Комплекс.

Общие рекомендации:
Для начала отмечу, что этот курс рассчитан на время прохождения курса аколита. Никто не запрещает заниматься по этой методике после получения адепта, хотя для этого существует продвинутый курс. Рекомендуем соединить эти два курса после сдачи зачета на адепта и практиковать усиленно, ибо здоровое тело необходимо для любого дела. Замечу, что пропускать занятия нельзя, на Востоке говорят – день практикуешь – день обретаешь мастерство, день пропустил – 10 дней прошло впустую. Поэтому занимайтесь каждый день, если нет указаний для пропуска. Итак, приступим.

Это методика расслабления мышц, гимнастика, в общем. Рекомендуем заниматься каждый день, выполняя этот комплекс. Четко следуйте инструкциям, время занятия – 15-20 мин в день.

1 – И. П. (далее исходное положение) – стоя, ноги на ширине плеч, руки вверху сцеплены в замок. Встать на носки и сильно потянуться вверх всем телом, затем руки опустить, сцепить замок за спиной, встать на пятки, приподняться на носки. 10-12 раз.

2 – и.п. тоже, руки в стороны, вращаем ими вперед поочередно в лучезапястном, локтевом и плечевом суставах по 10-12 раз. Руки опустить, расслабить. Повторить в обратном направлении.

3 – и.п. стоя, ноги на ширине плеч. Наклоны головы направо, налево. Старайтесь коснуться ухом плеча, не поднимая плеч. Наклоняемся вперед, касаясь пола пальцами 20 раз. Выполнить 10-12 раз.

4 – и.п. стоя, ноги расставлены шире плеч. Наклоняемся вперед, касаясь пола пальцами 20 раз.

5 – ноги на ширине плеч. Прогибаемся назад, стараясь достать пальцами до пятак. Выполняем 20 раз.

6 – правую ногу согнуть в колене и прижать стопу к колену левой ноги. В таком положении наклоняемся вперед, стараясь коснуться руками пола. По 10 раз каждой ногой.

7 – руки отвести назад, взяться за перекладину шведской стенки или за спинку стула примерно на уровне лопаток. Присесть 20 раз, не отпуская опоры.

8 – ноги поставить вместе. 20 раз наклониться вперед, стараясь коснуться лбом коленей.

9 – сядьте на пол, одна нога вытянута вперед, другая согнута в колене, стопа отогнута назад. Наклоняемся вперед, касаемся руками пола. Выполнять 15-20 раз.

10 – лягте на спину, ноги вытянуты, руки в стороны. Поочередно поднимаем руки под прямым углом к туловищу.

11 – перевернуться на живот, ноги прямые, руки вдоль туловища. Приподнимаем от пола голову, плечи и ноги, не сгибая их, обхватываем ноги руками, тянемся вверх.

12 – встать на колени, оперлись руками, расставленными на ширину плеч. Наклонитесь вперед, одновременно садясь на пятки (вот же камасутра J, но работает). Руки вытянули, коснулись пола, голову опустить.

13 – сидя на полу, ноги сложить «по-турецки», руки перед грудью сомкнуты в замок. Приподнимите их вверх, сколько можно сами тянитесь вверх.

14 – сидя на полу, ноги вытягаем вперед. Наклоняемся вперед, стараемся достать руками кончиками пальцев на ногах, а головой – колени.

15 – легли на спину, руки на пояснице. Поднимаем ноги вверх, стараясь как бы дотянуться до пола за головой ими.

Все упражнения повторять по 15-20 раз. Эти упражнения позволяют формировать правильную осанку, гибкость и подвижность мышц и сухожилий, а это необходимо для высоких уровней практики.

Дата добавления: 2015-09-03