Обычное отжимание

Спасительные отжимания. Качаем трицепс.

Я продолжаю рассказывать про то, как научиться подтягиваться. В предыдущей статье этой серии я рассказал про задействованные в подтягивании группы мышц и как их прокачивать. Так же я обещал рассказать про разновидности отжиманий и какие мышцы задействованны в процессе. Про это и пойдет речь в статье.

Знаете ли вы, какой процент веса тела удерживаете, выполняя отжимание от пола? В верхнем положении, когда руки полностью выпрямлены, вы удерживаете примерно 65 процентов веса тела, в нижней точке, когда грудь почти касается пола, а руки согнуты, – примерно 75 процентов веса тела.

Собственно в данной статье я и расскажу вам про следующие виды отжимания:

• обычное:
• на одной руке;
• с «алмазной» постановкой рук;
• с широкой постановкой рук;
• от пола с поворотом корпуса;
• с нырком;
• с перемещением;
• с опорой на три точки.

Любой вид отжимания будет эффективен лишь в том случает, если вы держите спину ровно и втягиваете живот.

Обычное отжимание

Что задействовано в первую очередь: мышцы груди, плечевого пояса, трицепс.

1. Встаньте на четвереньки, руки на ширине плеч. Выпрямите ноги, удерживаявес тела на ладонях и носках ног. Держитесь ровно, втяните живот, спина ровная, не отпускайте и не запрокидывайте голову. Представьте, что вы проглотили швабру:)
2. Опуститесь почти коснувшись грудью пола. Расстояние должно быть не больше высоты вашего кулака. Задержитесь в нижней точке, затем вернитесь в исходное положения. Следите за тем, что бы таз не опускался и не поднимался.

Отжимание на одной руке

1. Примите стойку на четвереньках, руки на ширине плеч. Удерживайте свой вес на мысках и руках выпрямив ноги. Не опускайте и не запрокидывайте голову и держите спину ровно.Разведите ноги как можно шире. Одну руку сместите к центральной линии тела, другую положите на спину.
2. Опуститесь, почти коснувшись грудью пола (расстояние не больше кулака). Задержитесь на некоторое время в таком положении, затем вернитесь в исходное положение.

Если вы испытываете трудности при отжимании на одной руке, отжимайтесь от стула или скамьи: вес, который нужно будет поднимать, уменьшится.

Дата добавления: 2015-10-21