И.п. - лежа на спине.

1. Самовытяжение. Руки на бедрах. Носки тянуть на себя, руки давят вниз на тазовые кости,

макушкой тянуться вверх – вдох, расслабиться – выдох. Выполнять 3-4 раза медленно.

2. Правая рука вверху, левая нога согнута в колене. Плавно меняем положение руки и ноги

(левая рука вверх, правая нога согнута в колене), стопа скользит по полу. 10-12 раз.

3. Стопы вместе, руки вдоль туловища. Поднять невысоко вверх правую руку, левую ногу

(стопа на себя), вернуться в и.п. То же левой рукой, правой ногой. 10-12 раз.

4. Ноги согнуты в коленях, руки вдоль туловища. Стопы ставим на носочки-пяточки, кисти

сжимаем и разжимаем в кулачки. 15-20 раз.

5. Ноги выпрямлены, стопы на ширине плеч, кисти к плечам. Круговые вращения в плечевых и голеностопных суставах. По 10-15 раз в каждую стороны.

6. Стопы вместе, руки вдоль туловища. Поочередное подтягивание правого, левого колена

к груди. Колено обхватываем руками, голову не поднимать. По 10-12 раз попеременно

каждой ногой.

7. Одновременно приподнять голову, плечи руками потянуться к стопам (стопы на себя),

держать это положение до 3 сек., вернуться в и.п. 6-8 раз.

8. Ноги согнуты в коленях, руки под головой. «Велосипед» – 25-30 раз, отдых 15 сек.

«Велосипед» – 25-30 раз назад.

9. Ноги согнуты в коленях, руки под головой. Невысоко приподнять голову, плечи, подбо-

родком тянуться вверх, локти не сводить. Вернуться в и.п. 10-12 раз.

10. Руки вдоль туловища, правая нога согнута в колене, левая прямая. Левой ногой выполнять

круги 8 раз в одну сторону, затем 8 раз в другую сторону. То же самое правой ногой.

11. Ноги прямо, руки согнуты в локтях. На вдохе прогибаемся в грудном отделе позвоночника, на выдохе возвращаемся в и.п.

12.Ноги согнуты в коленях, руки за головой или с гантелями вдоль туловища. Выполнять

поднимание туловища до положения седа (если руки с гантелями – сед руки в стороны).

8-10 раз.

13. Ноги прямо, одна ладонь на животе, другая на груди. «Диафрагмальное дыхание» – вдох-

через нос- живот надуваем, выдох через рот – живот втягиваем.

14.»Ножницы ногами – горизонтальные» - 15-20 раз.

15. Ноги согнуты в коленях, руки вдоль туловища. Приподнять таз, напрячь мышцы ягодиц,

бедер, в пояснице не прогибаться, вернуться в и.п. 10-12 раз.

Дата добавления: 2015-07-11