1. Ходьба на месте, дыхание равномерное (1 – 1,5 мин.)
И.п. стоя, ноги вместе.
2. Отведение руки и поворот туловища, сжимая бедра и ягодицы – вдох, вернуться в и.п.-
выдох (по 4-6 раз в каждую сторону).
3. Руки вперед – вдох, приседание, сжимая бедра – выдох, вставание и разведение рук –
вдох, вернуться в и.п. – выдох. (6-8 раз).
И.п. лежа на спине.
4. Поднимание рук вверх и втягивание заднего прохода – вдох, вернуться в и.п.- выдох, 6 раз.
5. Попеременное поднимание прямых ног – вдох, вернуться в и.п. – выдох. (10-12 раз).
6. «Велосипед «ногами попеременно, дыхание не задерживать. (30 сек- 1 мин).
7. Постепенное отведение ног полукруговым движением в воздухе - вдох, вернуться в
и.п. – выдох (по 5-6 раз каждой ногой).
8. а) Поочередное подтягивание ног на выдохе, на вдохе вернуться в и.п. (10-12 раз).
б) Одновременное подтягивание ног, согнутых в коленях – выдох, вернуться в и.п. –
вдох. (8-10 раз).
9. Одновременно сгибание ног – вдох, поднимание таза и втягивание заднего прохода –
выдох, опускание таза и расслабление мышц тазового дна – вдох, выпрямление ног –
выдох. (6 раз).
10. Напряженное прогибание позвоночника с опорой на локти и на пятки скрещенных
ног – вдох, вернуться в и.п. – выдох. (6 раз).
И.п. - лежа на животе.
11. Поочередное поднимание прямых ног. (10-12 раз).
12. Одновременное поднимание прямых ног. (6-8 раз).
13. Движение ногами как при плавании стилем «кроль «(15-30 сек).
14. Лежа на животе, стопы на ширине плеч в упоре. Одновременно напрячь мышцы ягодиц, бедер, колени выпрямить, пятки соединить и удерживать напряжение на 5-7 счетов,
расслабиться. (3 раза).
И.п. - стоя на четвереньках
15. Выпячивание передней брюшной стенки – вдох, втягивание передней брюшной стенки и заднего прохода – выдох. (6 раз).
16. Одновременное выпрямление рук и ног, поднять таз вверх с сокращением мышц
тазового дна – выдох, вернуться в и.п. – вдох.
17. Попеременное выпрямление и поднимание ног – вдох, вернуться в и.п. – выдох (6 раз).
И.п. - лежа на спине
18. Ноги согнуты в коленях, между коленями зажат мяч. Максимально сжимать мяч коленями с одновременным напряжением мышц бедра, ягодиц и втягивание заднего прохода в течении 5-7 сек. (3 раза).
УПРАЖНЕНИЯ КЕГЕЛЯ.
Упражнения были разработаны для того, чтобы помочь женщинам упускающим
немного мочи при кашле, смехе, беге. А также они полезны для восстановления тонуса мышц влагалища после родов и женщинам в менопаузе, т.к. усиливая кровоток в области влагалища, поддерживают его увлажнение.
Эти упражнения применяются для укрепления лобково–копчиковой мышцы.
Упражнения Кегеля можно делать везде и в любое время. Выполнять упражнения
3 раза в день по 10 раз каждое упражнение в каждом сеансе (кроме 1).
1. Чтобы ощутить лобково-копчиковую мышцу, помочитесь сидя с раздвинутыми ногами
и прервите струю мочи несколько раз. Для этого вы и сокращаете лобково-копчиковую
мышцу.
2. Сожмите лобково-копчиковую мышцу на 3 сек., затем расслабьте ее на 3 сек. И напрягите снова. Сначала Вам, может быть, не удастся поддерживать напряжение мышцы в течении
3 сек., но скоро Вы разовьете такую способность, т.к. мышца укрепится. Постарайтесь не сокращать при этом мышцы брюшного пресса
3. Напрягайте и расслабляйте мышцу 10 раз так быстро, как только сможете, добиваясь
ощущения «трепетания».
4. Следующий этап – длительное и устойчивое сокращение мыщцы, как если бы Вы
пытались втянуть во влагалище какой-то предмет.
5. Последнее упражнение – выработать ощущение, как при опорожнении кишечника, но
толчки направлять преимущественно к влагалищу, а не к заднему проходу. Держать
напряжение 3 сек.
Дата добавления: 2015-07-11; просмотров: 49 | Нарушение авторских прав