Стюарт МакРоберт

• Стюарт МакРоберт

• Предисловие
• 1. Необходимость перемен

• Кому подражать?
• Кто такой любитель?
• Типичный любитель

• 2. Генетические различия

• Цель этой книги
• Чем мы отличаемся друг от друга

• 1. Тип телосложения
• 2. Точка прикрепления мышцы
• 3. Нервно-мышечная эффективность
• 4. Длина брюшка мышцы
• 5. Тип и количество мышечных волокон

• Общая оценка генетической одаренности
• Наберитесь мужества

• 3. Ожидания

• Размеры мышц
• Возраст
• Еще одна формула
• Что стоит за цифрами
• Сила
• Как следить за своими достижениями
• Есть ли предел совершенству?

• 4. Три «п»

• Прогресс

• Маленькие блины
• а. Объем работы
• б. Выбор упражнений
• в. Абсолютный и относительный прогресс

• Правильная техника
• Постоянство

• 5. Вариации на тему

• Непохожие близнецы
• Пример модификации
• «До отказа» или «почти до отказа»?
• Тонкая настройка
• Настрой на рост
• Почти, но не все

• 6. Усилие и целеустремленность

• Радость труда
• Движение вперед
• Необходимое предостережение
• Чуткое руководство
• Варианты базового тренинга
• Еще раз о главном

• 7. Изменение нагрузки

• Модифицированный тренировочный цикл
• Если вы не в форме…
• Ошибки в определении стартовой нагрузки
• Мини-циклы
• Уточнения и дополнительные замечания
• Цикл с переменной интенсивностью
• Периодизация
• Дли-и-и-нный цикл
• Возможность «провала» цикла
• Подготовка к «периодам достижений»
• Как быть с болезнями
• Можно ли злоупотребить циклами?

• 8. Принципы отдыха

• Тренировки по три раза в неделю
• Если вы тренируетесь трижды в неделю
• Личный пример
• Свет в конце туннеля
• Из чего состоит восстановление
• Тренировки по сплит-системе
• Что надо для отдыха?
• Сон
• Сокращенные тренировки
• Шаг в правильном направлении
• Все ли мышцы «работают» в сокращенных программах?
• Работа с отдельными группами мышц (специализация)
• Занятия другими видами спорта
• Как быть, если у вас тяжелая работа

• 9. Приседания

• Выработка тестостерона
• Как научиться приседать
• Общий эффект приседаний
• Не надо быть легковерным
• Другие виды приседаний
• Ягодицы
• Отговорки
• Чтобы не потерять энтузиазма
• Как извлечь из приседаний максимальную пользу
• Положение ног
• Обувь
• Положение штанги
• Варианты приседаний с 20-ю повторениями
• Подъем на носки
• Глубина приседаний
• Приседания со скамьей
• Тяжелоатлетический пояс
• Колени
• Техника приседаний
• Безопасность
• Увеличение нагрузки
• Сколько повторений выбрать?
• Если приседания не помогают
• Становая тяга
• Жим ногами
• Приседания с гантелями
• Приседания со штангой на груди
• Приседания на одной ноге
• Другие альтернативные упражнения
• Вывод
• Расширение грудной клетки?

• 10. Комплексы

• Напоминание
• Спортинвентарь
• Как надо проводить тренировку
• Сеты и повторения
• Упражнения на шею, икры и предплечья
• Работа с шеей
• Работа с икрами
• Предплечья
• Работа с прессом
• Общая разминка
• Специальная разминка для отдельных упражнение
• Выработка правильной техники
• Увеличение интенсивности
• Приседания
• Шраги
• Аэробные упражнения
• Тренировочные программы
• Последовательность программ
• Продвинутый любитель
• Мотивация

• 11. Техника

• Злоупотребление культуризмом
• Как избежать перетренированности
• Работа с грудными мышцами

• Жим лежа
• Отжимания на брусьях

• Работа с мышцами плечевого пояса

• Жим из-за головы
• Тяга к груди стоя
• Подъемы через стороны
• Частичный жим

• Работа с мышцами спины

• Становая тяга на прямых ногах
• Как держать гриф
• Становая тяга на согнутых ногах
• Безопасность
• Ремни и крючья
• Тяга в наклоне
• Подтягивания и работа на блоках

• Ноги

• Упражнения на икры
• Приседания

• Работа с брюшным прессом

• Повороты туловища
• «Скручивания»
• «Скручивания» на верхнем блоке

• Работа с шеей
• Тренинг рук
• Нужны ли изолирующий упражнения?
• Дыхание
• Специально для подростков
• Гибкость
• Мануальная терапия

• 12. Специализация

• Приоритеты
• Ведущие и ведомые
• Мощные руки
• Пропорции
• «Уравниловка»
• «Мощная» внешность
• Техника специализации
• Выбор цели
• Время специализации
• Индивидуальная «подстройка»
• С чего начать?
• Повышаем интенсивность
• Дополнительные советы
• Период «размягчения»
• Предварительное утомление
• День за днем и дважды в день
• Сеты без передышки
• Пробуйте все!
• Специализация одного дня
• Чтобы система работала

• 13. Широкие возможности

• Надо по менять число повторении?
• Единичные повторения
• Разнообразие упражнений
• Сверхинтенсивный тренинг и его альтернативы
• «Рисунок» повторении
• Хорошо то, что проносит результаты
• Неужели и кости растут?
• Сверхмедленный тренинг
• Схема тренировок
• Наблюдение
• Терпение и упорство
• Трение
• Дополнительные советы

• 14. Питание

• Молоко
• Разнообразие пищи
• Жир и холестерин
• Продолжительность жизни
• Учет калорий
• Аппетит
• «Толстый» любитель
• Как быть?
• Калории и мышцы
• «Сжигание» жира
• Раздельное питание
• Диетическая клетчатка
• Пищевые добавки
• Без доказательств
• Как пользоваться добавками

• Заключение.

Стюарт МакРоберт
Думай! Бодибилдинг без стероидов!

Предисловие

В любом деле рано или поздно рождается свой Коперник. В бодибилдинге таким «ниспровергателем основ» оказался никому не известный культурист Стюарт МакРоберт, проживающий в глухой культуристической провинции – на средиземноморском острове Кипр. Долгие годы он безрезультатно «качался» по общеизвестным популярным методикам, пока наконец не задался еретическим вопросом: а может быть эти методики не дают отдачи потому, что они ошибочны? На первый взгляд такое предположение кажется форменной глупостью. В самом деле, а как же великие чемпионы, «накачавшие» с помощью таких методик горы мускулатуры? Но в том-то все и дело, что эти чемпионы не безгрешны в смысле стероидов, а наш герой ни за что не хотел связываться с «химией». Более того, он ни за что не мог смириться с мыслью, что «химия» – это единственный выход из тупика, в котором рано или поздно оказывается каждый любитель после более-менее успешного начального периода тренинга,
После долгого анализа своего и чужого опыта Стюарт МакРоберт подтвердил свой парадоксальный вывод: тренировочные методики, рекомендуемые в наши дни, действительно, глубоко ошибочны. Впрочем, это был лишь первый шаг в правильном направлении. Одной констатации факта было мало – нужно было найти выход из тупика. И Стюарт МакРоберт его нашел! Он создал принципиально новую методическую систему, совершившую революцию в любительском бодибилдинге! Достаточно сказать, что сам Джо Уайдер оценил труд МакРоберта как сенсацию. После выхода книги в 1991 году, она переиздавалась 6 раз! Методическое пособие Стюарта МакРоберта справедливо расценивают как «Библию» любого начинающего культуриста.

Дата добавления: 2015-08-21