше начинать с быстрой ходь­бы, переходить к бегу трусцой, а потом к спортивному бегу, каждый раз советуясь с врачами, проходя медицинское обследование.

В любых видах физических упражнений выпол­няйте три основных правила:

1. Важна настроенность на радость, на удоволь­ствие. Движение — это бодрость, мажор, улыбка!

2. При выполнении упражнений требуется добро­совестность. Напрягаться надо всерьез, действовать активно. Нет пользы от зарядки, в которой люди лениво подтягиваются и подрыгивают конечностями. Это худший вид формализма: делать вид, что за­ботитесь о своем здоровье, а на самом деле еще и расслаблять свою волю.

3. Важна ритмичность в движении, спокойствие, уверенность в том, что не сегодня, так завтра вы преодолеете неумелость, нездоровье, боли, меша­ющие двигаться. Нужно выработать ритм своего организма, определить интенсивность нагрузок, кото­рые помогут обеспечить наступательную, а не обо­ронительную позицию в борьбе за собственное здо­ровье.

Итак, тот или иной образ жизни в значительной мере ваше собственное произведение. Создайте его из всей красоты окружающего мира, из всего цен­ного в себе — в труде, общении, физической ак­тивности, заложите фундамент своего здоровья, своей работоспособности, а следовательно, своего счастья.

Запомните и выполняйте:

1. Хотите создать себя — определите свой образ жизни.

Прежде всего режим. Твердый режим — это твер­дый характер.

На работе не отвлекайтесь, берегите каждую минуту, работайте в полную силу. Учитесь учиться с полной самоотдачей, иначе ваши способности и ум окажутся неразвитыми. Если вы только учитесь, то 2,5—3 часа в день давайте себе активную физиче­скую нагрузку, занимайтесь трудом и спортом. Это норма двигательной активности, необходимая для правильного развития организма, обмена веществ и сохранения здоровья.

Самостоятельность начинается с умения обслу­живать себя, обходиться без нянек. Вес, что можете делать сами, не перекладывайте на плечи других.

Имейте добрых товарищей и хотя бы одного верного друга. Учитесь у других всему полезному, учите других всему, что сами умеете делать хо­рошо.

Научитесь преодолевать трудности, и вы будете иметь волю.

Ищите причины своих неудач и недостатков в се­бе, в слабости своего характера, неразвитости ума, незнании жизни. Учитесь на собственных недостат­ках. Это трудно, но это единственный благородный путь поведения при неудачах, несчастьях, в горе и беде.

Будьте нетерпимы к своим недостаткам, иначе они уничтожат всё доброе в вас. Будьте требовательны к себе больше, чем к другим!

Будьте нетерпимы к несправедливости, не прохо­дите мимо лжи и подлости, иначе сами окажетесь негодяем.

Выработайте для себя правила жизни а следуйте им неукоснительно.

2. Проведите хронозапись каждого дня в течение недели. Определите нерациональные затраты време­ни и постепенно их устраните.

3. Вводите в повседневный обиход дыхательную гимнастику и утреннюю зарядку.

4. Определите те виды отдыха, которые бы­стрее всего восстанавливают ваши силы при уста­лости.

Литература для самообразования

Амосов Н. М. Раздумья о здоровье.— М.: Мол. гвардия, 1979.—

176 с. Владиславе*НИ В. В. О твоем питании, человек.— Минск: Выш.

шк., 1978.— 128 с. Гильбух Ю. 3. Как учиться и работать эффективно.— Минск:

Выш. шк., 1985.— 142 с.

Дриздо А. Д., Минц Л. М. Люди и обычаи.— М.: Просвеще­ние, 1976.— 176 с,

Духовное становление человека.— Л.: Знание, 1972.— 226 с. Здоровье в руках человека.— Кишинев: Штиинца, 1975.— 252 с.

Лисовский Т. В., Дмитриев А. В. Личность студента.— Л.: Изд-во ЛГУ, 1974-— 184 с.

Павлов А. В. Режим в жизни человека.— М.г Медицина, 1974.—

48 с. Пароль в страну здоровья.— М.: Физкультура и спорт, 1977.—

112 с.

П ос кур яков В. А. Об искусстве жить.— М.; Мол. гвардия, 1966.— 176 с.

Дата добавления: 2015-11-14