Позвоночник и компьютер

Характерной особенностью труда компьютерщиков является работа в условиях высокой нервно-психической и статической напряженности с одновременным пребыванием работающего в течение различного времени в рабочей позе сидя и в вынужденном положении.
Садясь за компьютер, человек тотчас занимает рабочую позу, которая затем приобретает характер вынужденной. Вынужденность позы заключается в том, что в течение всего дня голова и туловище наклонены вперед, предплечья полусогнуты в локтевых суставах, руки приподняты почти до горизонтальной линии. Поддержание рабочей позы осуществляется напряжением почти всей скелетной мускулатуры с одновременным перемещением центра тяжести вперед. Чтобы не дать телу опрокинуться и удержать его в равновесии, в процесс включаются мышцы спины, а иногда и икроножные мышцы, сгибатели колена и одновременно соответствующие антагонистические мышцы. Кроме того, возникает напряжение соответствующих мышц для удержания в определенном положении рук и головы. Локтевой сустав, суставы кисти и пальцев фиксируются посредством напряжения соответствующих мышц всей руки. Но вместе с тем этого недостаточно, чтобы движение могло быть выполнено, необходима фиксация лопатки, которая осуществляется напряжением всех мышц, связывающих лопатку с грудной клеткой. Для установки в нужном положении головы развивается тонус мышц, оттягивающих книзу затылочную часть черепа, т. е. поднимающих переднюю часть головы.
Таким образом, казалось бы, несложные движения требуют согласованного взаимодействия, а следовательно, и напряжения большого числа мышц всего тела. Однако для обеспечения рабочей позы одного мышечного напряжения недостаточно. В напряжении находятся и те органы, которые осуществляют контроль и управление (органы чувств, кинестетические рецепторы и др.).
При работе за компьютером основной и постоянной является поза сидя. При длительной работе сидя вынужденная работа мышц шеи и корпуса обеспечивается вначале тоническим напряжением, которое в ряде мышц в большинстве случаев сменяется тетаническим, следствием чего является возникновение болевых ощущений. Поза сидя иногда усложняется еще и тем, что пользователю персонального компьютера часто в течение длительного времени необходимо фиксировать тело в наклоненном вперед и в сторону положении с поднятыми горизонтально и несколько отведенными вперед руками, что дополнительно нагружает мышцы спины и затылка.
Когда пользователь персонального компьютера в позе сидя наклоняется вперед в ту или другую сторону, масса его тела перемещается, в то время как другая часть остается недогруженной.
Несомненно, что неблагоприятное положение тела, вынужденная поза с наклоном туловища и головы на фоне длительной статической напряженности мешают нормальной работе многих органов.
Работа в вынужденной позе с наклоненным затылком вызывает появление боли в области шейных и затылочных мышц, а также обусловливает повышенную нагрузку на шейные позвонки. Боль в плече и руке, на которую иногда жалуются пользователи персонального компьютера с большим стажем, является симптомом развивающихся изменений в межпозвоночных хрящах.
Боли, как следствие напряженности или неприятных ощущений в отдельных группах мышц во время работы за компьютером, определяются в спине и пояснице, в мышцах рук и плечевого пояса. Причем значительное количество пользователей ПК отмечают одновременное появление боли в шее, спине и руках
Сильное статическое перенапряжение затылочных мышц, являющееся результатом длительного удержания головы в наклонном вперед положении, а также напряжение мышц плечевого пояса и передней части шеи приводят к возникновению головной боли различной интенсивности, особенно проявляющейся в теменной и затылочной области, а также в области глазниц.
Оптимизация нагрузки при работе за компьютером
Прежде всего, необходимо по возможности ограничить пребывание у компьютера, а саму работу постоянно перемежать перерывами (45 минут работаете – 15 минут отдыхаете, причем не просто выключаете монитор, но и потягиваетесь, встаете, прохаживаетесь, выходите на улицу на свежий воздух). За 45 минут непрерывной работы как минимум 3–4 раза смените позу: встряхните плечами, пошевелите ногами, покрутите головой – все это поможет вам избежать усталости.
Кроме того, необходимо соблюдать следующие рекомендации:
• График работы пользователей персонального компьютера желательно составлять таким образом, чтобы работа начинались как можно раньше и заканчивалась в 14–15 часам.
• Необходимо следить за равномерностью нагрузки.
• Распределять нагрузку таким образом, чтобы каждый из пользователей персонального компьютера в течение недели имел два нерабочих дня.
• Организацию и планирование работы следует проводить так, чтобы максимально сокращались случаи привлечения пользователей ПК для решения хозяйственных, общественных и других непрофессиональных вопросов накануне и в день напряженной работы за клавиатурой.
• Не отвлекать пользователей персонального компьютера от работы.
• Обязательное выделение и строгое использование времени обеденного перерыва.
• Ввести в распорядок дня обязательное выполнение перед работой за компьютером и после, нее соответствующих гимнастических упражнений. Прежде чем начать работу нужно провести так называемую вводную гимнастику, которая является одним из важных средств сокращения вхождения в ритм работы; она способна подготовить к деятельному состоянию сердечно-сосудистую, дыхательную, нервную и мышечную системы. После окончания работы необходимо выполнить комплекс упражнений, устраняющих статическое напряжение, когда преимущественно работали руки, а основная нагрузка на мышечный аппарат была связана с поддержанием тела во время работы. Особое внимание нужно уделять дыхательной нагрузке. После выполнения физических упражнений следует принять душ.
• Введение пауз отдыха продолжительностью 10 минут оказывает благотворное влияние на общее состояние пользователей персонального компьютера, давая возможность в определенной мере восстановить силы, облегчить деятельность сердечно-сосудистой системы и отодвинуть момент наступления усталости и утомления.
• Поставьте монитор так, чтобы он находился слегка ниже уровня ваших глаз. Это позволит вам расслабить шею, склонив голову немного вниз. Поотому что, когда вы запрокидываете голову назад, мышцы шеи и затылка находятся в напряжении.
• На протяжении рабочего дня (если это предусматривается планом) рекомендуется производить смену (чередование) работы с учетом состояния здоровья и других факторов.
• Не допускать случаев привлечения пользователей персонального компьютера после окончания ночной смены к продолжению работы без достаточно продолжительного отдыха.
• Следите за своей позой. Это относится ко всем, кто сидит за рабочим столом целый день. Особенно быстро можно приобрести вредные привычки, если вы в течение длительного времени «приклеены» к монитору.
• Периодически меняйте позу в течение дня, это снижает риск возникновения боли в спине и шее.
Если после продолжительной работы за клавиатурой ладони и запястья немеют и опухают, если вы чувствуете боль или покалывание большого, указательного и среднего пальцев – необходимо проконсультироваться с лечащим врачом или с физиотерапевтом. Подобные симптомы могут быть признаком травмы запястья, называемой синдромом запястного канала (СЗК). Причиной этого может стать многочасовая работа с неправильной осанкой.
Что касается организации рабочего места, то здесь тоже существуют определенные требования. Нога должна стоять большую часть времени на полу полной ступней. Для нее это наиболее здоровое положение. Рука почти всегда должна и локтем, и запястьем лежать на поверхности. В том случае, если вы сидите за двумя столами, составленными углом, положение рук при печати на клавиатуре наиболее удобное. Когда вы работаете мышью, рука всегда должна касаться стола и локтем, и запястьем, и предплечьем. Такое положение, когда мышцы плечевого пояса наименее нагружены, является профилактикой шейного остеохондроза.
Компьютерный стол должен быть чуть ниже линии талии, чтобы экран располагался несколько ниже линии взгляда и вам не приходилось бы проводить несколько часов подряд с поднятой вверх головой. Под столом должно быть достаточно пространства для того, чтобы время от времени вытянуть усталые ноги. Кресло должно быть так называемым «компьютерным» – крутящимся, с регулируемой высотой, подлокотниками и удобной спинкой, с полумягким нескользящим покрытием. При необходимости на него можно подложить подушечку для профилактики пояснично-крестцового остеохондроза.
Можно поставить два стола под прямым углом друг к другу; второй – справа, чтобы рабочая рука с мышкой спокойно лежала на нем.
Между столом и стеной за ним должно быть свободное пространство.
Оптимально сидеть лицом к двери (в офисе), чтобы за спиной было закрытое жалюзи окно. Второй вариант – окно слева, системный блок прикрывает монитор от бликов.
Профилактика заболеваний позвоночника у пользователей персонального компьютера
Надежное средство, которое может дать облегчение болей, связанных с большим напряжением, – это массаж. В рамках спортивного, лечебного, гигиенического и косметического массажа применяют самомассаж. Самомассаж можно осуществлять руками или с помощью аппаратов. Обращаем внимание на ограниченные возможности самомассажа при лечении различных заболеваний в связи с отсутствием у больных специальных знаний и опыта, невозможностью полноценно выполнить отдельные приемы.
В домашних условиях рекомендуется учитывать общие правила проведения массажа. Вы можете проводить массаж, основанный большей частью на шведской технике, или предпочесть шиацу или рефлексотерапию – методики восточного происхождения. Освоив различные приемы, вы можете комбинировать их, как это делают многие массажисты-профессионалы. Например, в шведский массаж можно включить надавливание точек шиацу.
Физические упражнения для пользователей компьютера
Предлагаем примерный комплекс упражнений для пользователей ПК. Их можно выполнять несколько раз в день.
Прыжки на месте.
Стоя ступни вместе, руки по бокам. На счет «раз» подпрыгните вверх и, как только приземлитесь (ступни ног на ширине плеч), одновременно взмахните руками вверх и хлопните в ладоши над головой. На счет «два» прыжком примите исходное положение. При подсчете прыжков движения, выполняемые на два счета, засчитываются за один прыжок.
Статические растягивания.
При статических растягиваниях надо принять положение, в котором суставы «блокированы», в то время как мышцы растягиваются на всю возможную длину, и удерживать его в течение 1–3 минут, давая возможность силе тяжести тянуть или толкать вас. Другими словами, если вы выполняете наклоны, стремясь коснуться ступней пальцами рук, наклоняйтесь как можно ниже, не сгибая коленей. Остановитесь, когда почувствуете ощущение напряжения и некоторого дискомфорта; отдохните, пока мышцы не расслабятся и напряжение не пропадет. Затем повторите наклоны, стараясь на этот раз опуститься чуть ниже, до тех пор пока вновь не почувствуете неприятное напряжение.
Универсальные разминки
Наклоны.
Упражнение растягивает сухожилия. И. п. – стоя в удобном для вас положении, ступни ног желательно поставить вместе, ноги выпрямлены. Сгибая ноги в тазобедренных суставах, старайтесь коснуться ладонями носков или пола. Наклоняйтесь до тех пор, пока не почувствуете напряжения. Задержите это положение и дайте возможность силе тяжести помочь вам наклониться ниже. Удерживайте такое положение на 15 медленных счетов. Не делайте резких движений. Когда выпрямитесь, слегка согните колени, чтобы предупредить напряжения в нижней части спины.
Касание коленом носа.
Упражнение растягивает мышцы поясницы. Лежа на спине на полу или на земле, согните колени. Наклонитесь вперед и обеими руками захватите одну ногу чуть выше колена (если держаться за колено, то, возможно, напряжение будет слишком большим). Подтягивайте колено к голове, одновременно наклоняясь вперед, сгибая шею и спину и стараясь коленом коснуться кончика носа.
Поднимание из положения лежа.
Упражнение укрепляет мышцы брюшного пресса. Лежа на спине, колени согнуты и слегка разведены в стороны, стопы полностью касаются пола, руки за головой в «замке». Упритесь подбородком в грудную клетку, наклонитесь вперед и медленно примите положение, при котором туловище составит с полом угол в 30–40°.
При выполнении этого упражнения очень важно выбрать правильный угол наклона туловища, иначе эффект будет минимальным. Для некоторых идеальной является позиция, когда плечи едва оторваны от пола. Для других – когда туловище наполовину согнуто. А для третьих наиболее эффективно положение, при котором между шеей и полом может поместиться ладонь партнера по занятиям. Вы должны определить сами, что лучше.
Действительно, если мышцы брюшного пресса не слишком сильны, они начнут дрожать еще до того, как вы закончите упражнение. Пусть вас это не смущает. Попытайтесь удержать такое положение на 10 медленных счетов, а потом медленно опуститесь на пол. Во избежание травм нижней части спины при выполнений этого упражнения ноги надо держать согнутыми в коленях.
Выполняйте движения плавно, без рывков. Одного раза вполне достаточно для разминки. Однако, если вы хотите укрепить мышцы брюшного пресса, можно выполнить несколько повторений, пока хватит сил.
Исследования, проведенные в одном из американских университетов, показали, что однократное выполнение такого упражнения по своему физическому воздействию на организм эквивалентно 20 обычным приседаниям.
«Самолет».
Упражнение растягивает мышцы туловища. И. п. – стоя, ноги чуть разведены, руки в стороны на уровне плеч. Медленно повернитесь вправо, а затем влево, выполняя каждое движение на 5 счетов. Повторите в каждую сторону 3–5 раз.
«Мельница».
Упражнение растягивает мышцы туловища. И. п. – стоя, ноги на ширине плеч, руки в стороны. Не сгибая ног, медленно наклоняйтесь вперед, стараясь правой рукой коснуться пальцев левой ноги, левая рука одновременно поднимается назад. Выполняйте движение медленно. На 4 счета наклон, на 4 – выпрямление. То же – другой рукой и ногой. Повторите 3–5 раз для каждой руки.
«Достать до неба».
Упражнение растягивает мышцы плечевого пояса и всего тела. И. п. – стоя, ноги немного расставлены. Поднимите руки вверх над головой, одной рукой, словно пытаясь достать до потолка, приподнимаясь на цыпочках и вытягивая все тело. Повторите другой рукой. Выполняйте упражнение медленно 4–5 раз. Специалисты советуют повторить это упражнение 4–5 раз в течение дня для того, чтобы снять напряжение с мышц плечевого пояса.
Комплекс «Профилактика радикулита»
1. Лягте на спину и подложите под поясницу подушку. Расслабьтесь. Затем поднимите и опустите туловище: руки опущены, руки за головой, руки вверху. Усложняйте упражнение постепенно. Повторяйте от 2 до 10 раз в зависимости от самочувствия. Следите за дыханием.
2. Поднимите прямую ногу вверх, носок потяните на себя, медленно опустите ногу. Повторите то же другой ногой.
Лежа на спине без подушки, руки за головой, носки потяните на себя. Поднимите левую ногу примерно под углом 45°, к ней присоедините правую. Затем опустите сначала левую, потом правую ногу.
Лежа на спине, согните ноги. Поднимите немного таз и опустите. Повторяя упражнение, все выше и выше поднимайте таз.
3. Руки подложите под крестец, вытяните прямые ноги вверх и описывайте ногами круг (диаметром приблизительно 1 м) в одну сторону, затем в другую. Согните ноги к животу и повторите упражнение. Таким образом вы массируете крестец, а заодно и кисти. Ладони поворачивайте то вверх, то вниз.
4. Повернитесь на живот. Подложите подушку под живот, расслабьтесь. Поднимите голову и плечи несколько раз, руки опущены. Затем постепенно поднимайтесь – выше, еще выше, и медленно опускайтесь.
Повторите это упражнение в более быстром темпе. Подышите. А теперь поднимите только ноги, опустите. Вначале совсем немного, а потом все выше поднимайте ноги, задерживая их на высоте несколько секунд и медленно опуская. Легко разгладьте руками крестец и поясницу.
5. Встаньте на колени. Согнитесь немного вперед и продолжайте самомассаж одной и другой рукой попеременно, слегка повернувшись в сторону поглаживающей руки. Направление: по кругу в обе стороны, вверх и вниз, ладонью и согнутыми пальцами, затем двумя руками. Вначале поглаживайте легко, потом сильнее и снова переходите к поверхностному поглаживанию.
Подышите без движений. Опуститесь на пятки и повторите поглаживание двумя руками. Пальцы находят межкостные углубления и проводят точечное поглаживание. Ладонями, кончиками пальцев и согнутыми в кулак пальцами погладьте обе ягодицы. Промассируйте тазобедренный сустав.
Сядьте, ноги опустите и двумя руками, широко расставив пальцы, растирайте низ поясницы и крестец. Сильные пальцы повторяют точечные винтовые движения. Постепенно с развитием силы рук этот прием самомассажа будет особенно эффективен.
Встаньте и дополните массаж похлопыванием: по пояснице, по крестцу, по ягодицам всей ладонью легко и несколько сильнее. Заканчивайте легким поглаживанием. Поглаживайте и похлопывайте в положении стоя бедра, живот, бока. Давая рукам отдохнуть, потянитесь, подышите, поднимите руки вверх и в стороны. Или положите согнутые руки на стол, ноги широко расставьте, прогнитесь и подышите в этом положении.
6. Походите на носках, а затем в полуприседе и приседе. Переходите на обычную ходьбу. Выполняйте упражнения вначале от 2 до 10 раз, а по мере тренированности до 15 раз. Более трудные для вас упражнения вначале пропускайте.
7. Лежа на спине, руки под крестцом, делайте высокие круговые движения ногами. Повторите эти же движения, опустив ноги примерно на 45°.
8. Согните ноги, подтянув их к животу, обхватите руками и полежите так, спокойно подышав, а затем притяните голову к коленям и снова полежите, подышите. Опустите голову и выпрямите ноги, потянитесь, подышите.
9. Согните ноги к животу, затем вытягивайте их вверх и назад за голову. Полежите, руки под поясницей, подышите. А теперь вытянитесь, руки под поясницей. Упираясь руками в пол (постель), садитесь, головой тянитесь к ногам. Затем медленно ложитесь. Действие этого важного упражнения эффективно при многих недомоганиях.
10. Встаньте, нагнитесь ниже, расслабляйте мышцы спины. Пусть туловище повиснет, как ива, и руки коснутся пола. Покачивайтесь вверх-вниз, медленно разгибайтесь с сопротивлением, как будто вы поднимаете груз.
11. Возьмите палку и растирайте ею спину, поясницу, крестец. Опираясь о палку, медленно приседайте и вставайте.
Если у вас большой вес, и имеется живот – повторяйте приседания ежедневно по 20–30 раз. Это поможет вам улучшить фигуру.
Выпрямитесь, подышите. Стоя на месте, поиграйте крупными мышцами, проверьте их «наличие»: вот мышцы спины, груди, ягодиц, бедер, икроножные, двуглавая, трехглавая плеча… Вдох, выдох – широко откройте рот, шепотом произнесите «а»; пауза – покой.
Сократите и расслабьте мышцы живота 10–20 раз. Вытянитесь вверх, руки свободно опущены. Повторите еще раз упражнения для талии и убедитесь, что делаете их лучше, точнее.

Дата добавления: 2015-08-18