Думай! Бодибилдинг без стероидов. Стюарт МакРоберт.

BRAWN: BODYBUILDING FOR THE DRUG-FREE AND GENETICALLY TYPICAL
Copyright (с) 1991 by Stuart McRobert.
Published by CS Publishing Ltd., Nicosia - CYPRUS

СП "Уайдер спорт", 1997

ПРЕДИСЛОВИЕ

1. НЕОБХОДИМОСТЬ ПЕРЕМЕН

· Кому подражать?

· Кто такой любитель?

· Типичный любитель

2. ГЕНЕТИЧЕСКИЕ РАЗЛИЧИЯ

· Цель этой книги.

· Чем мы отличаемся друг от друга

· Общая оценка генетической одаренности

· Наберитесь мужества

3. ОЖИДАНИЯ

· Размеры мышц

· Возраст

· Формула Джона Маккаллума

· Еще одна формула

· Что стоит за цифрами

· Сила

· Как следить за своими достижениями

· Есть ли предел совершенству?

4. ТРИ "П"

· Прогресс

· Маленькие блины

· Правильная техника

· Постоянство

5. ВАРИАЦИИ НА ТЕМУ

· Непохожие близнецы

· Пример модификации

· "До отказа" или "почти до отказа"?

· Тонкая настройка

· Настрой на рост

· Почти, но не все

6. УСИЛИЕ И ЦЕЛЕУСТРЕМЛЕННОСТЬ

· Радость труда

· Движение вперед

· Необходимое предостережение

· Чуткое руководство

· Варианты базового тренинга

· Еще раз о главном

7. ИЗМЕНЕНИЕ НАГРУЗКИ

· Модифицированный тренировочный цикл

· Если вы не в форме...

· Ошибки в определении стартовой нагрузки

· Мини-циклы

· Уточнения и дополнительные замечания

· Цикл с переменной интенсивностью

· Периодизация

· Дли-и-и-нный цикл

· Возможность "провала" цикла

· Подготовка к "периодам достижений"

· Как быть с болезнями

· Можно ли злоупотребить циклами?

8. ПРИНЦИПЫ ОТДЫХА

· Тренировки по три раза в неделю

· Если вы тренируетесь трижды в неделю

· Личный пример

· Свет в конце туннеля

· Из чего состоит восстановление

· Тренировки по сплит-системе

· Что надо для отдыха?

· Сон

· Сокращенные тренировки

· Шаг в правильном направлении

· Все ли мышцы "работают" в сокращенных программах?

· Работа с отдельными группами мышц (специализация)

· Занятия другими видами спорта

· Как быть, если у вас тяжелая работа

9. ПРИСЕДАНИЯ

· Выработка тестостерона

· Как научиться приседать

· Общий эффект приседаний

· Не надо быть легковерным

· Другие виды приседаний

· Ягодицы

· Отговорки

· Чтобы не потерять энтузиазма

· Как извлечь из приседаний максимальную пользу

· Положение ног

· Обувь

· Положение штанги

· Варианты приседаний с 20-ю повторениями

· Подъем на носки

· Глубина приседаний

· Приседания со скамьей

· Тяжелоатлетический пояс

· Колени

· Техника приседаний

· Безопасность

· Увеличение нагрузки

· Сколько повторений выбрать?

· Если приседания не помогают

· Становая тяга

· Жим ногами

· Приседания с гантелями

· Приседания со штангой на груди

· Приседания на одной ноге

· Другие альтернативные упражнения

· Вывод

· Расширение грудной клетки?

10. КОМПЛЕКСЫ

· Напоминание

· Спортинвентарь

· Как надо проводить тренировку

· Сеты и повторения

· Упражнения на шею, икры и предплечья

· Работа с шеей

· Работа с икрами

· Предплечья

· Работа с прессом

· Общая разминка

· Специальная разминка для отдельных упражнение

· Выработка правильной техники

· Увеличение интенсивности

· Приседания

· Шраги

· Аэробные упражнения

· Тренировочные программы

· Последовательность программ

· Продвинутый любитель

· Мотивация

11. ТЕХНИКА

· Злоупотребление культуризмом

· Как избежать перетренированности

· Работа с грудными мышцами

· Работа с мышцами плечевого пояса

· Работа с мышцами спины

· Подтягивания и работа на блоках

· Ноги

· Работа с брюшным прессом

· Повороты туловища

· "Скручивания"

· Работа с шеей

· Тренинг рук

· Нужны ли изолирующий упражнения?

· Дыхание

· Специально для подростков

· Гибкость

· Мануальная терапия

12. СПЕЦИАЛИЗАЦИЯ

· Приоритеты

· Ведущие и ведомые

· Мощные руки

· Пропорции

· "Уравниловка"

· "Мощная" внешность

· Техника специализации

· Выбор цели

· Время специализации

· Индивидуальная "подстройка"

· С чего начать?

· Повышаем интенсивность

· Дополнительные советы

· Период "размягчения"

· Предварительное утомление

· День за днем н дважды в день

· Сеты без передышки

· Пробуйте все!

· Специализация одного дня

· Чтобы система работала

13. ШИРОКИЕ ВОЗМОЖНОСТИ

· Надо поменять число повторении?

· Единичные повторения

· Разнообразие упражнений

· Сверхинтенсивный тренинг и его альтернативы

· "Рисунок" повторении

· Хорошо то, что проносит результаты

· Неужели и кости растут?

· Сверхмедленный тренинг

· Схема тренировок

· Наблюдение

· Терпение и упорство

· Трение

· Дополнительные советы

14. ПИТАНИЕ

· Молоко

· Разнообразие пищи

· Жир и холестерин

· Продолжительность жизни

· Учет калорий

· Аппетит

· "Толстый" любитель

· Как быть?

· Калории и мышцы

· "Сжигание" жира

· Раздельное питание

· Диетическая клетчатка

· Пищевые добавки

· Без доказательств

· Как пользоваться добавками

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

· Другая точка зрения

ПРЕДИСЛОВИЕ

В любом деле рано или поздно рождается свой Коперник. В бодибилдинге таким "ниспровергателем основ" оказался никому не известный культурист Стюарт МакРоберт, проживающий в глухой культуристической провинции - на средиземноморском острове Кипр. Долгие годы он безрезультатно "качался" по общеизвестным популярным методикам, пока наконец не задался еретическим вопросом: а может быть эти методики не дают отдачи потому, что они ошибочны? На первый взгляд такое предположение кажется форменной глупостью. В самом деле, а как же великие чемпионы, "накачавшие" с помощью таких методик горы мускулатуры? Но в том-то все и дело, что эти чемпионы не безгрешны в смысле стероидов, а наш герой ни за что не хотел связываться с "химией". Более того, он ни за что не мог смириться с мыслью, что "химия" - это единственный выход из тупика, в котором рано или поздно оказывается каждый любитель после более-менее успешного начального периода тренинга,

После долгого анализа своего и чужого опыта Стюарт МакРоберт подтвердил свой парадоксальный вывод: тренировочные методики, рекомендуемые в наши дни, действительно, глубоко ошибочны. Впрочем, это был лишь первый шаг в правильном направлении. Одной констатации факта было мало - нужно было найти выход из тупика. И Стюарт МакРоберт его нашел! Он создал принципиально новую методическую систему, совершившую революцию в любительском бодибилдинге! Достаточно сказать, что сам Джо Уайдер оценил труд МакРоберта как сенсацию. После выхода книги в 1991 году, она переиздавалась 6 раз! Методическое пособие Стюарта МакРоберта справедливо расценивают как "библию" любого начинающего культуриста.

Дата добавления: 2015-08-21