Описание упражнений

1. Работа в парах:

· Борьба в стойке;

· Борьба в партере;

· Отягощение отжиманий;

· Перемещение «Всадник»;

· Ходьба на кулаках;

· Коллективный пресс (обнявшись);

· Легкие прыжки на прессе и груди партнёра;

· Перекатывание партнёра (его руки и ноги вытянуты вдоль пола), стоя на его животе ногами и опираясь, для равновесия, на третьего партнёра.

2. Работа с утяжелителями:

· Махи ногами (произвольно), с постепенным увеличе­нием амплитуды;

· Удары руками, в движении;

· Удары ногами, в движении;

· Перемещения в стойке;

3. Работа с резиной:

· Все удары выполняются с входом, из боевой стойки;

· Резина крепится на горизонтали, напротив цели.

4. Статика:

· Статическая тяга каната «на реверс», опорная рука пря­мой ладонью в опору, в районе цели, реверсная рука в рай­оне груди (положение «боевая стойка»), не более 3 — 5 се­кунд;

· Идеомоторная отработка ударов с напряжением в ко­нечной точке (с акцентом в конце удара до 3 сек.);

· Растяжка (статическая);

· Стойка на кулаках, на максимальное время;

· Вис на перекладине, на максимально возможное вре­мя;

· Стойка на лбу и «ногах врозь», руки за спину, макс. время;

· Из положения лежа, стойка на ладонях и «каше», руки вытянуты над головой, взрыв не менее 10 сек.

5. Использование тренажеров для бодибилдинга.

Список упражнений и предполагаемый план тренировки.

— мышечные группы, представляющие интерес для РБ:

1. ТРИЦЕПС.

2. ДЕЛЬТА.

3. ГРУДЬ (верхняя часть).

4. ШЕЯ, ТРАПЕЦИЯ.

5. БРЮШНОЙ ПРЕСС.

6. НИЗ СПИНЫ.

7. КВАДРИЦЕПС НОГИ.

8. ГОЛЕНЬ.

— Жим платформы (пятки вместе, носки врозь);

— Приседания на «платформе Гакка» (пятки вместе, нос­ки врозь);

— Разгибание ног лежа с фиксацией плечевого пояса;

— Выпады со штангой на плечах;

— Голень в станке или голень — платформа для жима ногами;

— Рывок штанги средним хватом; иск. пол. ноги чуть уже ширины плеч, спина прямая, в конечной фазе спина прогну­тая;

— Бр. пресс верх— сжимание из положения лежа или сидя на римском стуле;

— низ — поднос согнутых ног к груди в положении виса на перекладине;

— Разведение гантелей, лежа под углом;

— Жим штанги широким хватом, лежа под углом;

— Тренажер «бабочка»;

— Подъем гор. блоков через стороны стоя (перекрестно);

— Тяга вертикального блока до горизонтали, сверху вниз или снизу вверх с фиксацией не менее 1 сек. в конечном поло­жении;

— Подъем гор. блоков через стороны, стоя в наклоне на коленях;

— Имитация бокового удара на тренажере «рама";

— Статическая тяга каната на «реверс" — имитация пря­мого удара;

— Подъем гор. блока плечами хватом сзади;

— Жим штанги, лежа на горизонтали, узким хватом (вес 95 — 98%) 10 по 1 через 3 минуты;

— Отжимание от брусьев, туловище прямое, локти чуть в стороны;

— Тяга вер. блока (каната) в наклоне стоя.

• Прямой линией выделен примерный вариант тренировки, количество подходов зависит от тренировочного периода и степени подготовленности спортсмена (бойца), количество повторений не более пяти, т. к. тренировки носят взрывной характер.

Упражнения формируются с учетом траектории предпо­лагаемого действия, в разработке комплекса активное учас­тие принимал Ивашкин В. С.

6. «Маятник»:

· Упражнение, имитирующее уход с линии выстрела (во­лейбольное падение с переворотом).

7. Челночный бег:

· Бег на отрезке 5 м, туда-обратно, не менее 20 повторе­ний на время.

8. Прорыв «через толпу»:

· Стартовав, с расстояния 2 метров прорваться через груп­пу людей не менее 5 человек, стоящих на расстоянии не более 20 сантиметров друг от друга (на время), туда-обрат­но, не менее 20 повторений.

Силовая подготовка бойца не может носить абстракт­ный характер, каждое задание должно иметь тактическую составляющую.

---

Дата добавления: 2015-09-03