Oslash; Кому интересно Техника бега на 100 метров

Во время бега по дистанции корпус должен быть расположен вертикально. Именно такое положение туловища обеспечивает предельное сгибание опорной ноги в коленном, тазобедренном и голеностопном суставах, что, в свою очередь, позволяет максимально отталкиваться от дорожки и делать эффективный беговой шаг.

Выпрямляется опорная нога только после того, как вторая совершает мах и выносится вперед. Во время ее выпрямления осуществляется энергичная работа рук и незначительный поворот плечевого пояса. Это помогает по инерции устремлять вперед голень и стопу маховой ноги.

Длина бегового шага должна быть оптимальной, обеспечивать бегуну возможность мимолетного расслабления даже при самом быстром беге. Скорость же зависит не от длины шага, а от отталкивания от дорожки. Спортсмену, который хочет увеличить скорость бега, необходимо отталкиваться от опоры с той же силой, но затрачивать на это минимум времени.

Одновременно с сокращением времени отталкивания сократится и фаза переноса маховой ноги. На этом этапе необходимо не ждать, пока нога соприкоснется с опорой, а активно этому способствовать, стремясь уменьшить фазу полета. То есть скорость напрямую зависит от частоты беговых шагов, а не от их длины.

Руки

Следите за дыханием на протяжении всех упражнений, если это отжимания от пола то нужно вдыхать когда опускаешься и выдыхать когда поднимаешься, на перекладине с точностью наоборот.

Ø 1 уровень

· 3 подходов по 15 отжиманий хватом шире плеч.

· 2 подхода по 10 отжиманий забросив ноги куда повыше (на кровать к примеру)

· 2 подхода по 5 отжиманий кузнечиком .(руки на ширине плеч, при отжиманиях локти прижимаются к корпусу)

· По возможности:

· 3 подхода по 2-3 подтягиваний на перекладине

· 4 подхода по 5 отжиманий на брусьях (или столько, сколько можете)

Ø 2 уровень

· 3 подходов по 20 отжиманий средним хватом

· 2 подхода по 10 отжиманий широким хватом,

· 2 подхода по 10 отжиманий самым узким хватом

· 3 подхода по 7 отжиманий кузнечиком.

· По возможности

· 2 подхода по 5 подтягиваний на перекладине широким хватом,

· 2 подхода по 5 подтягиваний на перекладине узким хватом,

· 2 подхода по 5 подтягиваний на перекладине средним хватом.

· 4 подходов по 8 отжиманий на брусьях

Ø 3 уровень

· 2 подхода по 10 отжиманий узким хватом кузнечиком

· 2 подхода по 20 отжиманий широким хватом,

· 2 подхода по 5 отжиманий кузнечиком руки ближе к уровню пояса

· 2 подхода по 10 отжиманий со меной рук (исходное положение: правая рука чуть вытянута вперёд, левая чуть позади; после отжимание выполняется подпрыгивание и смена рука в точности наоборот)

· отдохните

· 2 подхода по 10 отжиманий с хлопками.

Ø 4 уровень

· 3 подхода по 15 отжиманий узким хватом кузнечиком

· 2 подхода по 25 отжиманий широким хватом,

· 2 подхода по 7 отжиманий кузнечиком руки ближе к уровню пояса

· 2 подхода по 15 отжиманий со сменой рук

· отдохните

· 3 подхода по 10 отжиманий с двумя хлопками (старайтесь увеличить время в воздухе)

Ø 5 уровень

· 2 минуты стойка на кулаках

· 2 подхода по 20 отжиманий узким хватом кузнечиком

· 2 подхода по 30 отжиманий широким хватом

· 2 подхода по 10 отжиманий кузнечиком руки ближе к уровню пояса

· 2 подхода по 20 отжиманий со сменой рук,

· отдохните

· 2 подхода по 10 с тремя хлопками,

· 2 подхода по 15 отжиманий на кулаках кузнечиком

· 2 подхода по 15 отжиманий на ребре ладони.

Ø 6 уровень

· 2 минуты 30 секунд стойка на кулаках

· 30 секунд стойка на запястьях

· 2 подхода по 25 отжиманий узким хватом кузнецом

· 2 подхода по 40 отжиманий обычным хватом

· 3 подхода по 15 отжиманий кузнечиком руки ближе к уровню пояса

· отдохните

· 2 подхода по 10 отжиманий с хлопками за спиной,

· 3 подхода по 20 отжиманий на кулаках

· 3 подхода по 30 секунд стоя у стены на руках

Ø 7 уровень

· 1 минута стойка на запястьях

· 3 подхода по 30 отжиманий узким хватом кузнецом

· 2 подхода по 35 отжиманий широким хватом

· 3 подхода по 20 отжиманий кузнечиком ближе к уровню пояса

· 2 подхода по 10 отжиманий с хлопками за спиной (старайтесь делать с запасом, отталкиваться на максимум)

· 3 подхода по 45 секунд стоя у стены на руках

· 1 минута стойка на запястьях

Ø 8 уровень

· 3 подхода по 10 отжиманий на запястьях,

· 2 подхода по 15 отжиманий узким хватом кузнецом руки ближе к уровню пояса

· 2 подхода по 10 отжиманий с прыжком всем корпусом ( прыгайте руками и ногами после отжимания вправо, затем обратно влево)

· отдохните

· сделайте пять отжиманий с хлопком за спиной и перед собой

· 3 подхода по 5 курбетов (прыгая с ног в стойку на руках и обратно, если не умеете стоять на руках делайте это у стены, чтобы не было риска упасть на спину)

· 3 подхода по 3 отжимания стоя на руках у стены.

Ø 9 уровень

· 2 подхода по 15 отжиманий на запястьях

· 2 подхода по 20 отжиманий узким хватом кузнецом руки ближе к уровню пояса

· 2 подхода по 15 отжиманий с прыжком всем корпусом

· 2 подхода по 10 отжиманий с хлопком за спиной и перед собой

· 3 подхода по 7 курбетов

· 2 подхода по 5-7 отжиманий стоя на руках у стены,

· встаньте на кулаки, делайте переходы с костяшек пальцев на тыльную сторону ладони и обратно

Ø 10 уровень

· 2 подхода по 20 отжиманий на запястьях

· 2 подхода по 25 отжиманий узким хватом кузнецом руки ближе к уровню пояса

· 2 подхода по 5 отжиманий руки тянуться к ногам, ноги прямые тянуться к рукам

· 2 подхода по 10 курбетов

· 3 подхода по 10 отжиманий стоя на руках у стены

· 5 отжиманий с винтом

· 2 подхода по 15 отжиманий вытянув руки вперёд и соединив ладони вместе.

Ноги

Важно: При всех подъёмах делать их максимально быстро; максимально расслаблять мышцы перед выполнением «взрывного» усилия, следить постоянно за дыханием на протяжении выполнения любого упражнения.

Ø 1 уровень

· Стульчик 45 секунд (изгиб ног в коленях 90°, спина прямая, пятки на полу)

· Поднимите ногу вверх и держите 30 секунд на каждую ногу.

· Подпрыгивания на икрах 2 подхода по 20 раз(вы должны выпрыгивать вверх отталкиваясь только с помощью икр, главное в этом упражнении то, что вы должны как можно меньше времени находиться на земле(как только приземлили сразу оттолкнулись, старайтесь уменьшать время отталкивания)).

· Выпрыгивания вверх 10 подходов по 10 раз(обязательно задействуйте всё тело для выпрыга в том числе мах руками, разгибание спины. Выпрыгивайте всегда на максимум и отталкивайтесь от земли как будто от лавы)

· Приседания 4 подхода по 30 раз

· Ходьба гуськом три этажа(сядьте на корточки и ходите не поднимаясь, не привставая)

· Темпы. Два подхода по 10 темпов

· 25 аккураси на удержание на маленький объект

Ø 2 уровень

· Ходьба гуськом по стадиону

· Выпрыгивания гуськом по стадиону

· Стульчик 70 секунд

· Поднимите ногу вверх и держите 50 секунд на каждую ногу.

· Подпрыгивания на икрах 3 подхода по 25 раз

· Выпрыгивания вверх 5 подходов по 10 раз

· Кенгуру 5 подходов по 10 раз

· Приседания с другом 3 подхода по 10 раз

· Приседания 2 подхода по 50 раз

· Темпы на одной ноге. На каждой ноге по 10 темпов.

· 25 аккураси на удержание на маленький объект.

· Выпрыгивания элементами на максимальную высоту 30 (манки, тухенд, реверс, лейзи и т.п.)

Ø 3 уровень

· Быстрая ходьба гуськом по ступенькам

· Выпрыгивания гуськом по ступенькам

· Стульчик 1 минуту 30 секунд

· Поднимите ногу вверх и держите 70 секунду на каждую ногу.

· Подпрыгивания на икрах 3 подхода по 30 раз

· Поднятие пяток сидя (друг на коленях) до отказа.

· Выпрыгивания вверх 5 подходов по 10 раз

· Кенгуру 4 подхода по 15 раз

· Приседания с другом 3 подхода по 15 раз

· Приседания 2 подхода по 65 раз

· Приседания на одной ноге по 10 на каждой ноге

· Прыжки на одной ноге с поворотом на 360° 2 подхода по 5

· Темпы на одной ноге. На каждой ноге по 2 подхода по 10

· 25 аккураси на удержание на маленький объект.

· Выпрыгивания элементами на максимальную высоту 30

· Запрыгивания на максимальную высоту 20 раз

Ø 4 уровень

· Бег гуськом

· Выпрыгивания гуськом

· Стульчик 2 минуты

· Поднимите ногу вверх и держите 80 секунду на каждую ногу.

· Подпрыгивания на икрах 4 подхода по 30 раз

· Поднятие пяток сидя (друг на коленях) до отказа

· Выпрыгивания вверх 6 подходов по 10 раз

· Кенгуру 3 подхода по 20 раз

· Кенгуру на одной ноге 2 подхода на каждую ногу по 10 раз

· Приседания с большим другом 3 подхода по 15 раз

· Приседания на одной ноге по 20 на каждой ноге

· Прыжки на одной ноге с поворотом на 360° 4 подхода по 5 раз

· Темпы на одной ноге. На каждой ноге 3 подхода по 10 темпов

· 25 аккураси на удержание на перилку

· Выпрыгивания элементами на максимальную высоту 30

· Запрыгивания на максимальную высоту 30 раз

· Прыжки с прямыми ногами(ноги тянутся к рукам, руки вперёд)

Пресс

Ø 1 уровень

· На спине, ноги в коленях, плечи приподняты, не касаются пола, тянуться рукой к пятке по очерёдности 30 раз.

· На спине, ноги в коленях, руки за головой в замке, тянуться левым локтём до правого колена, при этом колено поднимать к себе, т.с. на другую сторону 30 раз.

· Отдых 30 секунд

· На спине, ноги в коленях чуть раздвинуты, руки вытянуты вперёд, тянитесь вперёд приподнимая верхнюю часть туловища 30 раз.

· На спине, руки за головой в замке на полу, ноги вытянуты, поднятие правой ноги до верха, затем левой, опускание правой ноги до пола, затем левой 30 раз.

· Отдых 30 секунд

· На спине, колени согнуты, ладони положите на бёдра, поднимайте верхнюю часть туловища скользя руками по ногам вверх 30 раз

· На спине, ноги прямые под прямым углом подняты вверх, руки разведены в разные стороны поднятие корпуса вместе с руками, руками касаться голени 30 раз

· Отдых 30 секунд

· На спине, ноги согнуты, скрестив руки на груди, поднятие верхней части туловища 30 раз.

· На спине, ноги согнуты приподняты, верхняя часть туловища приподнята, руки сбоку, тянитесь к ногам а ноги к туловищу 30.

Ø 2 уровень

· На спине, ноги в коленях чуть раздвинуты, руки вытянуты вперёд, тянитесь вперёд приподнимая верхнюю часть туловища 40 раз

· На спине, ноги в коленях, руки за головой в замке, тянуться левым локтём до правого колена, при этом колено поднимать к себе, т.с. на другую сторону 40 раз

· Отдых 15 секунд

· На спине, руки за головой в замке на полу, ноги вытянуты, поднятие правой ноги до верха, затем левой, опускание правой ноги до пола, затем левой 40 раз

· На спине, ноги согнуты, скрестив руки на груди, поднятие верхней части туловища 40 раз.

· Отдых 15 секунд

· На спине, ноги прямые под прямым углом подняты вверх, руки разведены в разные стороны поднятие корпуса вместе с руками, руками касаться голени 40 раз

· На спине, ноги под прямым углом подняты к телу, под прямым углом согнуты в коленях, подтягивание ног к себе 40 раз

· Отдых 15 секунд

· На спине, ноги согнуты приподняты, верхняя часть туловища приподнята, руки сбоку, тянитесь к ногам а ноги к туловищу 40.

· На спине, ноги в коленях, плечи приподняты, не касаются пола, тянуться рукой к пятке по очерёдности 40 раз.

Ø 3 уровень

· На спине, ноги прямые под прямым углом подняты вверх, руки разведены в разные стороны поднятие корпуса вместе с руками, руками касаться голени 40 раз

· На спине, ноги согнуты, руки вытянуты вверх держат гантелю, поднятие корпуса и рук вверх 50 раз

· На спине, ноги в коленях, руки за головой в замке, тянуться левым локтём до правого колена, при этом колено поднимать к себе, т.с. на другую сторону 50 раз

· На попе, тело поднято, ноги приподняты согнуты, руки на груди в замке, локти смотрят в противоположные стороны, поворот корпуса влево, вправо 50 раз (всего 50 раз)

· На спине, руки за головой в замке на полу, ноги вытянуты, поднятие правой ноги до верха, затем левой, опускание правой ноги до пола, затем левой 25 раз

· Почти лёжа на спине, упираясь локтями, ноги вытянуты приподняты, ножницы 50 раз

Ø 4 уровень

· На спине, ноги согнуты приподняты, верхняя часть туловища приподнята, руки сбоку, тянитесь к ногам а ноги к туловищу 60

· На спине, ноги прямые под прямым углом подняты вверх, руки разведены в разные стороны поднятие корпуса вместе с руками, руками касаться голени 60 раз

· Отдых 10 секунд

· На спине, ноги в коленях чуть раздвинуты, руки вытянуты вперёд, тянитесь вперёд приподнимая верхнюю часть туловища 60 раз

· На попе, тело поднято, ноги приподняты согнуты, руки на груди в замке, локти смотрят в противоположные стороны, поворот корпуса влево, вправо 60 раз (всего 60 раз)

· Отдых 10 секунд

· На спине, ноги согнуты, руки вытянуты вверх держат гантелю, поднятие корпуса и рук вверх 60 раз

· На спине, ноги в коленях, руки за головой в замке, тянуться левым локтём до правого колена, при этом колено поднимать к себе, т.с. на другую сторону 60 раз.

· Отдых 10 секунд

· На спине, ноги согнуты, скрестив руки на груди, поднятие верхней части туловища 60 раз.

· Почти лёжа на спине, упираясь локтями, ноги вытянуты приподняты, ножницы 60 раз

Советы

Приземляйте аккураси всегда немного сверху, а не врезаясь в препятствие

Я заметил – у многих мах руками не на столько сильный, какой может быть из-за этого вы не допрыгиваете как минимум пол стопы(Андрей говорит что две или три)

Обязательно включите в свои тренировки тренировку на тишину, отработайте каждый элемент, чтобы он был максимально тихим, проходите полосы препятствий не создавая шума. Можете даже посоревноваться друг с другом кто тише.

Что касается фантазии и воображения – читайте книжки, не пропуская описания, смотрите видосы и представляйте как вы это сами делаете, представьте где у вас в городе можно повторить ту или иную связку, или как воссоздать такие же условия для тренировок. Каждый день разбирайте элемент по частям, анализируя – что у вас не так? Что нужно изменить, что добавить или наоборот убрать лишние движение? Как это можно усложнить или упростить для освоение лучшей техники? Увидев новое место постарайтесь мысленно представить как вы на нём прыгаете, представляйте только то, что для вас возможно или то, что вы бы могли попробовать а не: «ООО будь я Зюлевым вот тут бы конг прыгнул на 18 стоп...» Вы это Вы и нечего сравнивать себя с другими, следите за своим развитием! Если хотите – рисуйте, сочиняйте, придумывайте, мечтайте – всё это тоже развивает ваше воображение.

Если кому-то этого не достаточно, можете попробовать эти упражнения:

1.Закройте глаза или выключите свет. Вспомните расположение предметов в комнате, передвиньте один из них. Что изменилось? Мысленно верните его на место, передвиньте другой предмет. Постарайтесь увидеть разницу между реальной комнатой и воображаемой.

2.Закройте глаза, представьте себе чистый белый лист бумаги. Мысленно что-нибудь напишите или нарисуйте на нем. Следите, чтобы написанное или нарисованное не исчезало. Начинайте с простых картинок, постепенно переходите к более сложному, детальному изображению.

3.Выгляните в окно и постарайтесь увидеть там лес или небоскребы Нью-Йорка. Идите по улице меняйте цвета: представьте, что трава синяя, деревья фиолетовые. Уменьшайте и увеличивайте предметы: дома вдруг стали маленькие, люди огромные, деревья похожими на цветы, а розы выше деревьев.

4. Попробуйте нарисовать что-то абстрактное. Например, два часа, добро, страх. Нарисуйте схожие понятия: страх и ужас, любовь и страсть. Чем они отличаются?

5.Посмотрите мультик без звука. Старайтесь понять, о чем он, домысливайте, что говорят персонажи. (Наркомания, можно поугарать, если с вами друг извращенец)

6. Поставьте на листе пять точек и соедините их так, чтобы получился человек, кот, собака, дерево или что-то еще. Поставьте кляксу и подумайте, на что она похожа.

На счёт оригинальности: слушайте своё тело, делайте то, что вы хотите и наоборот не делайте того, что вы не хотите. Когда научитесь этому у вас больше никогда не будет травм. Не смотрите на других, да он тренирует одно, это вроде бы круто и не плохо было бы тоже так уметь, ведь надо развиваться, почему бы не попробовать? Да можете попробовать, но если вас это не особо сильно тянет не учите, не тратьте время, лучше поразмышляйте как добиться того, чего вы действительно хотите. Каждый человек изначально не похож на другого и если не подражать кому-то, оставаться самим собой то со временем разовьёшь свой собственный оригинальный стиль!

Страх

Поделюсь с вами способами которыми пользуюсь сам уже давно.

1-е Если можно избежать страха, лучше так и сделать. Разделить, упростить элемент, попробовать в более мягком безопасном месте, попросить страховки и т.п.

2-е Представьте как вы делаете то или иное движение, получается представить – смело пробуйте. Не получается – представляйте до тех пор, пока не получится.

3-е Вам очень сильно может помочь музыка и друзья, которые будут поддерживать.

4-е Глубоко дышите, и если вы делаете что-то на безопасном месте – песке или матах, убедите себя в том, что вам ничего не грозит даже при падении.

5-е Упадите пару раз, и чувство страха сразу же отступит. Не пытайтесь сделать полноценный элемент, просто заставьте себя упасть. Но если вы боитесь упасть делая трюк, знайте – обязательно упадёте.

6-е Чтобы уменьшить страх как таковой, нужно делать каждый день то, чего ты боишься. Например если ты боишься высоты – залезь на крышу, полюбуйся видом, начни прыгать с метра с двух, постепенно увеличивая высоту и тренируя технику приземления. Или же ты боишься подойти на улице познакомиться – так сделай это, перебори себя и тебе станет проще бороть другие страхи.

Внимание: никогда не думайте так: «а была не была, попробую, прыгну, а там будь что будет, плевать!» Не рискуйте собственным здоровьем, оно того не стоит! Вы ещё научитесь этому, просто пока не готовы.

Проблемы в развитии

Ничего не получается, ты стараешься а прогресса нет? Все твои барьеры в паркуре имеют отношение к проблемам вне, к тебе самому. Так что, если нет прогресса как бы ты не старался, и у тебя ощущение, что ты упёрся в стенку и не видишь дальше куда двигаться, или не можешь. То первое что нужно сделать это разобраться со своими внутренними страхами, барьерами, которые мешают тебе и в повседневной жизни. Напротив, если ты человек смелый, решительный, чувствуешь себя сильным и уверенным, если у тебя нет никаких комплексов, ты позитивен, то и в ПК тебе будет даваться всё быстро, легко и просто. Так что в первую очередь разберись в себе, со своими внутренними страхами и невзгодами.

Список источников использованных материалов:

Ø Ну я как-нибудь допишу егоJ всё равно же она бесплатная, надеюсь никто не привяжется.

Выражаю свою благодарность:

Арбузову Кириллу,

Андрееву Ивану

За содействие и помощь в написании данной программы.

http://vk.com/id43813678

Дата добавления: 2015-09-03