Тренировка в среднегорье

Тренировочный процесс в среднегорье использую уже многие годы и верю в его эффективность. Благотворное влияние горного климата сопровождается действием других благоприятных факторов, к числу которых следует отнести:

*повышенную солнечную радиацию,

*высокую степень ионизации атмосферы,

*разреженный воздух,

*пониженное парциальное давление кислорода.

Все это в комплексе вызывает в организме значительные изменения, позволяя интенсифицировать процесс подготовки и повысить эффективность соревновательной деятельности.

Знаю, что марафонцы и скороходы в советское время проводили в среднегорье до пяти учебно-тренировочных сборов в год. Общее ежегодное время их пребывания в горах достигало 70-90 дней. В моей практике работы с бегунами на средние и длинные дистанции не было такого опыта. Однако этому виду подготовки я всегда придавал большое значение.

Тренировка в горах помогает решать многие задачи:

* повышение аэробных возможностей,

* улучшение функционального состояния,

* осуществление "базовой" подготовки,

* восстановление,

* оздоровление.

Особое место в системе подготовки высококвалифицированных бегунов на средние и длинные дистанции занимает тренировочный процесс в среднегорье с целью повышения эффективности соревновательной деятельности перед главным стартом года. С этой целью я обычно провожу трехнедельный учебно-тренировочный сбор, который стараюсь закончить за 20-23 дня до финального забега в главном соревновании.

Даже в советское время проводил в среднегорье ежегодно не более двух учебно-тренировочных сборов общей продолжительностью 30-40 дней. Сейчас это сделать значительно труднее. Но по-прежнему считаю, что выезжать в горы необходимо. Однако пребывание в горах должно быть только при хорошем состоянии здоровья, высокой работоспособности и психологической устойчивости.

Есть много точек зрения о том, как лучше организовать подготовку бегунов в горах. К сожалению, мнения специалистов по этой проблеме разделяются кардинально. Научные работники и тренеры-практики за долгие годы выработали множество разноречивых рекомендаций. Попытаюсь изложить свои взгляды на эту проблему с учетом многолетнего опыта.

Каждого, кто впервые выезжает на многодневную подготовку в горы, прежде всего волнует вопрос, что следует ожидать после завершения учебно-тренировочного сбора в среднегорье?

Если тренировочный процесс в горах осуществлялся правильно, то с 3-го по 6-7-й дни после возвращения в обычные условия подготовки отмечается повышенная работоспособность. Это так называемый первый пик повышения работоспособности. Бегун ощущает прилив физических сил и хорошее самочувствие. В эти дни он обычно психологически уравновешен, полностью уверен в себе и способен показать высокий результат в соревновании, особенно на 3-й день.

К началу второй недели работоспособность несколько снижается, хотя ее уровень может быть выше исходного (то есть до подъема в горы). В эти дни бегун начинает замечать, что физические силы уходят. Прекрасное самочувствие постепенно пропадает, а от былой психологической уравновешенности не остается и следа. Первая "волна" в динамике работоспособности после тренировки в горах заканчивается на 10-11-й день после спуска с гор. В эти дни спортсмены, по образному выражению, бывают "разобранными". Планируя календарь соревнований, надо помнить об этой реакции организма. Из-за естественного снижения работоспособности не следует выступать в соревнованиях в период с 7-8-го и по 13-14-й дни после окончания учебно-тренировочного сбора в горах. Есть даже выражение: "попал в яму", а потому соревновательная деятельность на фоне снижения работоспособности в эти дни нежелательна.

Постепенно, начиная с 12-13-го дня, работоспособность улучшается. Начинается неуклонный подъем новой "волны" работоспособности. Спортсмен вновь начинает испытывать прилив физических сил, а его самочувствие постепенно улучшается. Возвращается психологическая уравновешенность, возрастает уверенность. После тренировочных нагрузок бегун хорошо восстанавливается. Второй пик повышения работоспособности обычно приходится на 18-24-й день после спуска с гор. Бегун способен показать высокий результат в соревновании и его соревновательная деятельность в эти сроки обычно бывает особенно эффективной.

Еще одна "волна" увеличения работоспособности бывает на 36-50-й день. Этот длительный отставленный эффект тренировки в среднегорье, как правило, бывает не так заметен. Можно говорить о "смазанном" эффекте, особенно у тех бегунов, которые активно соревновались на первой и второй "волнах".

Обычно на первой "волне" мои ученики выступают на короткой смежной дистанции. Заметил, что активная соревновательная деятельность "подавляет" процессы реадаптации. Поэтому слежу за тем, чтобы в эти дни бегуны не соревновались более двух раз. На вторую "волну" планирую выступление в главных состязаниях или в серии соревнований,

Подводя итог вышесказанному, можно отметить, что соревновательная деятельность бегунов на средние и длинные дистанции бывает наиболее успешной на 3-4-й и 18-24-й дни реадаптации после тренировки в среднегорье. Таковы наблюдения из моей практики. Не уверен, что это общая закономерность. Поэтому рекомендую каждому бегуну изучить реакцию организма на собственном опыте. Для этой цели важно тщательно вести дневник тренировки, учитывая все нюансы процесса подготовки в горах и в последующие полтора месяца

Следует помнить, что с приобретением стажа среднегорной подготовки организм постепенно адаптируется и отвечает все более незначительным увеличением работоспособности. В этой связи, бегуны со стажем, которые готовятся к крупнейшему соревнованию многолетнего цикла (например, к Олимпийским играм) должны избегать среднегорную подготовку в предшествующий год В особых случаях следует воздержаться от выезда в горы в течение двух лет.

Хочу обратиться к тренерам, которые работают с олимпийским резервом: воздержитесь от организации тренировки в среднегорье с юными бегунами и весьма выборочно и ограниченно используйте такую тренировку для повышения эффективности соревновательной деятельности юниоров и молодежи (речь идет о подготовке на высоте 1500 м и более над уровнем моря). Такое острое средство подготовки нужно оставить про запас. Придет время и оно будет востребовано. А вот высота до 1000 м над уровнем моря - вполне допустима. Кисловодск был, есть и должен оставаться своеобразной Меккой для российских легкоатлетов всех возрастов. Следует только помнить об осторожности в тренировочных нагрузках.

Для того чтобы правильно организовать учебно-тренировочный процесс в среднегорье, следует помнить, что адаптация организма в горах проходит в несколько этапов.

Первый этап продолжается от четырех до восьми дней. В эти дни отмечается рассогласование функций организма. Возможны голове-

кружения, головные боли, бессонница (или сонливость), ухудшение аппетита, повышение ЧСС (особенно под нагрузкой), затруднение дыхания. Организм борется с гипоксией и другими факторами среднегорья, вследствие чего увеличивается продолжительность восстановительных процессов после нагрузки, появляется ярко выраженное мышечное утомление (тяжесть в ногах, возможны судороги).

На этом этапе обычно использую длительные прогулки в горы и применяю:

* различные средства ОФП пониженной интенсивности,

* продолжительный бег в медленном темпе,

* спортивные игры,

* плавание,

* интервальный бег на отрезках 100-200 м с пониженной интенсивностью и средними интервалами отдыха,

* специальные упражнения бегуна.

Общий объем нагрузки - примерно 65% от максимального для обычных условий. Исключаю привычный недельный микроцикл. Количество основных тренировочных занятий до пяти в неделю (в том числе две прогулки в горы).

Второй этап длится 5-10 дней. Работоспособность спортсменов постепенно повышается. Имевшие место негативные явления уменьшаются, и организм приходит в норму: возвращается нормальный сон, появляется аппетит, проходят головные боли, нормализуются дыхание и ЧСС. Организм постепенно привыкает к специфическим факторам среднегорья и на пятый-четырнадцатый день пребывания в горах окончательно адаптируется. Такой широкий диапазон сроков акклиматизации зависит от стажа пребывания в горах, индивидуальных особенностей, состояния здоровья и других факторов.

Постоянно спрашиваю у спортсменов об их субъективном самочувствии. Использую объективную информацию врача. Стараюсь четко уловить тот момент, когда организм будет способен к восприятию интенсивных нагрузок.

Объем и интенсивность тренировочных нагрузок повышаю постепенно. Использую обычные тренировочные средства. Общий объем тренировочной нагрузки соответствует 70-80% от максимального, применяемого на данном этапе подготовки в равнинных условиях. Тренировочные нагрузки планирую в соответствии с привычным недельным циклом. Количество основных тренировочных занятий до пяти-шести в неделю. Постепенно добавляю дополнительные занятия.

Третий этап начинается на 10-15-й день и характеризуется улучшением всех показателей функционального состояния организма: ЧСС в состоянии покоя снижается, ритм дыхания стабилизируется, артериальное давление нормализуется, аэробные возможности увеличиваются, появляется устойчивое хорошее самочувствие.

Общий объем тренировочной нагрузки достигает 90-100% от максимального для данного этапа подготовки в обычных условиях. Интенсивность тренировки повышается. Однако при выполнении средних и длинных отрезков она должна быть несколько ниже привычной. Постоянно контролирую не столько время, затрачиваемое на пробегание отрезков, сколько реакцию кардио-респираторной функции (конечно, с учетом времени).

Тренировочные средства - обычные для спортсмена. Недельный микроцикл соответствует применяемому на данном этапе в равнинных условиях. К концу пребывания в среднегорье обычно планирую контрольный бег или соревнование с малой эмоциональной напряженностью на смежной короткой дистанции.

Тренировочный процесс в горах для повышения эффективности последующей соревновательной деятельности должен быть достаточно продолжительным. Оптимально для этой цели требуется от 18 до 24 дней. Срок пребывания в среднегорье менее 14 дней для подготовки к соревновательной деятельности нецелесообразен. Должен сказать, что и более продолжительное пребывание не приносит дополнительного эффекта.

Если поездка в горы используется в переходном периоде, то вполне возможно пребывать в среднегорье 10-14 дней.

Об эффективности тренировки бегунов в условиях высокогорья много говорили лет 10-15 назад. Некоторые тренеры, пытаясь повысить эффект от тренировки в горах, стали использовать тогда высоты более 2000 м над уровнем моря. Организация учебно-тренировочных сборов в высокогорье на высотах до 3000 м в некоторых случаях положительно сказывалась на эффективности соревновательной деятельности. Однако было отмечено много срывов, которые можно объяснить не только тем, что высокогорье отрицательно сказывается на эффективности подготовки, но и тем, что пока не найдены оптимальные режимы тренировки на больших высотах. Да и бытовые условия, в которых пребывали спортсмены в горах Киргизии, мало способствовали процессу подготовки. Постепенно тренерский интерес к высокогорью упал. Возможно, лет через двадцать на новом витке развития общества к этой проблеме вернутся вновь.

Дата добавления: 2015-09-03