Основные источники медленных углеводов.

• Хлеб цельнозерновой.
• Крупы (овсянка, гречка).
• Овощи (кроме картофеля).
• Фрукты (кроме бананов, винограда).
• Ягоды.

Медленные углеводы, или сложные (крахмал, клетчатка), усваиваются и расщепляются достаточно медленно и постепенно создают в организме необходимый ему дополнительный энергетический запас. Именно этот вид углеводов обязательно нужно включать в свой ежедневный рацион. Тем более что медленные углеводы дают прекрасную сытость (так как содержат в своем составе пищевые волокна) и работоспособность. Это очень важно для людей, занимающихся физическими нагрузками. Именно употребление медленных углеводов предотвращает набор веса.

Вот примеры, как сочетать медленные углеводы и белки.

На завтрак можно съесть порцию овсянки (100 г) с ягодами и с кусочком сливочного масла(5гр). Плюс выпить стакан кефира (или съесть пару ложек нежирного творога).

На обед можно взять порцию первого блюда (150-200 г) с небольшим кусочком мяса и добавить кусок цельнозернового хлеба 30-40 г (или отрубного, ржаного). Так же можно для обеда взять кусок мяса или рыбы и дополнить порцией свежих овощей и порцией гарнира, используямодели тарелки.

Источники быстрых (простых) углеводов:

• Сахар и сладости (сахароза).
• Мед (фруктоза, сахароза).
• Молоко (лактоза).
• Сладкие напитки.
• Алкоголь.

Быстрые, или простые, углеводы очень быстро усваиваются организмом, а их избыток немедленно откладывается в подкожные жиры. Поэтому этот вид углеводов стоит ограничивать. Не следует использовать их для перекуса и особенно вечером. Но, скажем, 1 чайная ложка сахара, 1 зефиринка или даже 1 шоколадная конфетка днем не нанесет вреда и даст отличный пищевой комфорт.

Резюме: углеводы обязательно должны присутствовать в рационе любого здорового человека: и худеющего, и поддерживающего свой вес. А как выбрать «правильные» углеводы, вы теперь знаете.

Автор статьи: врач-диетолог Маргарита Куц.

ОГЛАВЛЕНИЕ

3.6 Жиры – виды и польза для организма

http://www.tvoytrener.com/pitanie/giri.php

Я думаю, что всем известен тот факт, что при чрезмерном употреблении жирной пищи вес начинает расти. И многие наивно полагают, что решением этой проблемы является не что иное, как исключение из своего рациона жиров. И начинается «сидение» на овощах, гречке, фруктах и тому подобное.

А вот не все так просто! Все природой задумано не просто так, и жиры тому не исключение. Человеческий организм не может существовать без них. И если из нас совсем убрать весь жир, то мы просто умрем!

Жиры для нашего с вами организма являются необходимым пластическим материалом и входят в состав клеточных мембран (холестерин). Жиры формируют оболочки нервных волокон, входят в состав многих гормонов (в том числе и половых). С ними в наш организм поступают жирорастворимые витамины A, D, E, от которых зависит красота волос и кожи.

Было даже проведено исследование, при котором первая группа испытуемых целый месяц питалась по рациону, в котором было нормальное количество жиров. Вторая группа употребляла в пищу только обезжиренные продукты. В результате в первой вес остался на том же уровне, а у некоторых людей даже снизился. Во второй группе наблюдалось повышение веса на 1.5 – 2 кг. Этот эффект объясняется тем, что хоть в пищу и использовались продукты с минимальным количеством жира (йогурты, творожки, мюсли и т. д.), но другие параметры испытуемыми не были учтены. Например, количество сахаров и крахмала.

В итоге избыточное количество углеводов превратилось через сложные биохимические процессы в жировые запасы. Так что такие вот «безжировые» диеты совсем даже не полезны.

Хронический недостаток жиров приводит к общему нарушению обмена веществ. Минимальная суточная доза жира должна составлять 30 гр.

Жиры по своей химической структуре состоят из глицерина и жирных кислот. Для нас биологическую ценность представляют именно жирные кислоты, а они отличаются друг от друга и играют разную роль для нашего организма. Выделяют жирные кислоты насыщенные и ненасыщенные.

Дата добавления: 2015-09-03