О чём важно помнить на стадии сушки!

Сушка является самым сложным периодом в работе над собственным телом, как мне кажется. Набирать массу легко - тренируйся до упаду, ешь как следует, высыпайся - результат не заставит себя ждать. Когда же наша цель - сбросить жир и сохранить максимум мышечной массы, дела принимают совсем иной оборот. Постоянный голод, борьба с самим собой, плохой сон, не покидающие мысли о еде, интенсивные силовые тренировки и много-много кардио.
Только сильнейшие выдерживают этот путь и в конце действа могут с удовольствием наблюдать в зеркале вены на своем пузе, поперечное сечение на квадрицепсах и впалые щёки оголодавшего бедняги:)
Сушка - процесс невероятно сложный и требует индивидуального подхода к каждому человеку (когда речь идёт о супер-качестве, а не просто о кубиках на животе). И есть несколько важных моментов, которыми я хотел бы поделиться.

1) Умело распределяй нагрузку и отдых.
Имеется в виду грамотное соотношение велечины физнагрузок, восстановительных факторов и сбалансированности диеты, ведь на сушке очень легко загнать себя в перетренированность и остановить прогресс.

2) Будь уверен в своей цели.
Большинство людей не хотят хорошо сушиться. Хотя бы потому, что у них это не получается. Запомни, если у тебя что-то не выходит (в пределах человеческих возможностей), значит ты недостаточно сильно этого хочешь. Т.е. если тебе сложно отказаться от сладостей, значит, удовольствие от их вкуса превышает удовольствие от созерцания своего обезжиренного тела.

3) Слушай советы, но не принимай на веру.
Никогда не помешает послушать опытных людей, прошедших этот этап не раз в своей жизни. Но опять же, нужно понимать, что у них свой организм, а у тебя свой, и некоторые вещи могут не сработать. Собирай информацию, анализируй, пробуй что-то на себе и только потом делай выводы.

4) Обмен веществ.
Не позволяй ему замедляться! На войне все средства хороши. Утреннее кардио, интервальные и круговые тренировки, дробное питание, здоровый сон, отсутствие вредных привычек, правильные манипуляции суточным количеством углеводов - всё это поможет подстегнуть метаболизм и быстрее распрощаться с жиром!

5) Поспешай медленно.
Не следует слишком сильно урезать пищевой калораж, подбирай такую диету, которая позволит терять не больше 1кг веса в неделю. В противном случае, высок риск потерять приличное количество мышечной массы.

4 ПРАВИЛА ТРЕНИРОВКИ ПЛЕЧ
Правило 1: Если у вас длинные руки, забудьте о жимах.

Чем длиннее ваши руки, тем больше то расстояние, на которое нужно переместить вес. А значит, вам потребуется больше усилий, чтобы поднять один и тот же вес, по сравнению с теми «счастливчиками», у которых руки короче ваших. Проще говоря, вы обречены на работу с меньшими весами в жимах, что означает меньшее воздействие на ваши мышцы. Конечно, и из такого положения может быть выход -например, работа в сокращенной амплитуде. Джей Катлер так и вовсе не стесняется жать в тренажере Смита в амплитуде, которую любой более или менее «продвинутый» любитель назовет смехотворной: сантиметров 15-20. не больше.

Правило 2: Делайте акцент на подъемах гантелей через стороны на среднюю дельту

Если вы возьмете гантели традиционным хватом - тем. к которому вы уже успели привыкнуть, и попытаетесь выполнить подъем через стороны в той технике, которую все почему-то считают правильной, то большая часть нагрузки уйдет в переднюю дельту. А ведь передняя дельта и так получает изрядную нагрузку в жимах лежа, да еще вы наверняка «добиваете» ее подъемами перед собой. Значит, дополнительно нагружать ее еще и подъемами через стороны никакого смысла нет. Что делать? Изменить хват. Просто подвиньте ладони к внешнему краю гантели - так, чтобы большой палец вашей руки упирался в блин. При таком положении рук и выполняйте традиционные подъемы через стороны. А еще лучше - выполняйте их так. чтобы гантели в верхней точке амплитуды движения располагались не параллельно полу, а смотрели вверх.

Правило 3: Не бойтесь больших весов

Не слушайте тех, кто говорит, что, поскольку дельтовидную мышцу можно считать малой, то и тренировать ее нужно исключительно малыми весами. Конечно, при использовании тяжелых гантелей всегда существует опасность, что большая часть нагрузки уйдет в трапеции (куда лучше «нагружать» плечи в специальном тренажере, имитирующем подъемы через стороны, но не в каждом зале он есть; а вот гантели есть везде). Но и тут есть парочка маленьких секретов. Во-первых, выполняйте подъемы одной рукой, второй ухватившись за опору и наклонившись в сторону рабочей руки. При таком исходном положении трапециевидная мышца будет практически исключена из движения. Во-вторых, не пытайтесь осилить полную амплитуду - используйте частичные повторения. Наконец, не стесняйтесь использовать «читинг»: добейтесь того, чтобы нижнюю треть амплитуды движения гантели проходили за счет инерции. А еще не чурайтесь статики.

Правило 4: Не забывайте-про задний пучок дельтовидной мышцы

Можно «нагружать» все три пучка дельтовидной мышцы на одной тренировке, но лучше выделить заднему пучку отдельный день и тренировать его, скажем, вместе со спиной. Для заднего пучка нужно всего 4-5 сетов в одном-единственном упражнении, и упражнение это - подъемы гантелей через стороны в наклоне. Хоть стоя, хоть сидя, хоть упираясь лбом в опору. И вновь: гантели должны быть достаточно тяжелыми. Есть правда, и другие неплохие упражнения, вроде обратных разведений в «бабочке или в тренажере «кроссовер», но подъемы гантелей через стороны, как по мне. «бьют» любое другое упражнение. Ах да. забудьте про все эти «комплексные» упражнения, вроде низких жимов штанги из-за головы или тяг той же штанги к подбородку, в которых акцент якобы можно сделать именно на задний пучок дельтовидной мышцы. Подъемы и еще раз подъемы. Через стороны. В наклоне.

И САМОЕ ГЛАВНОЕ ПРАВИЛО; НАЙДИТЕ ОДНО-ДВА УПРАЖНЕНИЯ. КОТОРЫЕ ПОДХОДЯТ ИМЕННО ВАМ, КОТОРЫЕ ЗАСТАВЛЯЮТ ИМЕННО ВАШИ ДЕЛЬТЫ ГОРЕТЬ ОГНЕМ. И СОСРЕДОЧЬТЕ ВСЕ ВАШЕ ВНИМАНИЕ ИМЕННО НА ИХ ВЫПОЛНЕНИИ - ТАК ПОСТУПАЮТ ВСЕ «ПРОФИ,ВЕДЬ - -ПЛЕЧАМ РАЗНООБРАЗИЕ НЕ НУЖНО. ЛУЧШАЯ ТЕХНИКА-ТА; ПРИ КОТОРОЙ ВЫ ЧУВСТВУЕТЕ БУКВАЛЬНО КАЖДОЕ ВОЛОКНО РАБОТАЮЩЕЙ МЫШЦЫ. ЕСЛИ OHА КОМУ-ТО ПОКАЖЕТСЯ НЕПРАВИЛЬНОЙ, ПОШЛИТЕ ЕГО ПОДАЛЬШЕ. ЭТО ТОЛЬКО ВАШ ПУТЬ. ВСТАВ НА НЕГО, ИДИТЕ ДО КОНЦА.

15 ФИЛЬМОВ СУПЕР-МОТИВАТОРОВ, которые должен посмотреть каждый!

Добавляйте список к себе на стену и смотрите в свободное время.

1. Качая железо (1977)
2. Семь жизней / Seven Pounds (2008)
3. Пока не сыграл в ящик / The Bucket List (2007)
4. Дэнни цепной пес / Danny the Dog (2005)
5. Человек, который изменил всё / Moneyball (2011)
6. Бойцовский Клуб / Fight Club (1999)
7. Мирный воин / Peaceful Warrior (2006)
8. Три дня на побег / The Next Three Days (2010)
9. Загадочная история Бенджамина Баттона / The Curious Case of Benjamin Button (2008)
10. Уолл Стрит: Деньги не спят / Wall Street: Money Never Sleeps (2010)
11. Никогда не сдавайся / Never Back Down (2008)
12. Побег из Шоушенка / The Shawshank Redemption (1994)
13. Достучаться до небес / Knockin' on Heaven's Door (1997)
14. 8 миля / 8 Mile (2002)
15. Воин / Warrior (2011)

Сколько нужно отдыхать между подходами?

В чем разница между лифтером и культуристом? В методике, упражнениях, количестве сетов и повторений, скажешь ты. Ошибка! Совсем не в этом! Вся разница - в разном времени отдыха между сетами! Чтобы «накачать» «массу», нужно отдыхать 20-120 секунд, силу - 2-10 минут!

Знай, вид упражнения, число повторений и сетов вовсе не являются в бодибилдинге ключевым фактором. Таким фактором они становятся только в сочетании с фиксированной величиной интервала отдыха между сетами! Отдых между сетами - вот наиважнейший тренировочный стимул, который подобно уличному регулировщику направляет действие отягощения либо в сторону «массы», либо в сторону силы.

Многие культуристы-неудачники беспечно растягивают отдых между сетами. При этом они и не догадываются, что тренируются по чуждой методике пауэрлифтеров. В этом-то и заключается причина их неудач! Ведь их тренировки представляют из себя утомительную силовую программу. Ну а такие тренировки не растят «массу»!

Итак, чтобы увеличить объемы мышц, отдыхать между сетами нужно не более 2 минут, а для того, чтобы увеличить силу - не менее 2 минут.

Бросим краткий взгляд на данные науки. Откуда мышца берет энергию для своего сокращения? Из себя самой! Энергию дают два вещества, «складированные» прямо в мышечных волокнах - аденозин трифосфат (АТФ) и фосфокреатин (ФК). Но их хватает только на 30 секунд мышечного напряжения. Дальше в игру вступают другие источники энергии - молочная кислота и кислород. Правда, они действуют куда медленнее. Пока они раскачиваются, АТФ успевает заново синтезироваться в мышце.

Понятно, что тяжелоатлеты и другие спортсмены, которым нужна взрывная энергия, должны отдыхать между сетами ровно столько, сколько необходимо для повторного накопления в мышцах АТФ. Ведь только аденозин трифосфат обеспечивает мощное взрывное сокращение мышцы!

Отсюда вытекают два основных правила. Первое: если хочешь «накачать» силу, сет не должен длиться дольше 30 секунд. Второе: отдыхать между сетами следует не меньше 2 минут. Строго говоря, полное восстановление АТФ в мышцах происходит через 3 минуты, однако методисты советуют увеличить отдых до 5 минут и более.

Что же касается мышечной «массы», то тут все наоборот. Сет должен быть длительным, чтобы запасы АТФ полностью истощились. Одновременно интервал отдыха необходимо сократить до минимума, чтобы не дать мышцам накопить в себе новый запас АТФ. Это заставит включиться другие механизмы энергообеспечения. Вход пойдут гликоген, глюкоза и подкожный жир. Другими словами, культурист должен начать новый сет прежде, чем мышца полностью восстановится. Это и есть секрет роста мышечной «массы»!

Надо сказать, что отслеживать интервал отдыха по часам довольно утомительно. Куда проще способ, придуманный тренерами советских атлетов в эпоху известного спортивного противостояния Запада и Востока. Правда, он требует портативного пульсомера. Оказывается, темп восстановления мышцы вполне можно отслеживать по собственному пульсу. После выполнения сета пульс, бывает, поднимается до 200 ударов в минуту. Потом он начинает снижаться, возвращаясь к своему обычному ритму. Когда пульс составит 100-110 ударов в минуту, нужно приниматься за новый сет!

Нужно подчеркнуть, что такой прием подходит только подготовленным культуристам. У начинающих индивидуальный разброс сердечного ритма слишком широк. Вдобавок, неодинакова скорость возвращения пульса к исходным параметрам. Она зависит от уровня общей физической подготовленности начинающего.

Арнольд в своей «Энциклопедии современного бодибилдинга» дает следующее пояснение: «Старайтесь уменьшить интервал отдыха между сетами до одной минуты и даже меньше. Смысл такого шага заключается в том, что утомленная и не успевшая отдохнуть мышца заставит включиться в работу свежие мышечные волокна...». При этом Арнольд скромно умалчивает о том, что веса в упражнении тоже следует понизить. Как же иначе? Ведь намеренно организованный дефицит АТФ в мышце означает понижение ее силовых возможностей. Таков парадокс научного бодибилдинга: чтобы стать больше, нужно стать чуточку слабее!

Дата добавления: 2015-08-21