Типичная низкоуглеводная диета бодибилдера

Первый прием пищи:
Омлет с сыром
3 крупных целых яйца
40 граммов сыра «Чеддер»
150-200 грамм говяжьей вырезки
Пищевые добавки
Рыбий жир
Мультивитамины
Мультиминералы
Второй прием пищи:
300 граммов куриных грудок без кожицы
Небольшая порция салата с уксусом и маслом (уксус помогает восполнить запасы мышечного гликогена)
Пищевые добавки
Третий прием пищи:
Низкоуглеводный заменитель пищи, размешанный в воде
Одна груша или другой низкогликемический фрукт
Антиоксиданты
Четвертый прием пищи:
200 граммов жирной рыбы (лосось, палтус или макрель), приготовленной на гриле
Брокколи
Диетический напиток или чай со льдом
Пятый прием пищи:
300 граммов грудок индейки
Овощи
Вода или диетический напиток
Пищевые добавки

Энциклопедия "рельефа"-3

Как тренироваться «на рельеф»
вариант методики
Этот материал подготовлен мной как экспериментальный – для читателей нашего журнала и сайта. Мы будем практиковать такие мероприятия в порядке научно-исследовательской работы группы компаний IRONMAN, так как они позволяют распространять передовой опыт и обучать атлетов на практических примерах. Материал проверен на тех спортсменах, с которым я работаю непосредственно, так что это – рабочий вариант. Это – один из сотен возможных вариантов построения «рельефной» программы, и он дает неплохие результаты тем, кто никогда прежде не «сушился», или делал это без особых успехов.
В жизни любого бодибилдера наступает момент, когда наращивание массы становится ненужным, или же когда это наращивание заходит в тупик, то есть организм упорно сопротивляется повышению объемов основных групп мышц и общей массы тела. Этот момент у каждого наступает в разное время, в разные сроки после начала тренировок с отягощениями. Очень часто одним из методов, помогающих преодолеть это «плато» застоя, становится контрастная смена тренировочных режимов и задач. И чаще всего конкретным содержанием этой контрастности может послужить программа, направленная на достижение рельефности мускулатуры. Но это – не просто механический подход. При постановке этой задачи вам придется считаться с некоторыми особенностями, суть которых изложена ниже. При этом ваша генетическая «матрица» может быть как благоприятствующим моментом, так и тем фактором, который будет активно мешать достижению той самой мелкой детализации, или исчерченности мускулатуры.

Итак, благоприятствующие генетические моменты:
1) высокий темп обмена веществ
2) «обученность» организма переходу на жировые источники энергии для физической работы
3) тонкая кожа
4) благоприятное соотношение мышечных волокон разных типов в крупных группах мышц
5) высокий процент мышечной массы в композиции тела
6) хорошие волевые качества и вдумчивость при построении тренировочного процесса
Относительно неблагоприятные генетические и прочие субъективные качества:
1) замедленный темп обмена (бывает у эндоморфов и отдельных мезоморфов)
2) неумение организма пользоваться жирными кислотами для обеспечения энергетики мышечной работы
3) толстая кожа
4) невысокое количество медленносокращающихся волокон
5) низкий процент мышечной массы
6) низкая мотивация и зачастую элементарная лень

«Относительно неблагоприятные» - потому, что при систематических тренировках организм слегка корректирует, хотя и не изменяет эту самую матрицу, а именно:
а) темп обмена тем выше, чем больше процент мышечной массы и чем активнее используются тренировочные методики, направленные на ускорение обменных процессов, а также чем точнее и вывереннее по макронутриентам диета
б) способность организма использовать жирные кислоты повышается, когда в ваши схемы тренировок систематически включаются аэробные нагрузки в целевой зоне пульса и специальные тренировочные методы занятий с отягощениями
в) кожа начинает становиться тоньше, если вы периодически «рельефитесь», а не просто постоянно боретесь за высокий уровень общей массы тела
г) когда вы проводите специальные тренировки на рельеф с высокоповторными режимами работы, промежуточные волокна, специфически адаптируясь, вносят немалый вклад в использование жирных кислот в качестве источника энергии, компенсируя тем самым низкий процент медленносокращающихся волокон
д) и конечно, для работы на рельеф нужна солидная масса мышц, так что, когда ваш вес не соответствует формуле «рост минус 100», то работать на рельеф практически бесполезно. Вы добьетесь только так называемой «резьбы по кости». Самый потрясающий рельеф при низком проценте мышц впечатляет только несведущих людей.
е) тренировки «кое как» здесь не проходят. При работе на рельеф предполагаются специфические режимы мышечных сокращений и, конечно, они потребуют определенной воли и дисциплины. Речь идет о том, что отдельные упражнения вам придется делать в значительном числе повторений, а это сопряжено с приличным лактатным «жжением» в мышцах. Его надо терпеть и, более того, стремиться к наращиванию этого числа повторений. Но эти усилия окупятся сторицей, и в этом легко убедиться, выполнив точно всю программу, потому что ее элементы и особенности учитывают все то, что сказано выше.

О диете я хочу сказать отдельно. Никакая даже самая гениальная программа на «рельеф», не будучи подкрепленной очень точно сбалансированной диетой, не сработает. Лучший эффект ваших тренировочных усилий при безобразной диете – это нагревание воздуха в том зале, где вы тренируетесь. Но о конкретных мероприятиях по корректировке диеты – в конце статьи.
Сначала – общие рекомендации. Программу следует проделать в то время, когда вы сможете отдать ей полных два месяца без перерывов и пауз. Это не соревновательный режим тренировок, а промежуточный, именно для того, чтобы затем получить обновленную реакцию организма на методики дальнейшего наращивания мышечной массы. Поэтому аэробные тренировки будут проводиться всего два раза в неделю.

Важное предупреждение: программу должны выполнять подготовленные атлеты, с опытом тренировок не менее двух лет, накопившие солидную мышечную массу, которая требует «сушки». Если вы начали тренинг пару месяцев назад – не торопитесь с ней, она вам не даст ничего хорошего. Ваш организм не научился еще строить мышцы, не говоря уже о сжигании жиров. Мне часто приходят такие письма: «Мой рост 182 см, вес 76 кг, и я хотел бы «подсушиться», так как я выгляжу атлетично, но мышцам не хватает рельефа». Друзья, давайте договоримся: начинать выглядеть атлетично вы будете, когда ваш вес будет соответствовать формуле «рост минус 100», а сушиться начинать надо после того, как эта формула получит вид «рост минус 90». Помните, что «поджарость» и «мускулистость» - это не равнозначные понятия.

По поводу упражнений: в некоторых экспериментальных программах, которые мы уже публиковали для вас, мы называли упражнения на таких тренажерах, которых может не оказаться в вашем зале. Как поступать в этом случае? Очень просто. Вы заменяете рекомендованное упражнение тем, которое вы можете выполнять в вашем зале, но с условием, что у вашего варианта будет практически та же биомеханическая структура. При этом нужно сохранить рекомендованное число подходов и повторений.
Программа упражнений на 2 месяца:
Схема работы: сплит 2+2 и аэробная нагрузка 2 раза в неделю
Комплекс 1 – бицепс, спина, бицепс бедра, голень (поддержание массы)
Комплекс 2 – трицепс, грудные, дельта, квадрицепс (детализация мышечных групп)
Комплекс 3 - бицепс, спина, бицепс бедра, голень (детализация мышечных групп)
Комплекс 4 - трицепс, грудные, дельта, квадрицепс (поддержание массы)
Комплекс 1
1. Разминка (стандартная)
2. Подъем на носки стоя, 1х12, 1х10, 1х8, 1х20 (пирамида + памп-подход)
3. Становая тяга на прямые ноги, 1х10, 1х8, 1х6, 1х14 (пирамида + памп-подход)
4. Сгибания ног лежа на тренажере, 4х7
5. Тяга на низком блоке с животу хватом ладони внутрь, 1х10, 1х8, 1х6, 1х14 (пирамида + памп-подход)
6. Подтягивания на перекладине за голову, 3хМакс
7. Сгибания рук сидя с гантелями, локти висят, без проворота, 1х10, 1х8, 1х6, 1х14 (пирамида + памп-подход)
8. Сгибания рук сидя поочередно, изолированные, с опорой плеча в колено, 4х8
9. Подъемы колен в упоре на брусьях, 2хМакс

Комплекс 2
1. Разминка
2. Выпрямления ног сидя на тренажере, 1х12, 1х10, 1х8 (пирамида)
3. Выпады вперед на одной ноге, 1х12, 1х14, 1х16 (пирамида)
4. Скрещивания рук на блоках в легком наклоне вперед, тянуть вниз, 1х12, 1х10, 1х8 (пирамида)
5. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье, 3х8
Упражнения 4 и 5 делать в суперсете
6. Тяга с гантелями подмышки или тяга штанги к подбородку стоя, 1х12, 1х10, 1х8 (пирамида)
7. Жим гантелей сидя от плеч, ладони внутрь, 3х8
Упражнения 6 и 7 делать в суперсете
8. Трицепсовый жим вверх стоя на блоке, с короткой рукоятью или с веревкой, стоя спиной к блоку, 1х14, 1х12, 1х10, 1х8 (пирамида)
9. Отжимания на брусьях с весом, 4х7
Упражнения 8 и 9 делать в суперсете
10. Подъемы торса на наклонной доске, 2хМакс

Комплекс 3
1. Разминка
2. Становая тяга в средней стойке на ширине плеч, тянуть бицепсами бедер и ягодичными, опускать до середины голени, 1х12, 1х10, 1х8, 1х6 (пирамида)
3. Гиперэкстензия, тянуть бицепсами бедер, 1х12, 1х10, 1х8 (пирамида)
4. Подъемы на носок одной ноги, в руке гантель, с подставки или блина, 1х12, 1х10, 1х8, 1х6 (пирамида)
5. Подтягивания на перекладине узким хватом снизу для бицепсов, 1х12, 1х10, 1х8, 1х6 (с весом, пирамида)
6. Сгибания рук на скамье Скотта, с «кривой» штангой, 1х6, 1х8, 1х10, 1х12 (обратная пирамида)
Упражнения 5 и 6 делать в суперсете
7. Тяга штанги хватом внахлест за один конец, 3х12
8. Тяга гантели одной рукой в наклоне, другая рука в упоре, 1х10, 1х8, 1х6
Упражнения 7 и 8 делать в суперсете
9. Складывание темповое сидя на краю скамьи, 2хМакс

Комплекс 4
1. Разминка
2. Разведения рук с гантелями сидя в наклоне вперед, грудь на бедрах, 1х12, 1х10, 1х8 (пирамида)
3. Жим штанги сидя из-за головы, 1х6, 1х8, 1х10 (обратная пирамида)
Упражнения 2 и 3 делать в суперсете
4. Приседания в широкой стойке на скамью (половинки), 1х10, 1х8, 1х6, 1х20 (пирамида + памп-сет)
5. Дыхательный пуловер с гантелью, 4х10
Упражнения 4 и 5 делать в суперсете
6. Разведения рук лежа на горизонтальной скамье, 3х10
7. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье в машине Смита, опускать к шее, 1х10, 1х8, 1х6 (пирамида)
Упражнения 6 и 7 делать в суперсете
8. Французский жим сидя с одной гантелью обеими руками из-за головы, хват ладонями внутрь, 4х8
9. Жим штанги лежа на обратнонаклонной скамье узким хватом, 1х10, 1х8, 1х6, 1х14 (пирамида + памп-сет)
Упражнения 8 и 9 делать в суперсете
10. Обратный кранч лежа на низ пресса, 2хМакс
Правила выполнения памп-сетов:
а) памп сет выполняется после окончания тяжелой базовой работы на данную мышцу или группу
б) начинать нужно в первой и второй неделе с 20 повторений с таким весом, чтобы это не вызывало натуживания или борьбы за вес
в) выполняется памп-сет в замедленном темпе, с полным растягиванием и сокращением мышц, в ритме дыхания
г) на третьей и четвертой неделе переходим в памп-сете на 30 повторений
д) на пятой и шестой неделе выполняем в памп-сетах по 40 повторений
е) на седьмой и восьмой неделе памп-сеты делаются по 50 повторений

Внимание: очень многие атлеты «спотыкаются» именно на памп-сетах.
Один достаточно известный тренер, специализирующийся на силе, рассказывал мне: «Мне легче заставить атлета сделать 15 подходов по 1 повторению, чем 1 подход в 15 повторений». Это очень распространенная ошибка, ведущая к накоплению утомления и перетренированности по центрально-нервному типу. Запомните: введение высокоповторного режима мышечных сокращений – это очень важный элемент «рельефного тренинга», потому что он учит мышцы пользоваться жирными кислотами ради энергии и, кроме того, он улучшает трофику, то есть питание мышечной ткани, а это весьма серьезный фактор роста и восстановления. Так что запасайтесь солидной порцией силы воли!
Общие указания:
- работать в пирамидах жестко, но за вес особенно не бороться – главное – качество нагрузки то есть ощущение работы целевой мышцей
- в упражнениях без пирамиды работать на прокачку, то есть чуть медленнее обычного режима, с контролем, без пауз в промежуточных точках, добиваясь максимального наполнения мышц кровью
- паузы между суперсетами начинать с 2 минут, и к концу первого месяца попробовать довести до 1:30, а к концу всей программы – до 1 минуты

В среду, а также в субботу или воскресенье:
- велосипед или беговая дорожка, работать не спеша, в зоне пульса 115-125 ударов в минуту

График наращивания длительности аэробной нагрузки:
1 неделя – 25 минут при ЧСС 100 ударов в минуту
2 неделя – 30 минут при ЧСС 105 ударов в минуту
3 неделя – 35 минут при ЧСС 110 ударов в минуту
4 неделя – 40 минут при ЧСС 115 ударов в минуту
5-6 недели – 45 минут при ЧСС 120 ударов в минуту
7-8 недели – 50-60 минут при ЧСС 125 ударов в минуту
Внимание: не менее часто атлеты «сдаются» и на аэробной работе, полагая ее скучной. Но иного пути для мобилизации и активного сжигания подкожного жира просто не существует. В конце этой программы, если вы ее выполните, вы будете обладателем достаточно «сухого» и мускулистого сложения, и главное – научите организм пользоваться жирами для извлечения необходимой ему тренировочной энергии.

Теперь, «на закуску», о самом вкусном – о диете. Избавьтесь от идеи, будто ваша прежняя диета, на которой вы растили массу, будет здесь приемлемой. Будут приемлемы только основные принципы, а сама диета должна слегка видоизмениться. Начнем с белков. Если вы не в состоянии обеспечить примерно половину всего суточного белкового ресурса за счет пищевых добавок, вам будет сложно добиваться «рельефности». Дело в том, что обычные белковые продукты (мясо, рыба, морепродукты, обезжиренные молоко и творог), даже с низким процентом жира, все равно «тащат» с собой немалую долю насыщенных жирных кислот. Так что запасайтесь двумя видами протеина – сывороточным изолятом и соево-молочным протеином, а также хорошим нерафинированным холодного отжима растительным маслом, которого можно использовать по 2-3 столовые ложки в день, чтобы компенсировать снижение доли животных жиров.
Диету нужно выстроить примерно так, как указано в моей статье о наращивании мышечной массы, но от одной трети до половины всех углеводов нужно заменить белками в том же количестве. Принцип примерно такой: чем больше у вас жировой массы, тем больше углеводов вы заменяете белками. Точнее не могу сказать – для этого нужен взгляд на конкретного человека и подсчет величины жирового массива, так что вам придется самим поэкспериментировать в течение начальной пары недель. Очень важно: пить воды нужно не менее 1 литра на каждые 100 г белка в суточной диете, то есть при потреблении 250 г белка вам следует выпивать в день не менее 2,5 литра воды. Сывороточные изоляты следует принимать в перерывах между основными порциями пищи и сразу после тренировки, а соево-молочные или многокомпонентные протеины – на ночь. Для того, чтобы ваши белки хорошо усваивались, и поддерживали существующую массу мышц, в каждую порцию обычной пищи вы добавляете либо капсулированные, либо жидкие комплексные аминокислоты.
Далее – в дни, когда вы будете выполнять аэробную работу (см. выше), нужно все углеводы получать только из овощно-фруктовых источников, то есть никакого хлеба, макарон, любимого всем нашим народом риса и картофеля. Только белковые продукты, сырые овощи и фрукты. Должен упомнить еще об одной распространенной ошибке – использовании «гейнеров» при работе на рельеф. Тут два варианта: либо гейнеры, либо рельеф. Помните, что получение части энергии мы специально переориентируем на белки, чтобы максимально снизить возможность возникновения инсулиновой реакции и липогенеза. Однако и ощущения голода вы должны избегать всеми силами, потому что он – показатель того, что вы начинаете «поедать» собственные мышечные и другие белковые ткани. При аэробной работе используйте карнитин, в дозировке не менее 1000-1500 мг перед нагрузкой. Мой личный опыт использования Супер-сжигателя жира IRONMAN показал, что эта добавка позволяет мне работать в более высокой зоне интенсивности, но экономить на частоте пульса, а это означает, что вы будете за одно занятие сжигать больше жирных кислот, чем без карнитина. Еще одно замечание: в связи с потерей части жировой ткани и усиленным потоотделением вы будете испытывать относительную недостаточность в жирорастворимых и водорастворимых витаминах, так что не забудьте о хорошей поливитаминной и полиминеральной добавке.

В качестве контрольного момента используйте еженедельные измерения вашего веса тела и окружности талии. Вес тела не должен падать более чем на 0,5 кг в неделю. Если он падает на большую величину, то в вашем питании недостает белков и углеводов, либо нагрузка для вас превышает уровень адаптационного потенциала. Понятно, что белки вы должны получить из протеинов, а углеводы – из свежих овощей и фруктов. Окружность талии должна уменьшаться, и каждый сантиметр будет означать примерно 0,3 кг подкожного жира. Снизить нагрузку при необходимости можно, делая 1 и 2 комплексы не подряд, а через день. Тот же прием можно применить и в отношение комплексов 3 и 4, но произведите такую коррекцию всего на один цикл, чтобы дать возможность организму восстановиться, а затем снова переходите на плотный режим работы. Через пару недель снова можно сделать такой же «облегченный» микроцикл.

Последнее: что надо сделать до и после начала работы по этой программе.
До начала работы измерьте:
1) вес тела
2) все окружности в ненапряженном состоянии
3) по возможности процент жира (или, как минимум, толщину кожно-жировой складки на животе в 5 см правее от пупка)
4) определите максимальный вес в жиме лежа, приседании и становой тяге, с которым вы можете сделать 7 повторений
5) все это запишите
6) сядьте и в течение 1 минуты проверьте вашу частоту пульса, запишите
7) присядьте 20 раз в спокойном темпе, сядьте и сразу же сосчитайте пульс в течение 10 секунд, умножьте на 6, и результат снова запишите
8) спустя минуту снова сосчитайте пульс в течение 10 секунд, умножьте на 6, и результат снова запишите. Это - данные на начало программы (исходные данные).
Ровно через 2 месяца сделайте такие же измерения (конечные данные), и вышлите мне на сайте или на почту. Последняя просьба: не заваливать мою почту и сайт вопросами о том, как выполнять то или иное упражнение. В вашем зале всегда найдется более опытный атлет, который понимает, о каком упражнении и стиле выполнения идет речь, так что пощадите наш трафик и время. Если даже это недоступно – в Интернете масса фотографий с описанием техники. Учитесь пользоваться этим справочным материалом. Писать нам можно – и я призываю к этому, но приглашаю писать по поводу своей реакции на программу, по поводу уточнений диеты, по поводу ощущений после тренировочного дня, а также возможных коррекций нагрузки, если вы чувствуете что-то неладное.

Всем удачи и до встречи.

Энциклопедия "рельефа"-4

В качестве введения, хотел бы сказать, что в этой статье я опишу методику, благодаря которой можно худеть, не мучая себя диетами, не напрягая свой организм аэробикой, в общем, без всего негативного, что обычно сопровождает этот тяжелый процесс.

Не торопитесь откладывать прочтение и со злостью жать Alt+F4. Нет, это не реклама, Вам не нужно ничего покупать, не нужно отправлять мне деньги. Все что от Вас требуется – это дочитать до конца, соль и топор, чтобы все-таки сварить кашу…

Как это бывает…

Рано или поздно любой человек сталкивается с проблемой лишнего веса, а проще говоря, с из-лишками жировых отложений. Как не странно этот момент наступает у всех в одно и тоже время – перед пляжным сезоном.

По моим наблюдениям существует 2 категории людей. Первая категория вспоминает об этом еще в начале весны, а потому начинает готовиться заранее, руководствуясь старой пословицей: «Го-товь тело весной, а одежду покупай осенью». Вторую категорию я ласково называю «Тайцы», по-тому как эта мысль их осеняет в июне, в результате они скупают все возможные таблетки и мио-стимуляторы, голодают весь месяц, а потом появляются на пляже в костюме старого слона…

Только из-за первой категории людей я заставил себя написать эту статью в начале весны, а не ближе к июню.

Кроме уважения к разумным существам, я обладаю другой важной чертой. Все что я пишу, опро-бовано (и не один раз) мной и доказало свою эффективность. Этот опыт обобщен и изложен ниже, поэтому сразу хочу предупредить теоретиков и других неразумных существ: «Лучше один раз вы-сушится, чем засорять мой ящик».

Понеслась…

Ну что ж, жребий брошен. Нам надо похудеть. Чтобы добиться цели, ее нужно установить. Целью не может быть само понятие «похудеть». Целью должно служить количественное выражение, на-пример, убрать 6 килограммов жира, сохранив мышечную массу. Для того чтобы определить ко-личество лишнего жира, достаточно воспользоваться калькулятором процента жира. Результат он дает приблизительный, но сейчас нет необходимости определять цель с точностью до грамма.

Кроме веса запишите свои антропометрические измерения на начало цикла, и повторяйте эти из-мерения каждую неделю в одно и тоже время. Т.е. еженедельно Вы должны измерять свой вес, объем груди, руки, живота на уровне пупка, ягодиц, бедра.

Итак, теперь мы знаем, что нам нужно сделать.

Аспекты.

Сложную проблему легче осветить, понять и решить, разбивая ее на составляющие, модули, ас-пекты. Также поступлю и я.

В процессе похудения можно выделить несколько наиболее важных аспектов, которые являются основополагающими. Положительный результат возможен только при учете всех аспектов.

Начнем рассматривать их по одному.

Ментально-мотивационный аспект.

Крайне важный аспект. Очень важно заложить основы еще до сушки, а потом подпитываться мо-щью убеждений и мотивации. Думаю, Вы все знаете о мощи убеждения и желания, и Вам не нуж-но рассказывать об исследованиях, где при одинаковом питании и тренировках, худели только те, кто действительного хотел этого и был готов к переменам со своим телом. Вы ведь разумные, по-этому ничего такого я Вам рассказывать не буду.

Должен предупредить, что мотивация прямо пропорциональна «весу» вашей цели. Если Ваша цель весит 3-4 кг жира, то для ее достижения понадобится меньше мотивации, чем если бы Ваша цель весила 12-15 кг.

Как это делаю я. При начале любого тренировочного цикла, не обязательно на рельеф, я проделы-ваю следующее. Я открываю чистый лист в своём тренировочном дневнике и пишу там, на что направлен цикл. Формулировка должна быть простой и понятной настолько, чтобы даже от одно-го слова у Вас в голове всплывала эта цель во всей своей красе. Например, на этот цикл я написал «Пресс».

Под направлением напишите то, чего Вы лишитесь, например, «я потеряю свои дряблые бедра, благо отвисший живот их скрывает» или «я потеряю сексуальное эмбарго со стороны женщин». Формулировки индивидуальны, главное, чтобы Вы это действительно в себе не любили, а лучше, чтобы ненавидели. От этого Вы будете отталкиваться.

После пишем то, что даст достижение этой цели. Формулировки могут быть сколь угодно слож-ными. Например, «когда я похудею, я точно не буду мучиться от высокого давления» или «ни од-на девушка на пляже не сможет думать не о чем кроме меня» или «то, что я пожму хотя бы 50 кг, будет первой ступенькой по восстановлению порванных связок». Формулировки могут быть лю-быми, лишь бы они побуждали Вас к действию. Врядли гей напишет «ни одна девушка на пляже не сможет думать не о чем кроме меня», все индивидуально. Вы не должны стесняться, если эти формулировки результатов будут крайне эгоистичными и нарцисстическими. Вы делаете это для себя, поэтому в этом нет ничего страшного.

Если Вы не можете написать положительные эффекты достижения цели, либо Вы видите их смут-но, то поберегите время - займитесь чем-нибудь другим и начните это, когда по настоящему этого захотите.

Все люди разные. Некоторым, чтобы двигаться вперед, нужно отталкиваться от негатива, другим нужно тянуться к позитиву, а некоторые вообще отталкиваясь от негатива, тянуться к позитиву. Поскольку я не знаю Вас лично, придется прибегнуть к обоим способам.

Итак, мы заложили основу успешного цикла на похудение.

Прочитайте написанную в дневнике страницу. У Вас должны появиться определенные чувства, в идеале - это жгучее желание достичь поставленной цели, избавится от негатива, и получить пози-тивные результаты. Если Вы не испытываете желания достичь это цели, значит Вы что-то упусти-ли или не были с собой по настоящему откровенны, либо просто не хотите ее достигать. Попро-буйте повторить снова описанное выше.

Итак, теперь Вы знаете, сколько весит ваша цель, и Вы по-настоящему хотите ее достичь, перей-дем к делу.

Питание.

Питание мы, как разумные, спланируем заранее, и будем менять в зависимости от происходящих изменений.

Для начала определимся с тем, СКОЛЬКО мы можем есть. Это «сколько» измеряется в ккал и за-висит от Вашего веса. У каждого есть свой уровень ккал, съедая которые он не будет поправлять-ся или худеть. Этот уровень называется «базальный» и считается по формуле:

СКОЛЬКО = (Ваш вес) * 2,185 * 14.

Поскольку нам нужно похудеть, то от СКОЛЬКО отнимем 200 ккал. Это будет количество пищи, потребляя которое Вы будете худеть, назовем это «уровень похудения».

Есть пара примечаний по поводу количества пищи:

Первое. Рассчитывая свой базальный уровень, Вы можете изменить третий коэффициент. Если Вы – женщина, не в смысле «в душе», а по первичным и вторичным половым признакам, то ко-эффициент придется уменьшить до 12-13, в зависимости от того, насколько вы женщина.
Второе. Базальные уровень стоит пересчитывать при изменении собственного веса на 3 кг.
Третье. Уровень похудения именно такой: базальный уровень минус 200 ккал. Не надо отнимать 400-500 ккал, это ничего не ускорит, а возможно даже затормозит.

Зная сколько мы можем есть, давайте поговорим о том, когда есть. Поскольку Вы крайне разум-ные индивидуумы, я не буду рассказывать о проведенных исследованиях, в которых были выяв-лены наиболее оптимальное «разнесение» калорий по приемам пищи для наилучшего сохранения мышечной массы. Раньше я об этом догадывался на уровне подсознания, сейчас же очкарики до-казали мои догадки.

Итак, оптимальным для потери жира и сохранения мышечной массы является такое разнесение ккал:

Завтрак: 15% ккал от суточного рациона.
Обед: 35% ккал от суточного рациона.
Полдник: 15% ккал от суточного рациона.
Ужин: 35% от ккал от суточного рациона.

Не думаю, что стоит напоминать, что завтрак – это прием пищи через 0,5 – 1 час после пробужде-ния. А ужин – прием пищи за 1,5 – 2 часа до сна. В промежутке – обед и полдник через равное время. И это именно так. Помните, я говорил, что не придется мучиться диетами, и это именно так, пусть глупые пингвины, желающие похудеть за неделю, не едят за 10 часов до сна. Нормаль-ными людьми движут другие мотивы.

Теперь разберемся с тем, из чего должен состоять суточный рацион. Вы, конечно, догадались, что он должен состоять из белков, жиров и углеводов, их еще называют микронутриентами. Все пра-вильно, но каково должно быть соотношение? Оно зависит от человека, но опять же полагаясь на опыт и умных очкариков, зададим границы, в которых Вы можете варьировать свой рацион для подстройки под себя любимого.

Белок: 35-40% ккал от суточного рациона (в 1 грамме белка 4 ккал).
Жиры: 15-20% ккал от суточного рациона (в 1 грамме жиров 9 ккал).
Углеводы: 35-45% ккал от суточного рациона (в 1 грамме углеводов 4 ккал).

Теперь возникает резонный вопрос о том, какое процентное соотношение микронутриентов долж-но быть во время приемов пищи. Старайтесь, чтобы все микронутриенты присутствовали, не обя-зательно, чтобы они были как-то определены количественно, главное, чтобы Вам было комфорт-но. Некоторые, например, тренируются с утра, а потому им будет комфортней с утра получить больше углеводов для того, чтобы нормально потренироваться. Единственное, чего делать нельзя – это составлять прием пищи только из углеводов или белка. Микронутриенты должны присутст-вовать, а соотношение выбирайте в зависимости от жизненных ситуаций.

По поводу питания я рассказал все наиболее важное, остался только один вопрос: «ЧТО можно есть». Ответ будет еще проще, чем вопрос: «ВСЕ!». Нет, это не шутка. Многие говорят о том, что нельзя есть сладкое, жирное, мучное. Это ложь против человечества. Можно есть все, но с одним условием – Вы должны есть столько, чтобы укладываться в «уровень похудения», Ваш рацион должен быть разнесен по формуле «15%-35%-15%-35%», а соотношение микронутриентов «40-15-45».

Это довольно просто. Но есть пару нюансов, которыми я бы хотел с Вами поделиться.

Первое. Углеводы. Безусловно, можно все 300-400 г углеводов получать сахаром или плюшками, но гораздо комфортнее получать эти углеводы из продуктов с низким гликемическим индексом. Объясню на примере. У Вас ограничен бюджет и стоит вопрос о приобретении телевизора. По-скольку бюджет сильно ограничен, то купить вы можете только один и только раз в 3 года. Перед Вами два телевизора одинаковой стоимости, но есть важное различие. Первый проработает 3 го-да, а второй только полгода, но при покупке второго перед Вами целый час будет выступать кло-ун. Грубо говоря, покупая первый, Вы получаете надежную вещь на многие года, а, покупая вто-рой, Вы покупаете развалюху. Зато у Вас целый час будет хорошее настроение.

С такой же дилеммой сталкиваются желающие похудеть. С одной стороны минутное удовольст-вие от заварного пирожного с другой – комфортное и сытое состояние в течение 2-3 часов после гречки. Выбор за Вами, но прежде чем Вы выберете гречку, найдите таблицу гликемических ин-дексов продуктов. «Руки…Найдется все!».

Второе. Жиры. Старайтесь набирать суточную норму жиров из источников растительного проис-хождения. В идеале это оливковое масло или орехи.

Третье. Белок. Нас интересует белок только животного происхождения. Забудьте сою и белок из колбас. Нас интересуют только белок из продуктов, которые ели наши предки и предки наших предков. Это же касается и всякого рода протеинов. Дело не в идеологии или характере, дело в Вашем комфорте. Сравните стакан жидкости с разведенным протеином, в которой содержится 50 г белка и большую добротную, обжаренную куриную грудку под соусом. Выбор опять же за Ва-ми, но чтобы цикл проходил комфортно желательно получать белок из продуктов животного про-исхождения, таких как филе куриное, яйца, творог нежирный, кефир нежирный, постная говядина и т.д. Если же Вы вегетарианец, то Вам остается только посочувствовать.

Зная ответы на все вопросы по питанию, Вы можете спланировать свой рацион. В дневнике запи-шите выбранные продукты, из которых будете получать углеводы и белок. Далее, зная «уровень похудения», мы пишем, сколько данных продуктов мы можем съесть, сохранив при этом пра-вильное соотношение микронутриентов. Мы специально не учли жиры на раннем этапе, потому как ими будет «играть», добавить их всегда можно, а вот убавить проблематично. Если Вы дос-тигли нужного количества белка и углеводов, то самое время откорректировать жиры. Если их получилось больше нормы, а, следовательно, и количество калорий превысило «уровень похуде-ния», значит, Вы взяли в качестве источников белка жирноватые продукты. Это просто исправить – попробуйте взять менее жирные продукты. Если жиров не достает, а белок и углеводы в норме, то оставшееся количество жиров «доберите» из оливкового масла или орехов. На крайний случай из подсолнечного нерафинированного масла.

Осталось самое простое – разнести по приемам пищи полученное количество еды. Подобное пла-нирование рациона следует выполнять при каждом изменении веса на 3 кг.

Разобравшись с питанием, перейдем к силовому тренингу.

Силовой тренинг.

Этому аспекту я отдаю очень важную роль. Помните, наша цель не просто похудеть, а потерять эндцать килограмм жира и сохранить максимум мышц.

Для начала отвлечемся и подумаем, что является показателем прироста или уменьшения мышц?
Разумеется, изменение метаболизма, но такую вещь довольно тяжело определить и правильно ис-толковать, потому что на метаболизм влияет множество факторов.

Старым и проверенным способом является изменение силовых показателей. Сейчас я говорю о чистом изменении силовых показателей при неизменно хорошей технике. Т.е. если силовые пока-затели при уменьшении веса тела не упали, значит, мышцы сохранены в полном объеме, или если при увеличении массы тела силовые показатели не выросли, то о росте мышечной массы говорить не приходится.

Встает вопрос о том, как сохранить силовые показатели на недостаточном питании. Нас интересу-ет именно силовой тренинг, как гарантия сохранности мышечной массы, а не средство для поху-дения. Это различие очень важно, потому как люди, не видящее этой разницы выходят из цикла похудения намного слабее и с меньшим количеством мышечной массы, чем люди, видящее и по-нимающе её.

Не помешает вспомнить, что организм «держит» ровно столько мышц, сколько ему нужно для жизни. Грубо говоря, если человек не будет физически напрягаться, то мышц будет столько, сколько нужно, чтобы нажать на кнопку лифта и открыть холодильник, даже если этот человек генетически одарен. Если же человек раз в 3 дня тренируется с отягощениями, то мышц будет ровно столько, чтобы выдержать текущую нагрузку плюс немного для подстраховки.

Теперь выстраивается четкая картина. Становится понятно, что показателем сохранности мышц являются силовые показатели, а организм поддерживает только то количество мышц, которое не-обходимо для того, чтобы выдержать нагрузку. Вывод из всего прост: для поддержания прежнего уровня мышечной массы нам нужно поддерживать прежнюю нагрузку, а силовые показатели лакмусовая бумажка по которой можно судить об успешности борьбы за мышцы.

Но в мире нет идеальных ситуаций. Наша ситуация также не идеальна. Нас ограничивает количе-ство калорий, вернее их недостаток. Это риск, что недостаток калорий повлияет на нас, и мы не сможем выполнить прежнюю нагрузку. Поскольку мы разумные существа, то не стоит бежать прятаться, а тем более забывать об этом риске. Мы можем его снизить.

Вот несколько примеров снижения этого риска.

Пример первый. В дни силовых тренировок прием пищи перед тренировкой должен содержать больше углеводов за счет других приемов пищи, чем этот же прием пищи в другие дни.
Пример второй. Дни силовых тренировок и аэробных нужно разнести по разным дням.
Пример третий. Если аэробная нагрузка задействует определенную часть тела, например ноги, то ее не стоит проводить в день, предшествующий силовой тренировке ног.

Даже при максимальном сокращении риска минимальная потеря мышечной массы неизбежна. Главное минимизировать эту потерю. Судить будем по нашей «лакмусовой бумажке». Процесс потери мышц можно считать минимальной, если в месяц вы теряете 1-3 повторения в 3х рабочих подходах для верха тела и 3-5 повторения в 3х рабочих подходах для ног.

Объясню на примере. Верх тела. Допустим на начало цикла вы могли выжать 90 кг на 8 раз в каж-дом из 3х подходах. Если через месяц вы пожали 90 кг 7 раз в 3 походах, то можно считать, что потеря мышечной массы минимальна. Исключением являются подтягивания. Мне удается сохра-нять количество повторений в течение всего цикла, максимальные потери были 3-4 повтора в 3х рабочих подходах за 3 месяца.
Для ног немного другие законы. Это не значит, что потери мышц больше, чем для верха, просто большинство аэробных нагрузок загружает ноги, поэтому приходится тренировать их на фоне утомления, отсюда и небольшое снижение количества повторов. Если в приседе Вы потеряете 3-5 повторения в 3 рабочих подходах за месяц, то считайте, что вы удачно справились с задачей со-хранения мышц ног.

Когда мы разобрались с пониманием и основой силового тренинга в цикле на похудение, стоит поговорить о конкретных методиках.

Может показаться, что это сложный вопрос, но на самом деле мы на него уже ответили. Ключом к правильному тренингу является фраза «для поддержания прежнего уровня мышечной массы нам нужно поддерживать прежнюю нагрузку».

Я не знаю индивидуальные особенности каждого человека, поэтому не буду советовать какие уп-ражнения делать. Я дам Вам более надежный и полезный совет. Возьмите свой тренировочный дневник, пролистайте его пару циклов назад. Определите цикл, в котором использовалась наибо-лее удобная для Вас программа тренировок, которая дала наибольший результат и не вызвала травм, содержала наиболее удобные упражнения. Это и будет Вашей программой тренировок на этот цикл.

Правда придется сделать легкую поправку на количество повторов. В рассмотренном выше при-мере выдуманный атлет жал 90 на 8 в 3х подходах, в его случае потери 1-3 повторений в 3х под-ходах за месяц – разумная потеря. Но если вы привыкли работать в 3 подходах на 3 повторения, то потеря 3 повторов – довольно существенная потеря. Поэтому не забывайте делать поправку на свое количество повторов.

Как видите у Вас огромный выбор программ и упражнений, главное, чтобы эта программа была базовой и не содержала неудобных упражнений. Единственное, в чем я Вас ограничу – количест-во повторов. Берите количество повторов, которое Вам удобно делать на массе, не нужно брать другое количество ни 12, ни 15, если Вам психологически лучше делать 5 повторов в 3х подхода – делайте, если 3 повторения – пожалуйста, 6 – 8 тоже не вызовет проблем. Помните, тренинг - за-лог сохранения мышечной массы, а не средство для похудения, не нужно делать много всего, без перерывов и со смешными весами – помните, мы настолько большие, насколько большую нагруз-ку можем выносить. И точка отсчета – рабочие веса на начало цикла. Стремитесь к ним, и вы со-храните всю мышечную массу. Чем дальше от них, тем меньше шансов удержать мышцы.

Если Вы привыкли отдыхать между подходами 3-5 минут – пожалуйста, торопиться не стоит, серьезный вес – серьезный отдых, не гоните, главная цель силовой тренировки – стремиться к уже показанным результатам. Напоминайте об этом себе перед каждой тренировкой. Не добавляйте упражнения на пресс, если Вы этого не делали раньше. Если Вы тренируетесь в тяжелом базовом стиле, т.е. разумный гуманоид, то на фоне усталости можете получить слабое звено в лице стаби-лизирующих мышц. Поэтому не делайте ничего, чего не делали в удачном для себя силовом цик-ле. В процессе Вы, возможно, захотите убрать некоторые упражнения, например гиперэкстензии, икры, пресс, чтобы сэкономить силы для наиболее важных упражнений, задействующих наи-большее число мышц. В условиях недостатка калорий Вам нужно научиться разумно ими распо-ряжаться, чтобы наиболее эффективно их потратить для удержания мышечной массы. Вспомните пример с телевизорами. Хорошенько проработать икры, пресс и внешний пучок Вы всегда успее-те после цикла похудения, а вот потерянные килограммы мышц с бедер и спины вернуть будет тяжелее, намного тяжелее.

По тренингу вроде все, хотя нужно сказать маленькую, но очень приятную для нас вещь. Сразу после силовой тренировки невозбраняется и даже поощряется небольшое количество быстрых уг-леводов. Немного, значит действительно немного. Бисквитный торт или литр пива – это много. Немного – это грамм 200 сока 100% или сырок глазированный.

Теперь у Вас есть мотивация, спланировано питание и тренировочная программа.

Аэробная нагрузка.

Как я и обещал, Вы не будете испытывать дискомфорт ни на одном этапе. Вы сами этого действи-тельно хотите, Вы можете, есть вкусную и сытную пищу, не замечая крошечного недостатка ка-лорий (200 ккал это 2 конфетки), Вы тренируетесь так, как Вы привыкли и так, как Вам действи-тельно удобно. В аэробном аспекте я тоже сдержу слово. Никакого дискомфорта.

Итак, прикинем бабки. На данный момент у Вас ежедневный дефицит составляет 200 ккал за счет пищи. Поскольку я не знаю, сколько и как вы тренируетесь, то возьмем придуманного атлета. По-скольку мы обращаемся к придуманному атлету уже второй раз, думаю, стоит его назвать. Назо-вем его Зигмунд. Зигмунд тренируется 2 раза в неделю, делая порядка 3-4 базовых упражнений в 3 рабочих подходах на каждой тренировке. Тратит при этом порядка 500-600 ккал на каждой.

Итак, получается, что общий дефицит будет составлять 500+500+7*200=2400ккал.

Безопасное похудение составляет 0,4-0,5 кг жира в неделю. Это порядка 3500 ккал. Зигмунд без труда вычислит, что ему еще нужно потратить 1100-1200 ккал, чтобы достичь оптимально уровня жиросжигания и комфортно худеть назло «Тайцам». Это число назовем «аэробной составляю-щей».

Теперь нам нужно выбрать вид аэробной нагрузки. Выбор этот я оставляю за Вами, кто как не Вы знает, что ему комфортнее делать. Главное, чтобы эта нагрузка уложилась в «аэробную состав-ляющую» и не мешала поддерживать мышцы силовыми тренировками.

Расскажу о своей особенности. Бег мне не подходит, даже трусцой. Но если посмотреть, то можно увидеть, что расход при беге трусцой – 500 ккал/час, а при быстром шаге в гору с маленьким ук-лоном порядка 350 ккал. Я сделал вывод, что лучше я буду ходить 1 час вместо 40 минут бега, за-то буду делать это с удовольствием, да и колени целей будут.

В общем, теперь Вы выбираете вид аэробной нагрузки, но не забудьте учесть, что ресурсы у Вас ограничены. Возможно, выбрав спринты, даже через 1 день отдыха Вы не сможете нормально приседать, а от долгого плавания подтягиваться или приседать. Всегда думайте о стратегической цели, совершая тактические решения.

Я глубокий сторонник похудения не через голодания. Многие переходят на голодный паек, и по-этому похудение ассоциируется с голодом. Моя ассоциация со словом «похудение» - «актив-ность». Не обязательно зацикливаться именно на аэробной нагрузке. Вполне можно одну аэроб-ную тренировку заменить другим видом активности, например, можно чаще убираться дома или ходить за продуктами пешком, часто заниматься сексом, сходить, наконец, с ребенком на каток или погулять в парк, сходить в поход со старыми друзьями или сплавиться с ними по реке на раф-тах. Помните, что тратить калории нужно с умом и максимальной пользой, худея, можно полу-чить гораздо больше, чем привлекательное тело. Если Вы выработаете в себе подобное отноше-ние, Вы каждую весну будете ждать с нетерпением.

Ну а теперь вещь, которую Вам нужно знать обязательно. Большинство аэробных нагрузок чело-век выполняет стоя. Если до этого Вы вели малоподвижный образ, проводя лишь силовые трени-ровки, то не торопитесь сразу брать большую по длительности и интенсивности нагрузку. Иначе Вы рискуете «пошатнуть» свой позвоночный столб, что выразится в болях в колене, бедре, пояс-нице, грудном отделе позвоночника и даже в шее. Особенно это касается людей с плоскостопием. Если приводить пример, то классическим бы был пример с Обломовым. Если бы этот уважаемый человек проникся бы прогрессивными идеями и стал бы вести активный образ жизни, то скорей всего он бы заимел серьезные проблемы с позвоночником.

С этим я лично столкнулся и грешил на что угодно, только не на длительную аэробную нагрузку с самого начала цикла. Симптомами был боли в правой ступне, позже боль появилась в бедре, в ни-зе спины, между лопатками и, наконец, шее. Почувствовав дискомфорт, я сходил к мануальному терапевту и теперь даю более щадящую нагрузку.

Если Вы страдаете плоскостопием и вели до этого малоподвижный образ жизни, то крайне осто-рожно выбирайте вид аэробной нагрузки. Идеальным выходом было бы использование велотре-нажера и другие виды аэробной нагрузки, где не приходится перемещаться в пространстве само-стоятельно, исключением является плавание. Предупреждены, значит вооружены.

Теперь, когда Вы выбрали частоту и тип аэробной нагрузки, возьмите тренировочный дневник и запишите туда свое решение. Взяв во внимание силовые тренировки, расположите аэробные так, чтобы они минимально влияли на них.

Теперь немного о нюансе, касающегося аэробных тренировках. Я говорю об интенсивности. Мно-гие советую считать пульс или еще что, но это как обычно – пудра на мозги. Я дам Вам более простой и действенный совет. Давая аэробную нагрузку, Вы должны чувствовать учащенное сердцебиение, потоотделение, но Вы не должны ощущать недостаток кислорода, это принципи-ально важный момент. Если начинаете задыхаться – уменьшите темп, восстановите дыхание и продолжайте дальше.

Мы подготовились под завязку, разобрались с питанием и тренировками, теперь пора обратить внимание на всякие мелочи, ведь, как известно, именно в них кроется профессионализм.

Дата добавления: 2015-08-09