Направленность подготовки в подготовительном макроцикле

Октябрь

Основная задача: подготовить все органы и системы организма к выполнению "рабочих" нагрузок.

Средства: оздоровительные и укрепляющие тренировочные нагрузки. Бегуны на 800 м могут бегать по 6-7 км, а специализирующиеся в беге на 1500 м и стайеры по 10-15 км. Следует включать средства, характерные для переходного периода, особенно спортивные игры.

Выходной - воскресенье.

Ноябрь

Когда основные соревнования в конце января - начале февраля, то тренировочные нагрузки должны включать в себя весь методический арсенал, характерный для специализации. Если основные соревнования в конце февраля - середине марта, то хорошо продлить октябрьскую тренировочную программу и организовать 20-дневный сбор в Кисловодске.

Средства:

* для бегунов на 800 м - кроссы в развивающем режиме до 18 км в день за два приема (ЧСС 150 уд/мин), упражнения силового характера на все группы мышц, упражнения на гибкость и расслабление, ускорения 6-8 раз по 100-120 м на технику (такой порядок хорошо готовит опорно-двигательный аппарат к интенсивным нагрузкам);

* для специализирующихся в беге на 1500 м и стайеров - кроссы в развивающем режиме по 10-15 км (до 24-25 км в день). В четверг 15 км, воскресенье - в зависимости от прошедшей недели. ОФП - чуть меньше, чем у бегунов на 800 м.

Недельный микроцикл, характерный для последней декады ноября (на примере бега на 800 м)

Пн	Основное тренировочное занятие: разминочный бег 5 км; разминка; повторный бег 4 х 1000 м по пересеченной трассе, в паузах бег трусцой 300 м; круговая тренировка 20 мин (интенсивность 80%) с использованием ОРУ, многоскоков и ускорений; гимнастика10 мин (комплекс упражнений с преимущественной направленностью на расслабление); заминка. Дополнительное тренировочное занятие: восстановительный бег 6 км; комплекс упражнений на гимнастических снарядах на мышечные группы, которые не участвовали в основном тренировочном занятии.
Вт	Основное тренировочное занятие: кроссовый бег 12 км (при беге в подъем - ЧСС 160 уд/мин, на ровных участках и спусках ЧСС 130-140 уд/мин; гимнастика; беговые упражнения 6 х 50 м; пробежки 6 х 100 м на технику, в паузах бег трусцой 100 м; заминка. Дополнительное тренировочное занятие: восстановительный бег 6 км; гимнастика 30-40 мин (комплекс упражнений с преимущественной направленностью на гибкость и расслабление).
Ср	Основное тренировочное занятие: равномерный бег 10 км (по плато за "Верхним" стадионом); разминка с использованием упражнений барьеристов; беговые упражнения: 6 х (50 м, складывая голень и бедро + ускорение 50 м); 8 упражнений на тренажерах (отягощения - индивидуальные, чтобы не было сильного напряжения мышц, они должны оставаться мягкими и расслабленными; заминка. Дополнительное тренировочное занятие: восстановительный бег б км; гимнастика 30-40 мин (комплекс упражнений с преимущественной направленностью на гибкость и расслабление).
Чт	Восстановительный бег 10-12 км (или разминка); футбол 30-40 мин; баня
Пт	Основное тренировочное занятие: разминка; повторный бег 3 х 2 км (6.28), ЧСС до 160 уд/мин; "Долина роз" - ускорения 6 х 150 м со сменой ритма, в паузах бег трусцой 200 м; заминка. Дополнительное тренировочное занятие: восстановительный бег 6 км; упражнения с камнем 15-20 мин (камень необходимо подобрать такого веса, чтобы можно было выполнять "взрывные" броски).
Сб	Основное тренировочное занятие: равномерный бег 10 км (по плато за "Верхним" стадионом); разминка; беговые упражнения: 8 х (50 м, складывая голень и бедро + ускорение 50 м); круговая тренировка на тренажерах (8 упражнений, отягощения - индивидуальные); заминка. Дополнительное тренировочное занятие: восстановительный бег 6 км; гимнастика 30-40 мин (комплекс упражнений с преимущественной направленностью на гибкость и расслабление).
Вс	Отдых

После УТС - восстановительный микроцикл, 4 дня.

Дата добавления: 2015-09-03